Dacă aveți o tulpină sau o lacrimă de hamstring, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recuperați. Terapeutul dvs. fizic vă poate evalua starea dumneavoastră și vă poate prescrie tratamente și exerciții pentru a vă ajuta să scăpați durerea și să vă îmbunătățiți mobilitatea.
În timpul terapiei fizice pentru o tulpină de hamstring, PT poate utiliza diferite modalități pentru a ajuta la creșterea circulației, pentru a îmbunătăți modul în care contractați mușchii și pentru a scădea durerea. În timp ce aceste tratamente pot fi benefice, acestea nu ar trebui să fie singurul tratament pe care îl obțineți pentru boala dumneavoastră.
Exercitarea este cea mai importantă componentă a reabilitării lacrimilor. Dar ce exerciții sunt cele mai bune după o tulpină de hamstring și există exerciții pentru a vă ajuta să reveniți la activitatea obișnuită? Exista exercitii pentru a preveni problemele viitoare cu hamstring-ul? Sunt. Terapistul fizic vă poate ajuta să determinați cele mai bune exerciții pentru starea dumneavoastră. Această listă este o eșantionare progresivă a exercițiilor pe care PT vi le-ar putea da în timpul dezintoxicării după o tulpină de hamstring.
Programul de exerciții începe încet cu exerciții de mișcare (ROM) și se dezvoltă în intensitate până când hamstrings (și alte mușchi vecini) sunt capabili să se ocupe de sarcinile mari și de solicitările care sunt în mod obișnuit plasate asupra lor.
Nu uitați să vă faceți o vizită cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe acest program sau alt program de exerciții pentru dezintoxicarea tulpinii dumneavoastră. De asemenea, dacă vreun exercițiu cauzează durere de durată, opriți-l imediat și consultați medicul.
Gata? Să începem.
Împărțirea cu un singur șanț
Imaginați-vă o grămadă mare de șanțuri înfipte la locul unde a fost rupt muschiul tău. Acest țesut este colagen și se numește țesut cicatricial. Este rezultatul procesului normal de vindecare după o tulpină de hamstring. Cel mai bun mod de a remodela acest țesut este întinderea ușoară și progresivă. (PT poate, de asemenea, să aleagă să facă masaj cu țesut cicatricial cu tine pentru a vă ajuta să scapi de acea bucată de țesut în apropierea locului de vătămare.)
Există diferite moduri de a începe să vă întindeți hamstrings după o tulpină hamstring. Începeți ușor și intensificați ușor intensitatea fiecărei întinderi pe parcursul a 4 până la 6 săptămâni.
Extensii diferite de hamstring pe care PT le poate prescrie pentru tine poate include:
Stretcherul stretch
- Stretch hammering stretch
- Uimitor stătătoare hamstring stretch
- Fiecare întindere poate fi ținută pentru 15 la 30 de secunde, și puteți face 3-5 repetari. Întoarcerea la șanțuri trebuie continuată cu câteva săptămâni în timpul dezintoxicării dvs. și este posibil să doriți să vă mențineți flexibil, întinzându-vă hamacurile de câteva ori pe săptămână, chiar și după ce vă veți vindeca complet.
2Hamstring Exerciții de întărire
O altă parte a dezintoxicării ar trebui să se concentreze asupra consolidării. PT dvs. vă poate arăta cele mai bune exerciții pentru a vă consolida hamstrings. Unele idei pot include:
Bare de genunchi înclinate (începeți numai cu gravitatea ca rezistență și apoi faceți lucrurile mai dificile prin adăugarea de greutăți cu maneci)
- Buclele ștanțate în picioare
- Poduri cu flexie la genunchi
- Șuncă de șuncă așezată cu o bandă de rezistență
- Bună dimineața exerciții
- Excentric nordic excentric curl
- Amintiți-vă, începe încet și apoi progresul prin creșterea numărului de repetări ale fiecărui exercițiu sau prin adăugarea de rezistență cu greutăți manșetă sau benzile de rezistență.
Asigurați-vă că efectuați fiecare exercițiu de întărire încet și concentrați asupra porțiunii excentrice a contracției. Contracțiile excentrice au loc deoarece hamstringul se prelungește. Deci, dacă faceți o curbură cu șuncă, controlând mișcarea încet pe măsură ce genunchiul se îndreaptă este partea excentrică a contracției. Unele studii indică faptul că contracțiile excentrice pot avea un efect protector împotriva rănilor cauzate de șoc.
Exerciții de întărire 3Calf
Amintiți-vă că hamstrings dvs. încrucișați articulația genunchiului în spate. Ghici ce? Și mușchii vițelului traversează acolo, așa că nu le ignorați în timp ce recâștigați un accident de hamstring. Vițelul și hamstring-ul lucrează împreună pentru a vă ajuta să vă sprijiniți genunchiul, astfel încât exercițiile de întărire a vițelului să ajute la susținerea întregii extremități inferioare.
Exerciții pentru a vă consolida vițeii pot include:
Calfă ridică
- exerciții de consolidare Theraband
- Protocolul Alfredson pentru puterea lui Ahile
- Fiecare exercițiu diferit ar trebui să fie făcut pentru 10 – 15 repetări de mai multe ori pe săptămână. Opriți dacă un exercițiu de vițel începe să crească durerea în hamstringul vătămate.
4Hip și Quad Stregnthening Exerciții
Mușchii de șold, ca gluteus medius, vă ajută să controlați poziția piciorului în timp ce mergeți și alergați. Dacă șoldurile tale sunt slabe, piciorul tău inferior se poate roti spre interior și pune stres excesiv pe genunchi și pe mușchii din jurul lui. Păstrarea puternică a șoldurilor poate ajuta la atenuarea stresului excesiv asupra mușchilor dumneavoastră, ceea ce poate ajuta la protejarea acestora de alte vătămări după o tulpină de hamstring.
Ridicarea dreaptă a piciorului este o modalitate excelentă de a începe exercițiile de întărire a șoldului. Odată ce șoldurile vă devin mai puternice și hamstring dvs. a vindecat, puteți începe consolidarea șoldului mai avansate, cum ar fi excursioniști de șold.
Mușchii tăi cu patru cilindri se află pe partea din față a coapsei, chiar lângă hamii. Menținerea puternică a acestor mușchi poate ajuta la susținerea întregii extremități inferioare și la crearea unui echilibru între toate mușchii piciorului. Exercițiile cu patru arcuri scurte sau mini-squaturi vă pot ajuta să păstrați quad-urile dvs. de lucru bine în timp ce vă rehab hamstrings dumneavoastră.
Exercițiile pentru șolduri și quad-uri trebuie efectuate pentru 10 până la 15 repetări, de 3 până la 4 ori pe săptămână.
5Stabilitatea abdominala si de baza
Mușchii abdominali și de bază se fixează pe partea superioară a pelvisului și hamstrings dvs. provin de la baza pelvisului. Prin urmare, menținerea miezului puternic poate afecta poziția pelviană, iar un bazin care nu se află în poziția optimă poate pune stres și tensiune sporită asupra mușchilor dumneavoastră. Are sens că terapeutul fizic vă poate face să lucrați la exerciții de stabilitate de bază, ca parte a programului dumneavoastră de efort fizic. De fapt, unele cercetări arată că programele de dezintoxicare care includ exerciții de bază pot genera rezultate superioare față de programele care nu au o forță de consolidare.
Exerciții de consolidare abdominală și de bază pe care PT le poate prescrie includ:
Înclinarea pelviană
- Poduri
- Poduri de balanță Stabilitate
- Scânduri
- Exerciții de patrulare
- Amintiți-vă să începeți cu un exercițiu ușor care plasează un minim de stres asupra hamstrings și progresul către exerciții mai dificile ca hamstring ta vindeca si esti in masura sa tolereze mai multa tensiune pe muschii tai.
Exerciții de echilibru și propriocepție
Terapistul fizic vă poate face să lucrați la exerciții de echilibru și propriocepție, ca parte a programului dvs. de reechilibrare a tulpinilor. Slabul echilibru și instabilitatea pot face ca mușchii picioarelor, cum ar fi hamstrings dvs., să lucreze mai greu în timpul atletism de mare intensitate cum ar fi alergarea sau săritura. Acest lucru poate pune stres excesiv asupra hamstrings dvs., conducând la o tulpină.
Exercițiile de echilibru pot include:
Poziția unică a piciorului
- T-poziția
- Baza BAPS (de obicei făcută în clinica PT)
- Folosind o bordură în timp ce stați pe un picior
- Exerciții de echilibru balon de medicină
- Un avertisment important cu exerciții de echilibru: fi sigur. Pentru a vă îmbunătăți în mod eficient echilibrul, trebuie să creați situații care vă provoacă echilibrul și acest lucru vă poate pune într-o situație în care puteți cădea. Asigurați-vă că rămâneți în siguranță în timp ce efectuați exercițiile de echilibru păstrând ceva în apropiere pe care îl puteți menține pentru a vă stabiliza.
Terapistul fizic vă poate arăta cele mai bune exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul în timpul dezintoxicării dumneavoastră.
7Plometric și revenirea la exerciții de sport
Pe măsură ce tulpina dvs. de tulpină fizică terapie progresează, PT dumneavoastră poate avea de lucru pe exerciții de sărituri de înaltă intensitate, numit plyometrics. Exercițiile pot include:
Drop-salt exerciții
- exerciții de un singur picior hamei
- Box jumping
- Toate aceste exerciții au un lucru în comun: ele plasează cantități mari de stres pe mușchii și articulațiile de extremitate inferioare. Acestea ar trebui să fie efectuate sub supravegherea strânsă a terapeutului fizic și sunt rezervate pentru ultimele etape ale dezintoxicării tulpinii dumneavoastră, când a avut loc o vindecare semnificativă.
Terapistul fizic poate efectua, de asemenea, teste de mobilitate funcțională pentru a determina când (și dacă) este sigur să vă întoarceți la atletism de înaltă intensitate. Aceste teste sunt concepute pentru a vă provoca mușchii picioarelor, cum ar fi hamstrings, și vă pot ajuta pe PT să determine dacă vă puteți întoarce la sport.
Odata ce hamstring-ul vostru sa vindecat si sunteti pregatit sa treceti de la clinica de terapie fizica si inapoi la activitatea normala, PT poate lucra cu dumneavoastra pentru a realiza un program de exercitii fizice care sa va ajute sa mentineti flexibilitatea, puterea, echilibrul si saritul optim pentru a vă ajuta să minimalizați riscul de tulburări viitoare.
Dacă ați suferit o tulpină de șoc, PT vă va progresa probabil prin exerciții, asemănătoare cu acest program, pentru a vă ajuta să vă recuperați pe deplin. Luați legătura cu terapeutul fizic pentru a începe pe propriul program de dezintoxicare personalizat pentru a vă împiedica efortul, pentru a vă putea reveni la o mobilitate funcțională optimă rapid și în siguranță.
