Retragerea cervicală poate include o parte a programului de exerciții fizice dacă aveți artrită spinală sau aveți nevoie să vă întăriți mușchii gâtului. De asemenea, este bine să întindeți sau să slăbiți mușchii din spatele gâtului.
Ca întotdeauna, dacă aveți o afecțiune a gâtului sau durere sau alte simptome care vă declanșează brațul (radiculopatia) sau sunteți doar nesigură de ceea ce trebuie să faceți – sau cum ar trebui să faceți acest lucru – vă rugăm să întrebați medicul sau terapeutul fizic pentru înainte de a încerca următoarele.
Pregătiți-vă
Pentru a începe, revizuiți exercițiul gâtului pentru postura capului înainte. Aceasta este o lucrare pregătitoare care vă va oferi probabil o experiență exactă ce trebuie făcută – fără a vă încărca articulațiile în timp ce învățați mișcarea. Deși această parte a exercițiului probabil că nu se va simți prea mult ca un antrenament, acesta probabil vă va ajuta să găsiți acțiunea corectă a capului pe măsură ce se mișcă pe gât.Odată ce reușiți să vă mișcați cu grijă, dar cu exactitate, capul în aliniere cu gâtul, va fi timpul să lucrați cu retragerea cervicală ca un exercițiu real.
În majoritatea cazurilor, retragerea cervicală se face în timp ce stați frumos și înalt pe scaun. Puteți, de asemenea, să stați, dar în picioare este mai complicat pentru organismul de a coordona decât ședinței. Deoarece efectuarea mișcării de retragere cervicală
bine se concentrează, este posibil să vă evitați această complicație făcând exercițiul într-o poziție așezată. Efectuarea retragerii din poziția pronei
Cu acest lucru este posibilă și retragerea cervicală de la poziția înclinată (stomacul).
Așezați-vă fruntea pe suprafața pe care vă aflați, cu mâinile drepte de-a lungul laturilor. (Nu-ți închideți coatele – mențineți-i relaxați.) Când vă aduceți capul înapoi, mențineți mișcarea mică. Ridicați-vă doar fruntea în sus, menținându-vă ușor bărbia.
Nu te răsuci la gât. Mai degrabă, capul tău ar trebui să fie o extensie a coloanei vertebrale.
Consultați instrucțiunile de mai jos pentru a afla mai multe despre direcția în care trebuie să vă mutați capul.
Instrucțiuni pentru retragerea cervicală în timpul ședinței (sau în picioare)
Să presupunem că poziția de început aleasă, indiferent dacă este așezată în picioare sau susceptibilă. Scoateți ușor bărbia în jos spre gât. Nu-ți bloca barbia, totuși. Suntem după aliniere aici, nu o poziție maximă.
Păstrați-vă bărbia unde este, apăsați capul înapoi. Amintiți-vă, aceasta este o direcție diagonală; este ca și cum vă mutați capul atât în spate, cât și în sus spre tavan. Simțiți întinderea din spatele gâtului. Relaxați-vă și repetați-vă.
S-ar putea să încercați să faceți retragerea cervicală de aproximativ 20 până la 30 de ori în fiecare zi, fie toate dintr-o dată, fie rupte în 5-8 repetări de 4 până la 5 ori în timpul zilei.
Puncte de tehnică pentru managementul durerii
Desigur, este important să fiți atenți la orice durere care rezultă din retragerea cervicală. Dar, dacă aveți artrită gât (spondiloză cervicală), încercați să mergeți până la capăt și să treceți imediat după durere. Acest lucru ajută la îmbunătățirea și gestionarea simptomelor artritei.
Alte exerciții de gât
Un alt exercițiu bun de întărire a gâtului este presa izometrică a gâtului. Cu acest întăritor, vă mutați capul înainte, înapoi și pe fiecare parte, oferind în același timp rezistență cu mâna.
Nu uitați să includeți o gamă de exerciții de mișcare în programul dvs. de gât. Acest lucru dezvoltă flexibilitate și este deosebit de important să faceți dacă aveți artrită în zonă.
