1Exerciții pentru șolduri sănătoase
Șoldul este o articulație majoră care poartă greutatea în organism și este responsabil pentru multe activități funcționale, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, șederea și în picioare și scări de alpinism. Prin păstrarea șoldurilor puternice și mobile, durerea de șold poate fi rapid eliminată și puteți reveni la activitatea normală.
Iată câteva exerciții de bază care vă ajută să vă păstrați șoldurile puternice și mobile. Amintiți-vă să vă consultați cu medicul, terapeutul fizic sau furnizorul de servicii medicale pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos să vă exercitați.
Aceste exerciții trebuie efectuate o dată pe zi pentru a menține forța și flexibilitatea șoldurilor. Când exercițiile încep să se simtă ușor, puteți efectua două până la trei seturi din fiecare exercițiu pentru a provoca mușchii de șold și pentru a îmbunătăți în continuare forța și mobilitatea șoldurilor. De asemenea, puteți încerca exerciții mai avansate de întărire a șoldului.
Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții fizice.
Suturați pentru întărirea grosului
Squeeze-ul șoldului este un exercițiu simplu de făcut, care poate face ca mușchii muschiilor să funcționeze. Mușchii musculaturii oferă stabilitate mediană șoldurilor și ajută la controlul poziției genunchilor.
În timp ce vă aflați pe spate, păstrați ambele genunchi îndoiți și plasați o minge mică, pernă sau prosop între rochiile voastre. Dați pernei o stoarcere blândă. Țineți apăsat timp de 5 secunde și eliberați. Repetați de 10 ori. Asigurați-vă că opriți exercițiul dacă simțiți o durere ascuțită.
3Straight Leg Raise
Exercițiul de ridicare a piciorului drept poate consolida partea din față a șoldurilor și quad-urilor și vă poate ajuta să vă sprijiniți genunchii.
În timp ce vă aflați pe spate, țineți un picior drept și un genunchi îndoit. Strângeți-vă mușchiul quadriceps pe vârful piciorului drept și apoi ridicați piciorul drept cu aproximativ 12 inci. Țineți-l acolo timp de 2 secunde, apoi coborâți încet piciorul. Amintiți-vă să vă păstrați piciorul cât mai drept posibil. Repetați acest lucru de 10 până la 15 ori.
Puteți face exercițiul de ridicare a piciorului drept mai dificil prin adăugarea unei greutăți mici la manșeta coapsei sau piciorului inferior.
4Planul de ridicare a picioarelor
Ridicarea piciorului lateral ajută la întărirea mușchilor gluteali pe partea șoldului și feselor. Aceste mușchii sunt esențiale pentru menținerea poziției șoldului și a genunchiului în timpul mersului pe jos și a alergării.
Lăsați-vă pe o parte. Piciorul mai aproape de podea trebuie îndoit și piciorul de sus trebuie să fie drept. Ridicați încet piciorul de sus în sus, asigurându-vă că vă păstrați genunchiul drept și degetele picioarelor îndreptate în față. Țineți apăsat timp de 2 secunde, apoi încet mai jos. Repetați de 10 ori.
Exercițiul de ridicare a piciorului drept al piciorului drept: Ridicarea picioarelor drepte.
Stretch de rotație de șoc
Stretch de rotație a șoldului, cunoscut și sub numele de figura 4 stretch sau piriformis stretch, este un exercițiu excelent pentru a vă menține șoldurile rotindu-se liber în întreaga lor gamă de mișcare.
Iată cum faceți șansa de rotație a șoldului: Așezați-vă pe podea cu genunchiul afară drept. Traversează un picior peste celălalt prin plasarea gleznei pe genunchii tăi (ca și cum ți-ar traversa picioarele în timpul ședinței). Scoateți ușor genunchiul peste corp și mențineți-l timp de 5 secunde. Apoi împingeți ușor genunchiul piciorului de sus departe de dvs. până când se simte o întindere în șold. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi eliberați lent. Repetați de 10 ori.
6 Hiking Hikers
Hip-hikers (cunoscuți și sub denumirea de picătură pelviană) sunt mari exerciții pentru a obține mușchii gluteali care lucrează într-o poziție care poartă greutatea. Pentru a face exercițiul, stați lateral, cu un picior pe un pas și celălalt suspendat. Păstrați ambele genunchii drepți, coborâți pe pelvis pe o parte, astfel încât piciorul dvs. se mișcă spre podea. Ambele genunchi trebuie să rămână drepte; mișcarea ar trebui să provină de la articulația șoldului. Odată ce pelvisul este coborât, ridicați-l încet până în poziția inițială. Repetați exercițiul pentru 10 repetări.
Prin păstrarea șoldurilor puternice și flexibile, este posibil să preveniți durerea de șold și să apară probleme. Dacă aveți dureri de șold, exercițiul ușor poate fi cheia pentru a vă ajuta să scădeați durerea și să reveniți la activitatea obișnuită.
