Dacă sunteți obișnuiți să conduceți un stil de viață activ, ajustarea la osteoartrită în partea inferioară a spatelui poate prezenta o provocare destul de mare. Pentru un singur lucru, simptomele artritei spinării tind să se înrăutățească când te ridici și când te culci. În picioare, forța gravitației comprimă coloana vertebrală, ceea ce poate provoca durere. Cu toată această presiune, s-ar putea să te întrebi dacă e ceva ce poți să-l faci pentru a-l ușura.
După cum se dovedește, există.
"Un nucleu puternic, precum și mușchii puternici ai spatelui, sunt cheia gestionării durerii artritei spinoase în timp ce stau în picioare", spune Debbie Turczan, MSPT, Specialist Clinic în Terapia Fiziologică la Spitalul Presbyterian din New York / Centrul Medical Weill Cornell din New York. Acestea sunt mușchii care asigură stabilitatea dinamică. "
Pentru persoanele cu artrită spinală (oriunde de-a lungul coloanei vertebrale), Turczan recomandă să faci exerciții Pilates începători pentru a ajuta la atenuarea compresiei care vine în picioare. Turczan este, de asemenea, un avocat al exercițiilor de apă.
Mușchii puternici ajută la administrarea simptomelor artritei, chiar și la odihnă
Când vă culcați, aveți un suport mai puțin muscular pentru coloana vertebrală, ceea ce poate crește comprimarea și, prin urmare, durerea.
Dar dacă mușchii sunt puternici, beneficiați de proprietățile lor de susținere chiar și atunci când vă odihniți. Consolidarea mușchilor poate dezvolta sprijin pentru spate, ceea ce poate ajuta la gestionarea progresiei bolii, precum și nivelurile de durere.
Deci, care este cel mai bun mod de a vă întări puternic mușchii pentru a minimiza compresia pe coloana vertebrală? Am vorbit cu Hagit Rajter, terapeut fizic la Centrul Comun de Mobilitate de la Spitalul de Chirurgie Specială din New York, care mi-a dat un program de exerciții simplu conceput pentru a face acest lucru.
Programul de întărire a artritei spinoase din spate
În primul rând, un cuvânt de precauție: ar trebui să lucrați cu furnizorul dvs. de sănătate pentru a vă asigura că aceste exerciții sunt potrivite pentru starea dumneavoastră și că le îndepliniți în mod corect.
Versiunea exactă, împreună cu numărul exact de seturi și repetări pe care ar trebui să le faceți, pot varia în funcție de starea spinală, de orice alte afecțiuni medicale pe care le aveți și de cât de potrivite sunteți. Următoarele sunt numai pentru referințe generale.
Pentru aceste exerciții, este mai bine să nu le faci în pat. Utilizați un covor sau o pătură pe podea.
- Abdominal Draw-In Maneuver – În acest exercițiu simplu, tot ce faceți este să vă angajați muschii abdominali prin tragerea lor în interior.
- Așezați-vă în spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- La expirație, adu-ți abdomenul în spatele tău.
- Țineți timp de 5 secunde.
- Relaxați-vă abdomenul și odihniți-vă timp de 5 secunde. E un rep.
- Lie pe spate.
- Inspirați și arcați spatele, ceea ce înseamnă că mișcați osul pubian astfel încât acesta să îndrepte spre podea (și nu pe tavan sau pe cap).
- Țineți asta timp de 3 secunde.
- Relaxați-vă timp de 3 secunde.
- Apoi, aplatiti spatele si trageti burta spre podea (si spre coloana vertebrala).
- Țineți timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă timp de 3 secunde.
Rajter recomandă să faci abc 20-30 de repetări ale acestei trageri în mișcare o dată sau de două ori pe zi pentru a crește stabilitatea miezului.
De asemenea, puteți să faceți tragerea la sorți ab cu o înclinare pelviană însoțitoare. Iată cum:
Rajter recomandă să faci 20-30 de aceste unu până la două ori pe zi.
- Podul Glute
- Lie în supă.
- Lăsați-vă capul și umerii să se relaxeze. Veți folosi corpul inferior.
- Strângeți mușchii abdominali și glutes (gluteus maximus musculare este situat în partea din spate a bazinului, spre partea de jos).
- Ridicați șoldurile astfel încât să formați o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Țineți asta timp de 5 secunde.
- Vino jos.
- Câine de păsări cu braț și / sau picior de înălțime
- Începeți pe mâini și genunchi (toate patru).
- Poziționați trunchiul într-o singură linie lungă. Aceasta se numește coloanei vertebrale neutre.
- Începeți prin ridicarea unui braț în sus, dar țineți trunchiul stabil. Puneți-o din nou înapoi.
- Când sunteți încrezător că puteți ridica un braț fără să vă mișcați, de asemenea, trunchiul, încercați să îl ridicați cu un picior.
- După ce ați stăpânit liftul piciorului, încercați să ridicați simultan un braț și piciorul opus, păstrând din nou portbagajul în staționare.
Face podul glute de aproximativ 20 la 30 de ori, de 1-2 ori pe zi. (Dacă faceți acest lucru de două ori pe zi, atunci faceți 10-15 de fiecare dată. Cu alte cuvinte, nu exagerați-l.)
Rajter vă avertizează să vă urmăriți pentru orice rotunjire sau încovoiere a spatelui în timp ce mutați appendages. Acest lucru înseamnă că coloana vertebrală nu mai este neutră.
