Dacă ați suferit o gleznă spartă, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă întoarceți la funcția optimă odată ce fracția sa vindecat. Terapistul dvs. fizic poate folosi diferite tratamente și modalități pentru a vă ajuta să vă controlați durerea sau umflarea sau să îmbunătățiți modul în care se mișcă glezna.
Exercițiul terapeutic este unul dintre tratamentele principale pentru a vă ajuta să restabiliți mobilitatea după o fractură a gleznei. Terapeutul dvs. fizic poate prescrie exercițiile potrivite pentru a vă face în stadiul corect al vindecării, pentru a vă asigura că puteți reveni la o mobilitate optimă rapid și în siguranță.
PT dvs. va prescrie probabil un program de exercitii specifice in timpul reabilitarii fracturii gleznei. Obiectivele programului sunt de a contribui la îmbunătățirea mobilității gleznei, a forței și a funcției generale.
Înainte de a efectua vreun program de exerciții pentru glezna dvs. spart, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră.
1 Rangul exercițiilor de mișcare
Exercițiile de mișcare a gleznelor (ROM) sunt unul dintre primele lucruri pe care PT le va prescrie o dată ce ieșiți din distribuție sau după o fractură a gleznei. Terapistul dvs. fizic vă poate mișca în mod pasiv articulația gleznei prin diverse mișcări și el sau ea vă poate mișca în mod activ glezna pentru a îmbunătăți mișcarea din jurul articulației.
Unele exerciții simple pentru a vă îmbunătăți glezna ROM-ul pot include mutarea gleznei, îndreptându-vă degetele în sus și în jos pe cât posibil și mișcând piciorul înăuntru și în afară, mișcări numite inversiune și eversiune. Țineți fiecare poziție pentru câteva secunde și efectuați 10 până la 15 repetări.
Un alt exercițiu distractiv de a face pentru a îmbunătăți glezna ROM după o fractură este de a face glezna alfabet. Pur și simplu pretindeți că degetele de la picioare sunt un creion, și trageți litere cu piciorul dvs. deplasându-vă glezna. Desenați fiecare literă încet și deliberat, atât în litere mici, cât și în litere mici. Acest lucru poate fi efectuat de mai multe ori pe zi. Așteptați să simțiți o mică durere, dar opriți exercițiile dacă simțiți durere de durată și intensă. Dacă se întâmplă acest lucru, luați legătura cu PT sau cu medicul dumneavoastră.
Odată ce ați perfecționat exercițiile de ROM, este timpul să începeți să vă îmbunătățiți flexibilitatea gleznei cu următorul exercițiu.
2Flexibilitate Exerciții
Pentru a îmbunătăți flexibilitatea musculară în jurul gleznei după o fractură, puteți efectua câteva exerciții diferite. Suprafața proeminenței proaspătului poate îmbunătăți flexibilitatea mușchilor din spatele piciorului dvs. inferior. Înfășurați pur și simplu un prosop în jurul degetelor de la picioare și dați o tragere lentă, blândă pentru a vă întinde vițelul. Perforațiile permanente ale alergătorului se pot face, de asemenea, pentru a îmbunătăți flexibilitatea vitelului dumneavoastră.
Pentru a întinde mușchiul de pe partea din față a gleznei, efectuați întinderea tibialului anterior în genunchi. Îngenuncheați în jos cu glezna și degetele de la picioare, apoi apăsați ușor pe picior pentru a vă întinde partea din față a piciorului inferior.
Țineți fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde, apoi treceți la următorul grup de exerciții: consolidarea gleznei.
3 Exerciții de extenuare
După o perioadă de imobilizare într-o castă sau o bretele, puteți observa că mușchii din jurul gleznei au devenit în mod semnificativ slăbiți. Acest lucru este întâlnit după o fractură a gleznei, iar PT vă va prescrie exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței gleznei.
Puteți folosi o bandă de rezistență pentru a efectua exerciții de întărire a gleznelor. Pur și simplu jucați trupa în jurul degetelor de la picioare, și aveți pe cineva țineți-o în timp ce vă mutați glezna în dorsiflexion, plantarflexion, inversiune și eversiune. Realizați 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu și opriți-vă dacă simțiți dureri ascuțite.
Odată ce ați câștigat o anumită forță, puteți începe exercițiile de greutate purtând gleznele. Protocolul Alfredson pentru întărirea lui Achilles este o modalitate excelentă de a începe să faceți un anumit stres controlat prin glezne pentru a vă îmbunătăți puterea musculaturii de vițel.
4 Înapoi la mers și alergare
După o fractură a gleznei, este posibil să aveți dificultăți în revenirea la mersul normal. PT-ul dvs. vă poate face să faceți diferite exerciții de mers pe jos cum ar fi trecerea peste și în jurul obstacolelor pentru a îmbunătăți modul în care vă plimbați. El sau ea vă poate ajuta, de asemenea, să alegeți dispozitivul de asistare corect, cum ar fi cârje sau trestie, pe măsură ce mersul se schimbă și se îmbunătățește. Mulți oameni se întreabă dacă revenirea la alergare după o fractură a gleznei este o posibilitate. Acest lucru depinde de gravitatea vătămării și de modul în care s-au vindecat lucrurile, așa că verificați-vă cu medicul înainte de a încerca să alergați pentru a vă asigura că este sigur să faceți acest lucru.
Exerciții de balanță și propriocepție
După o fractură a gleznei, este posibil să observați că soldul dvs. este puțin mai mic. PT-ul dvs. vă poate prescrie exerciții cu picioare unice pentru a vă îmbunătăți echilibrul și puteți încerca exercițiul T-position pentru a vă ajuta să câștigați încrederea în capacitatea gleznei de a vă ajuta să rămâneți în poziție verticală. PT dvs. poate utiliza, de asemenea, instrumente specifice, cum ar fi o placă BAPS pentru a vă îmbunătăți proprioception după fractura glezna.
Odată ce exercițiile de bază ale picioarelor unice sunt stăpânite, puteți beneficia de exerciții de echilibru avansate, cum ar fi folosirea unei plăci de învârtire sau a unui BOSU pentru a contesta echilibrul și propriocepția. Principalul lucru pe care trebuie să-l rețineți: îmbunătățirea echilibrului înseamnă provocarea echilibrului dvs. și aceasta înseamnă a crea situații în care este posibil să fiți instabili. Acest lucru poate reprezenta un pericol pentru siguranță. Trebuie să rămâneți în siguranță în timpul efectuării exercițiilor de echilibru.
6 Exercițiul Plyometric
Dacă participați la sporturi de intensitate ridicată, poate doriți să efectuați exerciții plyometrice cum ar fi săriturile și săriți pentru a vă pregăti pentru a vă întoarce la sport după o fractură a gleznei. Învățând să săriți și să aterizați în mod corespunzător, vă puteți asigura că glezna dvs. poate tolera forțele plasate asupra acesteia atunci când alergați, tăiați și săriți în timpul sportului. PT-ul dvs. poate elabora o strategie specifică de formare pentru a include plyometria după o fractură a gleznei.
Un cuvânt din Verywell
