Impingementul femoroacetabular (FAI) este o afectiune a soldului sau soldurilor care poate provoca dureri de sold, dureri de picioare si mobilitate generala limitata. Durerea de la FAI vă poate împiedica să vă desfășurați activitatea normală sau activitățile de recreere. Dacă aveți FAI, puteți beneficia de a lucra cu un terapeut fizic pentru a vă ajuta să recâștigați o gamă de mișcare, forță și pentru a îmbunătăți mobilitatea fără dureri globale.
Exercitarea ca tratament primar pentru FAI
Când vizitați un PT pentru tratament pentru FAI, el sau ea poate oferi o varietate de tratamente pentru a vă gestiona durerea și disfuncția mișcării. Modalitățile terapeutice, cum ar fi stimularea termică sau electrică, pot fi folosite pentru a controla durerea și pentru a îmbunătăți funcția musculară. (Asistența trebuie folosită aici; tratamentele pasive nu s-au dovedit a fi foarte eficiente pentru multe condiții ortopedice, cum ar fi FAI.)
Dacă aveți FAI, cel mai probabil, terapeutul fizic vă va prescrie exerciții pentru a vă face. Exercitarea trebuie să fie instrumentul principal în tratamentul pentru FAI. De ce? Deoarece cercetările au arătat că exercițiile potrivite vă pot ajuta să recuperați pe deplin și să gestionați episoadele viitoare de durere de la FAI. În plus, exercițiile pentru FAI sunt în siguranță și vă pun controlul asupra propriului dvs. tratament și îngrijiri pentru această afecțiune.
Noțiuni de bază
Aici este un program de exerciții de probă pentru hip FAI pe care îl puteți întâlni când vizitați un PT pentru această afecțiune. Exercițiile se concentrează pe îmbunătățirea mobilității șoldului și a flexibilității, a forței șoldului, a echilibrului și a mobilității funcționale globale. Amintiți-vă, înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de exerciții fizice, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure pentru dumneavoastră. De asemenea, lucrați îndeaproape cu PT pentru a vă asigura că exersați corect și că faceți exercițiile potrivite pentru situația dvs. specifică.
1Hip Flexor Stretch
Mulți oameni cu șold FAI experiență de etanșeitate într-un grup muscular numit iliopsoas. Acești mușchi localizați în partea din față a șoldurilor vă ajută să vă îndoiți șoldul, iar apăsarea aici poate fi o cauză a senzației de ciupire pe care o aveți în partea din față a șoldului atunci când vă așezați sau îndoiți șoldul cu FAI.
Împingerea musculaturii flexorului șoldului poate fi o componentă importantă a programului dvs. de exerciții FAI. Iată cum faceți acest lucru:
- Așezați-vă într-o poziție în jumătate în genunchi cu genunchiul pe podea. Genunchiul de pe podea ar trebui să fie cel cu flexor de șold strans, pe care doriți să îl întindeți. Piciorul tău celălalt ar trebui să fie plat pe podea în fața ta.
- Ține-ți spatele drept cu pieptul tău înalt și mișcă încet corpul înainte.
- Strângeți-vă ușor abdominalele prin tragerea butonului abdomenului în direcția coloanei vertebrale.
- Strângeți mușchii cap la cap.
- Ar trebui să simțiți o întindere blândă în partea din față a șoldului și a coapsei în picior cu genunchiul de pe podea.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 3 ori.
Nu uitați să opriți întinderea dacă vă simțiți o durere intensă în șold sau picior. Orice disconfort pe care îl puteți simți în timp ce întindeți trebuie să dispară după ce vă întoarceți la poziția de plecare a acestui exercițiu.
2Piriformis Stretch
Mușchiul piriformis este situat adânc în șold sub musculatura gluteus. Acesta servește să vă rotească și să vă stabilizeze șoldul și se poate simți strâns dacă aveți atac de șold sau FAI. Terapistul tău fizic te-ar putea să-ți întindeți musculatura piriformis ca parte a dezintoxicării FAI. Iată cum faceți acest lucru:
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți.
- Traversați piciorul pentru a vă întinde pe genunchiul îndoit, astfel încât glezna se odihnește chiar deasupra genunchiului.
- Prindeți coapsa piciorului, sprijinind piciorul îndoit și trageți ușor spre piept.
- Ar trebui să simțiți o ușoară tragere în partea din spate a șoldului.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și apoi odihniți. Repetați de 3 ori.
O întindere alternativă pentru piriformis și șoldul posterior este pur și simplu să vă culcați pe spate și să vă aduceți genunchiul până la umărul opus. Luați-vă cu mâinile și trageți ușor până când se simte o întindere în partea din spate a șoldului și a feselor. Țineți din nou timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 3 ori. Opriți dacă vă simțiți o durere în creștere sau de durată.
Stretch 3Groin
Dacă aveți șold FAI, este posibil să vă simțiți etanșe la nivelul coapsei și inghinalei interioare. Terapistul fizic vă poate lăsa să vă întindeți mușchii înghinși sau adductorii de șold, ca parte a programului dvs. PT. Acesta este modul în care puteți face o întindere eficientă a cărămizilor, numită stretch fluture:
- Așezați-vă cu spatele drept și cu picioarele în fața dvs.
- Îndoiți genunchii, rotiți coapsele și plasați tălpile picioarele împreună.
- Lăsați ușor genunchii tăi îndoiți să coboare spre pământ, până când se simte o întindere în coapsa și înghiștura interioară.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 3 ori.
Nu uitați să vă opriți dacă vă simțiți o durere crescută în șold. Dacă se întâmplă acest lucru, verificați-vă cu terapeutul fizic.
Consolidarea ipsului 4 Atunci când terapeutul dvs. fizic efectuează o evaluare inițială și o evaluare pentru șoldul FAI, el sau ea poate găsi slăbiciune în jurul mușchilor șoldului. Lucrul la întărirea șoldului poate fi o componentă a programului dvs. de exerciții pentru șoldul FAI. Exercițiile pe care le puteți face în PT (sau ca parte a unui program de exerciții fizice) pot include:
Poduri
- Poduri Single Leg
- Poduri Ball
- Clam shells
- Hip Hikes
- Creșterea piciorului
- Îndepărtarea trupului lateral
- Ridicarea șoldului izometric
- Aceste exerciții se poate face zilnic sau PT vă poate prescrie pentru a vă face în fiecare zi. (Uneori bucurați-vă de o zi sau două de odihnă pentru mușchii de șold este cel mai bun în timp ce vă reabeiți FAI.)
5Core Strengthening
Dacă aveți șold FAI, puteți beneficia de exerciții de bază. De ce? Deoarece exercițiile care alcătuiesc nucleul dvs. – abdominalele, mușchii soldului și mușchii spatelui, toți se atașează la nivelul pelvisului. Pelvisul dvs. găzduiește soclul articulației șoldului, astfel încât obținerea unui control neuromuscular optim al miezului și al pelvisului poate fi o componentă importantă a programului dumneavoastră de exerciții FAI.
Unele exerciții pe care dvs. PT le puteți prescrie pentru miez pot include:
Înclinarea pelviană
- Ceasul pelvitic
- Îmbinarea
- Pregătirea piciorului drept
- Exercițiile de bază se pot face pentru 15 până la 20 de repetări. PT dvs. vă poate arăta cum să faceți fiecare exercițiu. Nu uitați să opriți orice exerciții care provoacă durere.
6 Exerciții de echilibru și propriocepție
O altă componentă importantă a programului dvs. de reabilitare FAI poate fi formarea echilibrului și proprioception. (Proprioception este pur și simplu conștientizarea organismului de locul în care este și modul în care interacționează cu mediul.) Îmbunătățirea echilibrului vă poate ajuta să vă controlați poziția pelviană și cea inferioară, exercitând presiune asupra articulației șoldului și ușurând durerea de la FAI.
Exercițiile de echilibru pot începe cu o poziție simplă a piciorului. Puteți sta pe un picior, ținând echilibrul timp de 30 de secunde. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, încercați să închideți ochii sau să stați pe o suprafață instabilă cum ar fi o pernă sau un prosop pliat.
Exerciții de echilibru avansat pot include:
Squat singur picior
- Picior unic în picioare cu o minge arunca
- Folosind o bord BOSU sau BAPS
- Stau pe un plan de echilibru sau placa de vânt
- Un avertisment important despre lucru pe îmbunătățirea echilibrului cu exercițiu: situațiile în care soldul dvs. este provocat, dar trebuie să rămâneți în siguranță în timp ce faceți acest lucru. Asigurați-vă că aveți ceva stabil în apropiere pentru a vă controla echilibrul și pentru a preveni căderea.
7 Formare funcțională
Dacă durerea de șold de la FAI vă împiedică să vă desfășurați activitatea normală sau activitatea de agrement, PT puteți lucra împreună cu dvs. pentru a vă ajuta să reveniți la funcția optimă.
Dacă durerea de șold vă împiedică să vă îndepliniți îndatoririle obișnuite de lucru, PT vă poate ajuta să găsiți strategii pentru a vă îndeplini sarcinile legate de locul de muncă. Dacă participarea la sport este limitată, terapeutul dvs. poate lucra cu dvs. pentru a vă întoarce pe terenul de sport. Exercițiile și activitățile pe care le puteți efectua în această fază a programului de exerciții FAI pot include:
Învățați să sari și să aterizați în mod corespunzător
- Efectuați testarea și antrenamentul cu un singur picior de hip
- Continuați să optimizați echilibrul și controlul neuromuscular al șoldurilor, pelvisului și extremităților inferioare
- Amintiți-vă că programul dvs. de reabilitare FAI trebuie adaptat nevoilor dvs. specifice. Tu și terapeutul fizic ar trebui să lucreze împreună pentru a concepe cele mai bune exerciții și programe de instruire pentru a vă ajuta să vă întoarceți la nivelul optim de funcție.
Un cuvânt de la Verywell
