Mușchii abdominali sunt alcătuiți din patru grupuri musculare. Acești mușchi sunt rectus abdominus, abdominus transversal, oblic interior și mușchi oblic extern. Acest grup de mușchi ajută la stabilizarea trunchiului, la stabilitatea organelor și la sprijinirea în flexie și rotație a trunchiului.
Consolidarea acestor mușchi ajută la susținerea cadrului corpului și poate reduce durerile și leziunile spatelui. Prin păstrarea abdominalelor puternice, vă puteți ajuta să vă sprijiniți spatele și să limitați cantitatea de stres pus pe coloana vertebrală.
Dacă aveți dureri de spate, verificați-vă cu terapeutul fizic și aflați ce puteți face pentru a vă trata în mod cuprinzător durerea. PT-ul vostru vă poate ajuta să găsiți cele mai bune exerciții pentru dvs. și el sau ea vă poate ajuta să atingeți și să mențineți o bună poziție pentru a vă menține poziția optimă a coloanei vertebrale.
Înainte de începerea oricărui program de exerciții pentru spate, trebuie să vă adresați medicului pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră.
Crunch-uri abdominale pentru muschii abdominali
Cum se efectuează crânguri abdominale
Crunch-urile sunt o modalitate excelentă de a vă întări mușchii de bază fără a plasa prea mult stres pe partea inferioară a spatelui și coloanei vertebrale. Iată cum faceți o criză adecvată:
- Așezați-vă pe spate
- Îndoiți-vă genunchii într-o poziție confortabilă
- Închipuiți-vă degetele în spatele capului sau traversați-vă brațele în fața pieptului
- Curlați-vă capul, umărul și spatele superior podea
- Păstrați partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua; ar trebui să vă ridicați doar câțiva centimetri
- Respirați în timp ce creșteți
- Țineți această poziție timp de 3 secunde
- Întoarceți încet la poziția de plecare
- Repetați încă 10 ori
Dacă simțiți orice durere de spate în timp ce efectuați criza, trebuie să vă opriți și verificați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu terapeutul fizic
Ridicarea picioarelor ridicate
Ridicarea piciorului abdominal scăzut este o provocare, dar eficientă, pentru a vă întări muschii abdominali inferiori. Iată cum faceți asta:
- Așezați-vă pe spate
- Îndoiți-vă genunchii la 15 grade
- Contractează-ți mușchii abdominali pentru a ridica picioarele de pe podea într-un arc ca mișcarea
- Ridicați picioarele cu aproximativ 10 inci în sus
- Încet același arc ca mișcarea) întoarceți picioarele / picioarele pe podea
- Repetați încă 10 ori
Fiți precauți pentru a evita orice întindere a spatelui inferior în timp ce efectuați acest exercițiu. Dacă simțiți durere, opriți-vă și verificați-vă cu medicul personal.
Upsuri de șuruburi
Aceste șuruburi sunt o modalitate foarte bună de a vă oblique în acțiune și de a lucra corect. Iată cum le faceți:
- Așezați-vă pe spate
- Îndoiți-vă genunchii într-o poziție confortabilă
- Închideți degetele în spatele capului
- Împingeți capul, umerii, partea superioară și inferioară a spatelui din podea și înclinați cotul stâng spre genunchiul drept
- Respirați în timp ce vă ridicați
- Țineți această poziție timp de 5 secunde
- Întoarceți încet la poziția de plecare
- Curl capul, umerii, spatele superior și inferior de pe podea și unghi cotul drept spre genunchiul stâng
- Țineți această poziție timp de 5 secunde
- Din nou, respirați în timp ce vă ridicați
- Întoarceți încet la poziția de plecare
- Repetați încă 10 ori alternând mișcarea dvs. de răsucire
Ținând abdomenul să funcționeze corect este o modalitate foarte bună de a rămâne în formă și, prin exercitarea regulată și menținerea unei posture adecvate pentru spate, poate fi capabil de a opri orice atacuri de dureri de spate sau sciatica.