Dacă aveți dureri de spate scăzute sau sciatică, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă gestionați durerea și să vă îmbunătățiți mobilitatea. PT dvs. va prescrie probabil corecție posturală și exerciții de făcut ca parte a unui program de exerciții fizice. Un astfel de program de exerciții care poate fi benefic este numit metoda McKenzie sau exerciții McKenzie. Mulți oameni cu dureri de spate sunt familiarizați cu metoda McKenzie de Diagnostic și Terapie Mecanică și adesea se întreabă ce sunt exercițiile McKenzie. În realitate, metoda McKenzie este mai mult decât un protocol de evaluare și tratament specializat și nu atât de multe exerciții specifice. Indiferent, oamenii sunt adesea spus să efectueze exerciții McKenzie pentru dureri de spate sau sciatică.
Există câteva exerciții care pot fi efectuate folosind metoda McKenzie. Exercițiile sunt realizate pentru a ajuta la gestionarea unei probleme numite deranjament lombar sau disfuncție lombară. Un terapeut fizic care este instruit în metoda McKenzie vă poate ajuta să determinați exercițiile corecte de făcut și ordinea corectă în care să le faceți.
Înainte de a încerca orice program de exerciții pentru spate, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră.
1Prone Minciuna
Primul exercițiu McKenzie pentru durerile de spate scăzute este pur și simplu predispus la minte sau întins pe stomac. Acest exercițiu este utilizat în tratarea unui apariție bruscă a durerii acute de spate sau a sciaticii.
Pentru a face exercițiul, stați pe stomac și relaxați-vă. După câteva minute de înclinare înclinată, încercați să vă deplasați pentru a vă exercita două, înclinate în sus. Dacă durerea vă împiedică să vă sprijiniți pe coate, vă odihniți o zi sau două și încercați din nou.
2 Recunoașteri proaspete
Odată ce ați reușit să vă așezați confortabil pe stomac, puteți încerca exercițiul propice. Pentru a face acest lucru, pur și simplu minți pe stomac și sprijiniți-vă pe coate. Luați câteva respirații profunde și relaxați-vă.
În timp ce sunteți susținut, asigurați-vă că monitorizați simptomele. Centralizarea, sau mutarea durerii în coloana vertebrală, este un semn bun și este un semnal că acesta este exercițiul corect pentru dumneavoastră.
După ce vă sprijiniți pe coate pentru câteva minute, încercați exercițiul numărul trei: apăsați sus.
3Press Ups
Apăsați ups pentru spate ar trebui să fie una dintre principalele exerciții pentru a trata durerea de spate. Pentru a efectua exercițiul, stați pe stomac cu cotul îndoit și cu mâinile plat pe pământ sub umerii dumneavoastră.
Păstrează-ți spatele și șoldurile relaxate, apoi folosește-ți brațele pentru a-ți apăsa spatele și umerii, asemănătoare cu cea a câinelui ascendent de yoga.
Țineți apăsată poziția timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați exercițiul pentru 10 repetări.
Monitorizați-vă simptomele pentru semne de centralizare. Dacă simptomele se îndreaptă spre centrul coloanei vertebrale, acesta este un semn bun și trebuie să continuați cu presele.
Dacă simptomele nu se schimbă sau se înrăutățesc pe măsură ce apăsați în sus, este posibil să fie nevoie să încercați să faceți presiunea în sus cu șoldurile în afara centrului. Pentru a face acest lucru, pur și simplu minți pe stomac și glisați șoldurile pe o parte și picioarele pe partea opusă. (De obicei, șoldurile ar trebui să alunece departe de partea dvs. dureroasă.) Când șoldurile dvs. sunt dispuse într-o parte, efectuați exercițiul de presă.
4 Exercițiul Glide pentru partea inferioară a spatelui pentru Sciatica
Dacă ați încercat imediat apăsarea ursului și cu șoldurile din centru, fără a avea nici o îmbunătățire a simptomelor, este posibil să aveți nevoie să faceți exercițiul de alunecare laterală. Pentru a face acest exercițiu, stați perpendicular pe un perete cu picioarele împreună. Ar trebui să fii la un metru până la doi metri de perete. Înclinați-vă umărul de perete și ridicați cotul în hublou.
Așezați-vă mâna pe pelvis și apăsați ușor soldurile spre perete. Ar trebui sa te simti ca pelvisul tau se aluneca sub coaste. Monitorizați-vă simptomele pentru centralizare pe măsură ce efectuați 10 repetări ale exercițiului.
5 Exercițiul de rotație prin flexiune pentru dureri de spate scăzute
Dacă ați încercat apăsarea cu șoldurile din centru și exercițiul de alunecare laterală și aveți în continuare simptome, poate doriți să treceți la întinderea de rotație a flexiei pentru dureri de spate scăzute. Această întindere poate fi făcută pentru a trata durerea din spate pe o parte sau durerea care se deplasează în jos pe picior.
Pentru a face exercițiul, stați pe partea dvs. (de obicei pe partea cu cea mai mare durere), și îndoiți genunchii. Îndreptați piciorul de jos și ridicați piciorul de sus în spatele genunchiului de jos. Întoarceți ușor mâna superioară la lama umărului și rotiți coloana vertebrală mutându-vă umărul de sus înapoi și spre podea. Repetați exercițiul pentru 10 repetări.
6 Extensie lombară permanentă
Exercițiul de extensie lombară în picioare este un exercițiu McKenzie care poate fi făcut oriunde. Acesta este utilizat în principal în prevenirea problemelor viitoare din spate odată ce durerea dumneavoastră acută a fost rezolvată. Acesta poate fi, de asemenea, folosit ca o alternativă la presa sus sus în cazul în care situațiile sociale nu vă permit să stați plat pe podea și exercițiu, dar aveți nevoie pentru a extinde coloanei vertebrale pentru a gestiona durerea de spate.
Pentru a efectua exercițiul de extensie lombară în picioare, puneți-vă picioarele în umărul picioarelor și puneți-vă mâinile pe spatele dvs. Îndoiți încet coloana vertebrală înapoi cât mai mult posibil. țineți poziția finală pentru câteva secunde și apoi reveniți la poziția verticală.
Repetați exercițiul pentru 10 repetări și efectuați-l în timpul zilei, de fiecare dată când ați fost așezat sau îndoit pentru perioade lungi de timp.
7 Exercițiu de înălțare inferioară a flexiei
Mulți oameni cred că exercițiile de spate McKenzie constau numai din extensie sau îndoire înapoi. Unele dintre exercițiile pentru spatele dvs. inferior constau, de asemenea, în flexie sau îndoire înainte. Exercițiile de flexie pot fi folosite pentru tratarea diferitelor afecțiuni din spate. Acestea pot include:
Stenoză spinală
Disfuncție lombară de flexie
- O tulburare lombară care se reduce cu forțe de flexie
- În timpul recuperării fazei funcționale de tratare a unei deranjamente
- Primul exercițiu într-o progresie a exercițiului de flexie lombară este exercițiul de flexie în spate într- poziţie. Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Încetați ușor genunchii spre piept și luați-i cu mâinile. Aplicați o mică suprapresiune pentru a vă aduce genunchii în sus și mențineți poziția pentru o secundă sau două. Apoi eliberați genunchii și reveniți la poziția de plecare.
- Repetați exercițiul de flexie din spate în spate pentru 10 repetări.
8 Exercițiu de flexie lombară așezat
Pentru a face următorul pas în progresia exercițiului de flexie din spate, trebuie să efectuați exercițiul de flexie lombară așezat. Acest exercițiu se realizează prin așezarea pe un scaun. Îndoiți încet înainte și ajungeți pe podea.
Odată ce sunteți complet îndoiți înainte și ajungeți la podea, apucați gleznele și trageți, oferindu-vă spatele blând suprapresiune. Întoarceți încet la poziția de plecare. Repetați exercițiul de flexie așezat pentru 10 repetări.
9 Flexibilitate lombară permanentă pentru dureri de spate scăzute
Pasul final în programul dumneavoastră de flexie inferioară este flexia lombară în picioare, pe care Robin McKenzie la numit "Exercitarea Numărul Șapte". Pentru a efectua exercițiul, stați cu genunchii în jurul lățimii umărului și apoi lăsați-vă să vă îndoiți cât mai mult posibil. Țineți poziția finală pentru o secundă sau două, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
Rețineți că exercițiile McKenzie nu sunt doar un set de exerciții care ar trebui făcute ca grup. Cea mai bună modalitate de a obține cele mai multe beneficii din aceste exerciții este de a găsi un terapeut fizic antrenat în metoda McKenzie, care vă poate evalua starea și vă poate prescrie cel mai bun exercițiu pentru dvs.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă aveți dureri de spate scăzute, puteți beneficia de exerciții McKenzie pentru coloana vertebrală lombară. Exercițiile sunt concepute pentru a vă ajuta rapid și în siguranță să vă eliminați durerea și să vă îmbunătățiți capacitatea de a vă deplasa în mod normal fără dureri de spate sau sciatică.
