Dacă tu sau un iubit aveți tensiune arterială crescută, șansele sunt că ați auzit de dieta DASH. DASH înseamnă abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, deci este logic că reducerea tensiunii arteriale crescute este intenția sa principală.
Dar dieta DASH poate face mai mult decât scăderea tensiunii arteriale: studiile au arătat că este eficient pentru scăderea în greutate, prevenirea și gestionarea diabetului zaharat și scăderea nivelului ridicat al colesterolului.
Ce este dieta DASH?
Dieta DASH, dezvoltată de Institutul Național de Sănătate (NIH), este o dietă controlată cu calorii, care necesită o mulțime de fructe și legume, precum și porții zilnice de cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă, cantități de dulciuri și grăsimi.
Numărul specific de porții depinde de numărul de calorii pe care le depuneți pentru fiecare zi. Iată intervalele generale de porții zilnice din acest plan de dietă:
- Fructe: 4 până la 5
- Legume: 4 până la 5
- Lactate: 2 până la 3 cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
- Cereale: 7 la 8 (cel puțin jumătate din care ar trebui să fie cereale de păsări de curte, pește)
- grăsimi / uleiuri: 2 la 3
- Fasole / semințe: 4 la 5 (săptămânal)
- Dulciuri: 2-4 (săptămânal)
- Carne /
Scopul, conform NIH, este de a limita aportul de sodiu, grasimi saturate, grasimi totale si carbohidrati cu urmatoarele capace:
- Sodiu: 2.300 miligrame (sau 1.500 mg in functie de nevoile dumneavoastra de sanatate; persoanele aflate într-o categorie de risc mai mare pentru hipertensiune)
- Grasimi saturate: 6%
- Total grăsimi: 27%
- Carbohidrați: 55%
Colesterol și DASH
Multe studii au arătat că dieta DASH este eficientă în reducerea tensiunii arteriale. De fapt, NIH spune că dieta poate reduce tensiunea arterială în doar 14 zile.
În plus față de îmbunătățirea tensiunii arteriale, dieta DASH este de asemenea eficientă pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate și să scadă trigliceridele și VLDL (lipoproteine cu densitate foarte scăzută).
US News & World Reports a clasat dieta DASH ca cea mai buna dieta pentru cativa ani la rand.
Câteva componente ale dietei DASH au fost legate de un nivel îmbunătățit de colesterol: obținerea unei multitudini de fibre – în acest caz, din fructe și legume, cereale integrale, nuci și fasole; consumul de pește și tăieri mai slabe de carne; dulciuri limitate și carbohidrați rafinați.
Interesant, un studiu din 2015 a comparat o versiune mai bogată în grăsimi a dietei DASH cu dieta regulată DASH și a constatat că în timp ce ambele versiuni au îmbunătățit LDL și colesterolul total, versiunea mai înaltă a grăsimilor a crescut și HDL (colesterolul "bun").
Inițiere
Înainte de a începe dieta DASH sau de a face orice alte modificări dietetice, discutați cu medicul dumneavoastră. El sau ea ar trebui să se uite la numerele de colesterol și să evalueze dacă modificările dietetice ar putea face diferența pentru dumneavoastră.
Și amintiți-vă, schimbările mici pot face diferența. Dacă nu sunteți pregătit să vă plimbați complet în dieta DASH, încercați să faceți una sau două dintre schimbări (cum ar fi creșterea consumului de fructe și legume prin adăugarea unei bucăți de fructe sau o porție de legume la fiecare dintre mesele și gustările dvs.) .
