Este din nou 1 a.m. Nu poți dormi. V-ați mințit ore întregi. Doar atunci când somnul pare în inimile voastre, voi sunteți trași cu cruzime înapoi la starea de veghe. Cum vei funcționa mâine? De ce nu te poți culca? Dacă vă aflați în dificultate să cădeți și să rămâneți adormit, învățați cum puteți stăpâni factorii care duc la insomnie și obțineți restul de care aveți nevoie.
Ce factori determină insomnia? Luați în considerare unitatea de somn, ritmurile circadiane, genetica și alte cauze care contribuie. Descoperiți modalitățile prin care puteți dormi în cele din urmă.
Somnul depinde de unitate și de ritmurile circadiene
Există anumiți factori care lucrează în favoarea ta care ar trebui să te ajute să dormi noaptea. Când acestea sunt corupte, cu toate acestea, acestea pot începe repede să lucreze împotriva dumneavoastră și să conducă la insomnie. Pentru a înțelege mai bine cum poate să apară acest lucru, este important să luați în considerare în primul rând modelele care duc la somn și de ce unii oameni nu pot dormi noaptea.
Somnul depinde de două procese independente: unitatea de somn și ritmul circadian. Modul de dormit este dorința de somn care se clădește treptat în timpul vegherii. Puneți pur și simplu, cu cât sunteți mai treaz, cu atât mai mult doriți să dormiți. Se crede că se datorează acumulării treptate a unui produs chimic din creier numit adenozină, unul dintre neurotransmițători. Somnul este un timp pentru a curăța adenozina, iar când ești treaz, se îngrămădește și duce la o somnolență crescută.
Un pui de somaj slab în timp util în timpul zilei va difuza substanța chimică și va diminua abilitatea de a dormi noaptea.
Celălalt factor care determină când (și dacă) puteți dormi este ceva numit ritmul circadian. Corpurile noastre răspund la modelele naturale zilnice de lumină și întuneric, care leagă anumite procese biologice de aceste ritmuri.
Unul dintre aceste procese este somnul. Există anumiți factori care afectează aceste ritmuri circadiene. Melatonina este un hormon care are un rol cheie în reglarea tiparelor de somn. Expunerea la lumină exercită însă cea mai puternică influență. Luate impreuna, ritmul circadian incurajeaza sincronizarea specifica a somnului si a vegherii. Somnul care este încercat în contradicție cu dorințele noastre naturale este deseori ineficient. Mai mult, o schimbare prelungită în timpul somnului poate reprezenta o tulburare de somn ritmului circadian.
Ce factori provoacă insomnie?
Insomnia este definită ca fiind dificultatea de a adormi, de a rămâne adormit sau de a dormi, care pur și simplu nu este răcoritoare. Cum se întâmplă acest lucru este cel mai bine înțeleasă, luând în considerare un model teoretic al ceea ce determină pe cineva să aibă insomnie. Potrivit modelului dr. Arthur Spielman, se pare că există trei considerente, rezumate ca factori predispozitivi, provocatori și precipitativi.
În primul rând, se pare că unii oameni au o predispoziție spre insomnie. Pragul pentru dezvoltarea insomniei va varia pentru fiecare persoană. Credeți sau nu, există oameni care rar sau nu dezvoltă probleme de somn noaptea. Pe de altă parte, unii oameni pot fi ghinioni și sunt pur și simplu predispuși să aibă insomnie.
Aceasta se referă probabil la factori genetici (insomnia se desfășoară adesea în familii), vârstă, sex (mai des femei), consumul de substanțe și alte condiții medicale și psihiatrice.
Insomnia poate fi, de asemenea, atribuită unui semnal de alertă crescut. Aceasta se referă la sistemul nervos simpatic, care este responsabil pentru așa-numitul răspuns "luptă sau zbor". Unii oameni pot avea o intensificare simpatică, ceea ce înseamnă că sunt pregătiți pentru a răspunde la o amenințare externă. Acest semnal vă poate face să vă treziti în timpul zilei – dar, de asemenea, păstrează insomniacs noaptea. Unii au descris acest lucru ca fiind "obosit, dar cu fir".
Chiar dacă ați putea avea o predispoziție spre insomnie, aceasta trebuie să fie declanșată.
Aceste declanșatoare se numesc factori provocatori. Insomnia poate să apară tranzitoriu și să fie secundară stresului, o ceașcă de cafea sau un mediu de somn incomod. Aproximativ 25% dintre oameni nu pot identifica declanșarea insomniei lor. Dacă nu ați întâlnit declanșatorul, totuși, puteți continua să dormi fără dificultate. În schimb, vă aflați în gândurile de insomnie acută. În timp, acest lucru s-ar putea rezolva. Dar uneori nu.
Componentele finale care transformă o dificultate trecătoare de somn în insomnia cronică sunt factorii de precipitare. Acestea sunt elementele care perpetuează dificultatea de a dormi. Acestea pot fi cel mai bine înțelese prin examinarea unui exemplu.
Să ne imaginăm că vă treziti câteva ore în mijlocul nopții, un eveniment comun în insomnie. Recunoașteți că aveți nevoie de 8 ore de somn și, trecând treptat, vă tăiați în acest moment. Voi decideți să începeți să dormiți cu 2 ore mai devreme pentru a compensa. Acest lucru îi ajută pe unii, dar acum că te duci la culcare devreme devine mai mult timp să adormi. Pe măsură ce vă treziți mai mult din noapte, frustrarea crește și vă compuneți insomnia inițială. Există o varietate de opțiuni care ar putea să vă perpetueze insomnia. Unii oameni aleg să-și limiteze activitățile din timpul zilei din cauza somnolenței. Această evitare vă poate reduce activitatea fizică. Deoarece nu exersați, este posibil să fiți mai puțin obosiți și să nu puteți dormi. Este posibil să începeți să lucrați pe computerul dvs. în pat pentru a profita la maximum de timpul petrecut treaz. Lumina de la computer și activitatea dvs. vă pot agrava capacitatea de a dormi. În plus, puteți începe să dormiți în timpul zilei pentru a obține somn, ceea ce ar putea să vă submineze capacitatea de somn și capacitatea de a dormi noaptea. Cu toate acestea, factorii care perpetuează vă vor prelungi lupta cu insomnia.
Cum să ajungeți în cele din urmă să dormiți
Acum, că înțelegeți factorii care vă pot determina să aveți dificultăți de somn pe timp de noapte, fără îndoială, vă întrebați cum veți dormi. În general, puteți urma aceste reguli simple:
Construiți-vă unitatea de somn prin restricționarea somnului.
Lucrați pentru a vă face obosiți limitându-vă timpul în pat cu restricții de somn. Evitați hipnoza care vă poate diminua capacitatea de a dormi noaptea. Nu dormi în perioade divizate. Dacă observați că nu puteți dormi, nu vă permiteți trezirea prelungită în pat, dar respectați controlul stimulului. Aceste intervenții pot spori calitatea somnului.
- Respectați ritmul tău circadian și dormiți la timpul potrivit pentru tine.
Recunoașteți timpul dorit al somnului de către organism. Dacă ești o bufniță de noapte, nu te culca prea devreme și minte treaz. Dacă vă treziti mai devreme, permiteți-vă timp de somn adecvat, mergând la culcare mai devreme. Există modalități de a ajusta calendarul somnului, dar începeți să dormiți când corpul dumneavoastră dorește.
- Evitați declanșatoarele care pot precipita insomnie.
Dacă puteți identifica cauzele insomniei dvs., faceți tot ce este mai bine pentru a evita aceste declanșatoare. Începeți prin eliminarea cofeinei, mai ales după amiază. Luați în considerare alte modalități prin care vă puteți distruge somnul. Nu uitați să tratați tulburările de somn coexistente, deoarece acestea pot provoca, de asemenea, dificultăți de cădere sau de ședere.
- Pentru cei cu insomnie cronică, solicitați ajutor profesional.
În cele din urmă, dacă suferiți de insomnie cronică, care durează mai mult de 3 luni, este posibil să aveți nevoie de ajutor profesional. Atunci când insomnia se prelungește, este necesar să se urmărească și alte intervenții. Somniferele pot ajuta pe termen scurt, dar alte tratamente sunt preferate pentru insomnia cronică. Poate fi foarte util să vă adresați credințelor, gândurilor și sentimentelor care vă înconjoară insomnia cu un tratament numit terapie comportamentală cognitivă.
- Dacă suferiți de insomnie, începeți să luați în considerare factorii care vă stau la baza dificultății. Apoi, discutați cu medicul dumneavoastră și, dacă este cazul, cereți o sesizare unui specialist în somn.
