Acizii grași mononesaturați (MUFA) au câștigat o reputație ca fiind unul dintre "grăsimile bune" – adică, grăsimi benefice sănătății. În timp ce dovezile științifice sunt în mare măsură circumstanțiale, ideea că MUFA este importantă pentru sănătatea bună – pentru sănătatea generală, precum și pentru sănătatea cardiovasculară – are acum un sprijin puternic în rândul multor experți.
Care sunt acizii grasi mononesaturati?
MUFA sunt unul dintre cele două tipuri de acizi grași nesaturați.
Acizii grași nesaturați au cel puțin o legătură dublă în lanțul de carbon al acizilor grași (spre deosebire de acizii grași saturați, care nu au legături duble). Cele două tipuri de acizi grași nesaturați sunt: MUFA, care au o legătură dublă în lanț; și acizi grași polinesaturați (PUFA), care au două sau mai multe duble legături.
Ambele tipuri de acizi grași nesaturați se crede că conferă beneficii semnificative pentru sănătate, deși dovezile științifice sunt mai puternice pentru PUFA.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale MUFA? Dovezile în favoarea includerii MUFA într-o dietă sănătoasă pentru inimă sunt în mare măsură circumstanțiale. De exemplu, nu există studii clinice randomizate care să arate că MUFA reduce incidența bolii coronariene (CAD).
Totuși, dovezile circumstanțiale sunt substanțiale.
MUFA au efecte benefice asupra lipidelor din sânge. Ei reduc nivelurile de colesterol LDL (colesterolul "rău") și măresc nivelurile de colesterol HDL (colesterolul "bun"). De asemenea, ele scad nivelul de trigliceride din sânge. Așadar, consumul MUFA tinde să producă o îmbunătățire generală a modelului general al lipidelor din sânge, care ar trebui să fie foarte prietenos cu sistemul cardiovascular.
În plus, există dovezi că MUFA poate ajuta la prevenirea oxidării particulelor de colesterol LDL.
LDL oxidat pare să joace un rol important în formarea plăcilor aterosclerotice.
MUFA poate fi deosebit de utilă la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau sindrom metabolic. La acești pacienți, sa demonstrat că reducerea PUFA în dietă și înlocuirea acesteia cu MUFA a redus rezistența la insulină și a îmbunătățit funcția vaselor de sânge.
În câteva studii, trecerea de la PUFA la MUFA a determinat, de asemenea, o pierdere în greutate îmbunătățită și o reducere a grăsimii abdominale.
Deoarece toate aceste dovezi sunt circumstanțiale și nu au fost reproduse în studii clinice mari randomizate, experții din domeniul alimentar nu au ajuns la un consens cu privire la cât de mult să recomandăm MUFA în dietele noastre.
MUFA și dieta mediteraneană
Probabil că principalul motiv pentru care MUFA a fost "împins" în ultimii ani se datorează succesului dietei mediteraneene. MUFA (sub formă de ulei de măsline) cuprinde o parte importantă a dietei mediteraneene și reprezintă principala sursă de grăsime din această dietă. În numeroase studii clinice, o dietă mediteraneană este puternic asociată cu o reducere a mortalității globale și, de asemenea, cu mortalitatea datorată bolilor cardiovasculare și cancerului (în special cancerul de colon, cancerul de prostată și cancerul de sân). Insuficiența cardiacă și accidentele vasculare cerebrale par să fie diminuate și datorită dietei mediteraneene.
În sfârșit, această dietă pare să se coreleze cu o incidență redusă a bolii Parkinson și a bolii Alzheimer.
Dieta mediteraneană este bogată în fructe, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase – și o mulțime de ulei de măsline. Se includ și cantități moderate de păsări de curte, pește, brânză și vin roșu. Singurul lucru care se remarcă în mod special cu dieta mediteraneană este totuși consumul ridicat de ulei de măsline, adică MUFA. În opinia majorității experților din domeniul alimentar, faptul că include un aport ridicat de MUFA este unul dintre principalele motive pentru care o dietă mediteraneană pare să fie atât de sănătoasă.
Inclusiv MUFA în dietă
Uleiul de măsline este principala sursă de MUFA.
Uleiul de măsline este lichid la temperatura camerei, dar devine repede solid când este pus în frigider. Poate fi folosit ca ulei de gătit dacă temperatura este menținută la temperaturi moderate. Uleiul de măsline este adesea un ulei de înmuiere și poate fi înlocuit de unt, sosuri sau sosuri.
