Știați că întinde muschii hip poate ajuta spatele dvs.?
Mușchii de șold cronici au puterea de a scoate pelvisul din aliniere și de a influența indirect coloana vertebrală așa cum o fac.
Pelvisul este o structură cheie atunci când vine vorba de sănătatea spatelui. Iată cum:
Înainte Stretching Your Hips Ajută la dureri de spate scăzute, prea
Cum Pelvis și Spine Relația
coloanei vertebrale este înțepenită între cele două oase șold care formează partea din spate a bazinului. Nu numai că, dar mușchii de șold, care în unele cazuri pot deveni atât de strânși, se fixează pe pelvis. Starea lor ajută la determinarea poziției pelvisului și, prin urmare, a poziției cronice a coloanei vertebrale.
Cel puțin, tensiunea și / sau spasmul din mușchi care traversează șoldul și se atașează pe pelvis poate contribui la dezechilibru, în ceea ce privește cât de puternic și flexibil este fiecare grupă de mușchi față de ceilalți. Dar dezechilibrul muscular al șoldurilor și al coloanei vertebrale poate cauza probleme de durere, limitare și / sau postură. De asemenea, poate crește provocarea de vindecare pusă la dispoziție de o vătămare sau condiție existentă, de exemplu, scolioza.
Și dacă aveți deja o leziune sau o condiție a coloanei vertebrale, s-ar putea să fiți prea ușor să o iritați când muschii sunt strânși.
2Dezvoltați strategia de întindere a șoldului
Eliberarea mușchilor șoldului este o abordare indirectă pentru ameliorarea durerilor de spate. Din acest motiv, puteți lua în considerare o abordare strategică bazată pe locul în care sunteți cel mai strâns.
Un lucru pe care să-l țineți minte pe măsură ce creați strategia de întindere a mușchilor de șold (și alegeți exercițiile pe care le veți face) este că, în general, mușchii care lucrează șoldurile sunt clasificați în funcție de locația lor: față, exterioară, spate și interior . În mare măsură, locația mușchiului determină tipul de mișcare pe care îl poate produce.
De exemplu, mușchii quadriceps sunt un grup de patru care se află în partea din față a coapsei; unul dintre membrii grupului, rectus femoris flexează șoldul, care vă aduce extremitatea inferioară (coapsa, piciorul inferior și piciorul) înainte, în fața dvs. Pe de altă parte, mușchii dvs. de hamstring sunt situați la partea din spate a coapsei. Când se contractă, se extind extremitatea inferioară, aducându-l în spatele tău.
3 șanțuri de șold pentru șold pentru scăderea durerii de spate
După cum sa menționat pe pagina anterioară, cvadricepsurile sunt situate la partea din față a coapsei. Unul din mușchii quadriceps, rectus femoris, traversează articulația șoldului din față, ceea ce înseamnă că produce mișcare de șold, care, în acest caz, este flexia șoldului.
Rectus femoris este unic de la majoritatea mușchilor corpului deoarece este cunoscut sub numele de "mușchi articulați 2". Acest lucru înseamnă pur și simplu că, împreună cu trecerea și afectarea mișcării în articulația șoldului, aceasta traversează și afectează genunchiul . (Rectus femoris se extinde, adică se îndreaptă, genunchiul.) Exercițiile din acest articol sunt limitate la porțiunea de șold a acestui mușchi.
Quadriceps Stretching Acțiune
Pentru a vă întinde cvadriceps la șold, ideea este de a face mișcarea opusă la flexiune, adică extensie. Puteți efectua mișcări de extensie la nivelul șoldului în timp ce stați în picioare, situându-vă pe o parte, înclinat (pe stomac) și îngenuncheat. Chiar și porțiunile de bază realizate la un nivel fără durere în care simțiți un pic de provocare și care sunt menținute continuu timp de aproximativ 30 de secunde se pot traduce într-o poziție mai bună și o durere mai mică a spatelui.
Începeți să vă întindeți quad-urile cu aceste idei: 3 moduri de a obține o bună întindere a quad-ului.
4 șanțuri de șold cu șanțuri pentru scăderea durerii spatelui
Ca și cvadriceps, hamstrings sunt mușchii articulați. Spre deosebire de cvadriceps, totuși, hamstrings-ul se află în spatele coapsei. Se atașează la oasele de amplasare, care se află pe partea inferioară a bazinului. Când se contractă mușchii hamstring, efectul este tragerea spatelui pelvisului spre partea din spate a coapsei sau aducerea spatelui din spate în spatele tău.
Oricum, această mișcare este numită "extensie de șold".
Folosiți hamstrings dumneavoastră atunci când te duci alerga, și urca scările. De asemenea, le puteți folosi în sporturi care necesită sărituri explozive, cum ar fi baschet.
De obicei, hamstrings sunt mai slabe decât cvadriceps, dar atunci când acestea sunt strânse, acest lucru poate duce la o problemă de postură numită spate scăzut în spate.
Hamstrings Stretching Acțiune
Pentru a întinde porțiunea de șold a hamstrings dumneavoastră, efectuați mișcări de flexie șold. Nu contează dacă ești un atlet cu experiență sau un începător – există o întindere pentru fiecare tip de persoană.
Pentru câteva idei despre cum să vă întindeți hamstrings, inclusiv dos și nu, a verifica afară: 7 Great Hamstring Stretches.
5Outer Întind musculare Hip pentru mușchii spate scăzut dureri de relief
pe partea exterioară a șoldului ajutor pentru a stabiliza postura corpului tau. Ele joacă un rol important în mers și în picioare, precum și echilibrul general al poziției pelvine. Din acest motiv, este important să le păstrați în stare bună de funcționare.
În timp ce suntem pe tema muschilor exteriori de șold, să luăm în considerare rotația spinării pentru un minut. S-ar putea să credeți că atunci când vă faceți griji, totul se întâmplă în spate.
Într-o coloană care funcționează bine, acest lucru nu este complet adevărat. Rosturile șoldului joacă un rol important prin adaptarea poziției pelvine pentru susținerea și creșterea rotației. Construcția lor permite o acțiune pivotantă, care poate crește gama de mișcări de mișcare și poate menține spatele în siguranță.
Dar dacă mușchii exteriori ai șoldului sunt strânși, intervalul de rotație poate fi limitat. Acesta este un alt motiv pentru care intinderea muschilor exteriori de sold poate fi o idee buna.
exterior Coapsa musculare Întinzându Acțiune
Pentru a întinde mușchii coapsei exterioare, ideea este de a aduce piciorul în față de linia mediană a corpului. În general, acest lucru înseamnă că veți trece de extremitatea inferioară în fața corpului. O serie de strategii, inclusiv utilizarea diferitelor poziții, vă pot ajuta să obțineți întinderea potrivită.
6Inner Hip Întind musculare pentru mușchi scăzut dureri de spate Relief
interioare de sold, alias inghinală, sau aductori, mușchii ajuta să echilibru în timp ce în picioare și locomoting. De asemenea, lucrează cu mușchii exteriori ai șoldului pentru a vă menține aliniamentul orizontal pe orizontală.
Când tensiunea aductori cronică provoacă basculare pelviene, care poate fi privit ca un sold mai mare decât celălalt, sacroiliace și / sau de spate pot fi afectate.
Credeți sau nu, mulți oameni sunt strânși în mușchii lor inghinale fără să-și dea seama. Poate că niciodată nu se angajează să întindă această zonă.
Coapsa interioară musculare Întinzându de acțiune
