Formarea în greutate, care implică folosirea greutăților în timpul exercițiilor fizice, poate ajuta o persoană să își consolideze mușchii, inclusiv pe cei care înconjoară articulațiile. Mușchii puternici ajută la stabilizarea articulațiilor. În timp ce acest lucru are sens și sună ca ceva ce ar trebui să facem cu toții, este o pregătire în greutate potrivită pentru persoanele cu osteoartrită?
Înainte de a merge mai departe pentru a răspunde la această întrebare, să rezolvăm terminologia care este adesea folosită interschimbabil.
Antrenamentul forței, antrenarea în greutate și exercițiul de rezistență – sunt unul și același lucru? De fapt, formarea forței este termenul mai larg care cuprinde celelalte două. Forța de antrenament se referă la orice exercițiu care folosește o formă de rezistență pentru a întări musculatura. Rezistența forțează mușchii scheletici să se contracteze. Rezistența poate fi creată utilizând mașini de greutate, greutăți de mână, benzi de rezistență (de exemplu, Therabands) și bile de rezistență. Rezistența poate fi creată și prin utilizarea propriului corp.
Persoanele cu osteoartrita, precum și alte tipuri de artrită, au fost mult timp încurajate să se mențină în mișcare și să participe la activități fizice sau exerciții fizice regulate. În primul rând, exercițiul cu impact redus și exercițiul de mișcare de mișcare este evidențiat pentru persoanele cu artrită. Aceasta este exact sursa de confuzie. Dacă rezistența la greutate este adăugată la un regim de exerciții fizice, este mai rău decât să ajuți pe cineva cu osteoartrită?
Potrivit Dr. Mehmet Oz:
Puteți ridica greutățile și să faceți culturism dacă aveți una sau mai multe articulații cu osteoartrită, dar va trebui să fiți foarte atenți. Dacă orice parte din antrenament provoacă durere în articulațiile afectate, opriți-vă. Este posibil să trebuiască să încetați să faceți niște exerciții sau să le faceți cu greutăți mai ușoare sau cu mai puține repetări. A rămâne activă și se potrivește fizic ajută la gestionarea osteoartritei, dar continuarea efortului prin durere nu este o idee bună. Puteți să vă faceți osteoartrită mai rău prin rănirea articulației.
Ce studii spun despre formarea în greutate și osteoartrita
O meta-analiză a opt trialuri controlate randomizate pentru formarea rezistenței progresive a rezistenței de către persoanele în vârstă cu osteoartrita a fost efectuată și publicată în Clinicile de Medicină Geriatrică. Concentrarea asupra persoanelor în vârstă este semnificativă deoarece acestea sunt frecvent afectate de slăbiciune musculară, precum și de osteoartrita.
Puterea maximă a mușchilor apare în mod normal la mijlocul anilor 20 și care este menținută în anii ’60. Dar, puterea scade, iar în momentul în care aveți vârsta de 80 de ani, puterea dvs. este de aproximativ jumătate față de cea a unui adult obișnuit. Pierderea masei musculare și a forței care apare cu vârsta se numește sarcopenie. Slăbiciunea musculară este de asemenea comună cu osteoartrita, în special cu extensoarele genunchiului. Slăbiciunea musculară care apare cu osteoartrita este legată de creșterea riscului de limitări funcționale și de handicap. Rezistența musculară, în special rezistența la extensia genunchiului, sa dovedit a fi protectivă împotriva dezvoltării limitărilor funcționale la cei cu osteoartrită.
Potrivit meta-analizei, sa constatat, de asemenea, că la adulții mai în vârstă, chiar și cei de vârstă foarte înaintată, puterea musculară poate fi îmbunătățită printr-un program de antrenament progresiv de rezistență la suprasolicitare.
Antrenamentul forței poate îmbunătăți viteza de mers, capacitatea de a se ridica de pe un scaun și alte activități zilnice. Efectul instruirii forței asupra funcției și dizabilității a fost evident, la fel ca și reducerea durerii. Când efectul formării de rezistență asupra funcției a fost comparat între persoanele în vârstă cu osteoartrită și cei care nu au avut boala, sa constatat un mic efect funcțional la cei fără osteoartrită, comparativ cu un efect funcțional moderat la cei cu osteoartrită.
Un nivel adecvat de pregătire a greutății pentru persoanele cu osteoartrita
Trebuie să ne amintim că antrenamentul de forță, dacă este suprasolicitat, poate stresa articulațiile afectate de osteoartrita, eventual crescând durerea și scăzând funcția.
Ar trebui să fie discuție despre nivelul cel mai adecvat de pregătire a forței, în special pentru antrenamente în greutate, pentru persoanele cu osteoartrita. Înainte de a începe un program de antrenament în greutate, dacă aveți osteoartrita, ar trebui:
- Discutați despre instruirea în greutate cu medicul dumneavoastră pentru a deveni mai conștienți de beneficiile și riscurile potențiale.
- Consultați-vă cu un terapeut fizic despre antrenamentul de greutate cu osteoartrită. Obțineți o recomandare de terapie fizică de la medicul dumneavoastră. Terapistul vă poate apoi evalua și puteți face recomandări personalizate pentru dvs.
- Căutați un program de antrenament cu greutate supravegheată la o sală de gimnastică cu un antrenor personal sau la o clinică de terapie fizică cu un terapeut. O setare supravegheată este mai optimă în comparație cu un program de acasă, mai ales la început. Se pare că există un angajament și o aderare mai mare la un cadru supravegheat.
- Fiți atenți la efectul potențial al medicamentelor dumneavoastră. Dacă luați medicamente analgezice, de exemplu, aceasta poate masca durerea dumneavoastră și puteți împinge în necunoștință de dincolo de limitele dumneavoastră, riscând leziuni sau cauzând simptomele osteoartritei să se agraveze.
Pe măsură ce vă pregătiți să vă angajați într-un program de antrenament de greutate, ar trebui:
- Încălziți cât începeți! Faceți și exerciții de întindere ușoară.
- Utilizați greutăți ușoare, mai ales la început, pe măsură ce vă familiarizați cu tehnica potrivită. Creșteți greutatea în incremente mici atunci când simțiți că nivelul actual a devenit prea ușor.
- Mențineți alinierea corectă a corpului în timpul antrenamentului în greutate – încă un alt motiv care susține supravegherea. Alinierea corectă ajută la reducerea tensiunii articulațiilor.
- Lucrați împotriva grupurilor musculare pentru a obține un echilibru. Atunci când există un echilibru între grupurile musculare, stabilitatea articulațiilor este îmbunătățită.
- Luați în considerare îmbrăcămintea sau articulațiile ortopedice pe articulații afectate. Cu toate acestea, centurile de haltere nu sunt recomandate persoanelor cu osteoartrita.
- Luați în considerare utilizarea unui pachet fierbinte asupra articulațiilor și mușchilor afectați înainte de a începe rutina pentru a reduce durerea și pentru a crește circulația. Ambalajul rece poate fi utilizat după exerciții pentru a reduce inflamația.
- Purtați încălțăminte adecvată și confortabilă. Dacă purtați un orthotic, încercați să îl mențineți în poziție pentru a asigura cel mai bun suport și aliniere.
- Alternativ între exercițiul de greutate și exercițiile fără greutate, pentru a diminua stresul și tulpina articulațiilor.
- Se răcește după rutina ta.
Nu există dovezi care să sugereze faptul că adulții mai în vârstă cu osteoartrită care exercită un risc mai mare de evenimente adverse (de exemplu, agravarea durerii) sau că nu sunt în măsură să-și întărească efectiv mușchii comparativ cu adulții mai tineri. De fapt, un anumit nivel de exercițiu este posibil indiferent de vârsta persoanei sau de severitatea osteoartritei. În mod rezonabil, putem presupune că vârsta crescută sau creșterea severității osteoartritei pot necesita o ajustare a utilizării unei greutăți mai mici în formarea în greutate. Dar, se poate face încă, la un anumit nivel considerat necesar.
Fii inteligent. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, întrerupeți antrenamentele de greutate sau orice formă de exercițiu și anunțați terapeutul, antrenorul și medicul: creșterea durerii sau umflarea mușchilor sau articulațiilor; ruperea, blocarea sau flambarea articulației afectate; durere la nivelul mușchilor sau articulațiilor care nu a fost prezentă anterior; durere abdominală; dureri în piept; dureri de bust; dificultăți de respirație.
