1 Durerea de spate inferioară poate fi cauzată sau agravată de mușchii hipi exteriori
Mușchii localizați pe partea laterală a șoldului, care includ mușchii gluteus medius, piriformis și rotator contribuie foarte mult la bunăstarea spatelui inferior, precum și la postura dumneavoastră. Atunci când aceste mușchii se strâng, așa cum fac adesea, puteți constata că, împreună cu durerea de șold, durerile inferioare ale spatelui – dar nu vă puteți da seama de ce.
Pe scurt, mușchii șoldului exteriori, cunoscuți și sub numele de răpitori de șold, trag pe pelvis, modificând poziția sa; acest lucru, la rândul său, poate schimba alinierea coloanei vertebrale.
Cheia este să nu vă permiteți să rămâneți blocați în alinierea spinală.
Cel mai bun mod de a face față durerii de spate scăzute care este cauzată sau complicată de mușchii exteriori ai șoldului este să întindeți mușchii menționați mai sus.
În timp ce există mai multe modalități de eliberare și întindere a acestor mușchii cheie ai posturii, cel mai important lucru este să faceți cel puțin câteva dintre ele în mod regulat.
2Stret Mușchii dvs. exteriori coapsei
Probabil cel mai de bază stretch șold exterioare este tot ce aveți nevoie. Această mișcare începător poate să începi să eliberezi mușchii abductorului de șold. Și mergând mai departe, poate deveni un exercițiu de bază în rutina de întreținere.
Iată cum:
Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Îndoiți-vă un genunchi la șold pentru al aduce în sus spre piept; repetați această mișcare cu celălalt picior. Odată ce ambele picioare sunt în sus, plasați glezna unui picior pe coapsa celuilalt, chiar deasupra genunchiului.
Încercați să păstrați genunchiul piciorului întinzându-se de la deschiderea spre centrul corpului. De ce? Pentru că pune șoldul într-o poziție în care mușchiul nu mai este provocat să se prelungească.
Păstrarea genunchilor îndreptate spre exterior – fără a forța în mod nejustificat – este ceea ce focalizează întinderea în șold.
Rămâneți în întindere timp de aproximativ 30 de secunde, la un nivel care se simte ca ceva se întâmplă, dar nu este dureros. Repetați pe cealaltă parte.
3 Adaptați o răsucire spinală așezată într-o mișcare de eliberare a șoldului
Puteți adapta o mișcare de răsucire a coloanei vertebrale astfel încât să ofere o experiență de eliberare blândă pentru șoldul exterior.
Nota: Daca aveti probleme de spate adresati-va medicului sau terapeutului fizic daca este bine sa rotiti coloana vertebrala inainte de a incerca acest lucru.
Începeți să stați cu ambii picioare întinse direct în fața dvs.
Este bine, de fapt, este recomandat să vă sprijiniți și să vă sprijiniți greutatea corporală punându-vă mâinile pe podea în spatele vostru. O altă modalitate de a obține același efect este să faceți răsucirea cu spatele împotriva unui perete.
Acum, când vă aflați, aduceți un picior peste coapsa opusă și puneți piciorul pe podea. Piciorul / piciorul superior ar trebui să treacă peste piciorul de jos extins lângă genunchi.
Extindeți brațul care se află pe aceeași parte ca piciorul tău întins și puneți-l astfel încât cotul să se apese pe exteriorul genunchiului îndoit. Antebratul va fi paralel cu piciorul inferior. Utilizați brațul întins pentru a apăsa genunchiul departe de centrul corpului, accentuând astfel rotația coloanei vertebrale și întinderea concurentă a șoldului.
Accentuați eliberarea șoldului – un sfat
Pe măsură ce faceți acest lucru, gândiți-vă să renunțați la șold în jos până la podea, cu scopul final de a avea ambele oase așezate contactând podeaua în mod egal. Combinația dintre scăderea șoldului și împingerea genunchiului departe de corp poate crește acțiunea de eliberare a șoldului. De asemenea, probabil veți simți o întindere în spatele dvs. scăzut. Acest lucru se datorează rotației care face parte din exercițiu.
Rămâneți în întindere timp de cel puțin 30 de secunde, dacă poziția nu aduce durere. Asigurați-vă că repetați exercițiul din partea cealaltă.
4Relax Tensiunea de la abductorii de șold prin întărirea adductorilor
Și acum pentru o anumită strategie.
Împreună cu stretch-urile și mișcările de yoga adaptate, un alt mod de a elibera tensiunea cronică din mușchii exteriori ai șoldului este să lucreze și să consolideze coapsele interioare. Această tehnică este mai subtilă decât exercițiile anterioare, dar mușchii puternici ai coapsei interioare (numiți aducători) pot contribui la flexibilitatea generală a șoldului exterior.
Iată cum:
Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Așezați o mică minge moale între genunchi. Strângeți și eliberați. Repetați aproximativ 10-15 ori. Faceți până la 3 seturi o dată sau de două ori pe zi.
