Exerciții de întărire a șoldului

cinci secunde, întărire șoldului, timp cinci, timp cinci secunde

  • Sprains și tulpini
  • Fracturi și oase rupte
  • Osteoporoza
  • Leziuni sportive
  • Terapie fizică
  • Chirurgie ortopedică
  • Umăr și cot
  • de mână și încheietura mâinii
  • , picior și gleznă
  • Dispozitive de asistență și ortezică
  • Medicamente și injecții
  • Ortopedie pediatrică
  • Una dintre cele mai bune modalități de a vă menține articulațiile șoldului sănătos este de a lucra pentru a întări mușchii care înconjoară șoldurile și picioarele. Exercițiile de întărire a șoldului sunt ușor de utilizat în rutina zilnică și pot fi ușor adăugate la antrenamentul în sala de gimnastică.

    Beneficiile exercițiilor de întărire a șoldului

    Îmbinarea șoldului este cunoscută ca o articulație mare "cu bilă și soclu" deoarece capul rotund al osului coapsei se potrivește în ceașcă a osului pelvisului. Șoldul este ținut în loc de ligamente și mușchi puternici, cum ar fi gluteus medius, înconjoară articulația.

    Șoldul este un situs comun al osteoartritei. Pentru a proteja articulația șoldului de "uzură", este important să întăriți mușchii care îl susțin. Șoldul dvs. controlează, de asemenea, poziția genunchiului, iar întărirea șoldurilor poate fi o componentă a programului dvs. de dezintoxicare a durerilor la genunchi. Terapistul dvs. fizic poate, de asemenea, prescrie exerciții de șold după înlocuirea totală a șoldului, dacă aveți o lacrimă de labrum de șold sau ca parte a programului de exerciții de șold pentru durerea de șold. Exercițiile de consolidare a șoldului se pot face ca parte a unui program de exerciții fizice. Exercițiile trebuie să fie simple și să nu provoace durere. Luați legătura cu medicul înainte sau cu PT înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții pentru șolduri.

    4 Exerciții pentru întărirea șoldurilor

    Examinați aceste exerciții rapide și ușoare care vor viza și întări mușchii șoldului.

    Piciorul drept ridica

    Stai pe partea dreapta.

    Îndoiți-vă piciorul drept și odihniți-vă piciorul stâng pe pământ.

    1. Ridicați încet piciorul de sus 2 picioare de la sol.
    2. Țineți timp de cinci secunde, apoi coborâți încet piciorul.
    3. Repetați de cinci ori, apoi schimbați picioarele.
    4. Izometric Gluteus Medius Exercițiu
    5. Stai pe o parte.

    Așezați o centură în jurul ambelor glezne.

    1. Ridicați piciorul de sus în sus, apăsând pe centură, păstrând în același timp genunchiul drept.
    2. Țineți poziția timp de cinci secunde.
    1. Repetați de 10 ori.
    2. Hip Flexion
    3. Ridicați-vă drept.

    Ridicați piciorul drept de pe podea; îndoiți-o astfel încât să creați un unghi de 90 de grade la șold.

    1. Țineți timp de cinci secunde, apoi coborâți încet piciorul.
    2. Repetați de cinci ori, apoi schimbați picioarele.
    3. Slide de perete
    4. Așezați-vă în poziție verticală, cu spatele, pe un perete și pe picioare, cu lățimea umărului.

    Îndoiți încet genunchii, alunecându-vă spatele în jos pe perete pentru un număr de cinci până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 45 de grade (nu vă îndoiți prea mult decât aceasta, deoarece va cauza o tensionare sporită pe genunchi).

    1. Țineți această poziție timp de cinci secunde.
    2. Începeți să vă îndreptați genunchii pentru un număr de cinci, alunecând până în perete până când sunteți complet în poziție verticală, cu genunchii drepți.
    3. Repetați de cinci ori.
    4. Aceste exerciții se pot face de trei până la cinci ori pe săptămână; asigurați-vă că pentru a construi o zi de odihnă aici sau acolo pentru a permite muschii hip pentru a vă recupera. De lucru pentru a vă consolida genunchii și gleznele se poate face, de asemenea, pentru a fi sigur că lucrați complet toate grupurile de mușchi de la nivelul extremităților inferioare. Rețineți că mușchii glezni și genunchi vă ajută să vă controlați poziția șoldurilor, la fel cum muschii tăi de șold controlează poziția genunchilor și a gleznelor.
    5. Ei lucrează împreună într-un lanț cinetic.

    Avansarea exercițiilor de șold

    Înălțarea piciorului și exercițiile de flexie în picioare ale șoldului pot fi avansate prin plasarea greutății gleznei pe picioare. Porniți lumina și construiți treptat în timp. Terapistul fizic vă poate ajuta să găsiți cea mai bună strategie pentru acest lucru.

    Odată ce exercițiul devine ușor, puteți trece la exerciții de consolidare a șoldului mai avansate. Opriți dacă există un disconfort semnificativ și nu uitați să discutați mai întâi despre începerea unui nou program de exerciții fizice.

    Lucrul pentru a vă menține șoldurile puternice vă poate ajuta să mențineți echilibrul, să vă mențineți în mod normal în mers și să vă mențineți șoldurile fără durere.

    Luați legătura cu terapeutul fizic, apoi începeți exercițiile de întărire a șoldului.

    Like this post? Please share to your friends: