Pentru a preveni și de a gestiona dureri de spate scăzut, aveți nevoie de aliniere pelvin bun. Pentru asta, întoarceți-vă la mușchii de șold! Miscarea musculara este localizata in jurul articulatiei: fata, exterioara, interioara si spate. Aici veți întâlni 3 abordări pentru a vă întări mușchii de hamstring. Situate la partea din spate a coapsei și șoldului, hamstrings joacă un rol important în păstrarea dvs. înapoi în linie.
1 Exerciții de consolidare generală
O abordare de a face hamstrings puternice este de a apuca un covor sau o bucată de pardoseală și face exerciții "pe teren". Exemple de astfel de exerciții includ poduri de șold (care pot deveni foarte intense, apropo) și altele.
Hamstrings sunt mușchii 2-articulați, care, așa cum sugerează și numele, și spre deosebire de majoritatea mușchilor corpului, înseamnă că trec peste două articulații. Hamstrings încrucișă atât șoldul, cât și genunchiul. (Un alt mușchi 2-articulație este cvadricepsul, care traversează atât șoldul cât și genunchiul. Diferența este că cvadricepsul se află în partea din față a coapsei, în timp ce hamstrings sunt situate în spate.)
Pentru scopurile noastre în căutarea înapoi de fitness și ameliorarea durerii, suntem în primul rând preocupați de relația cu hamstrings la nivelul pelvisului. Exercițiile de echilibru pentru genunchi reprezintă, în cea mai mare parte, o discuție complet diferită.
Pentru multe exerciții de întărire a hamstrungului, cea mai bună modalitate de a realiza un beneficiu este de a face un efort suplimentar pentru a menține spatele osului pelvin scăzut. Acest lucru aduce atașamentul pentru hamstring, care se află pe pelvis, mai aproape de partea din spate a coapsei. O astfel de aproximare între cele două oase vă poate ajuta să vă angajați mai bine în mușchi.
2 Exerciții de consolidare a mingii de exerciții
Înlocuirea pardoselii sau a solului cu o minge de exerciții poate provoca stabilitatea miezului dumneavoastră, precum și mușchii de șold. Suprafața rotundă și tendința de rulare, posedată de o minge de exercițiu, elimină stabilitatea moștenită prevăzută atunci când faceți exerciții "pe teren". În acest caz, mușchii de bază, pelvini și șold trebuie să-și asume această responsabilitate importantă. Când trebuie să vă stabilizați (în loc să vă bazați pe podea pentru a vă oferi acest lucru), puteți găsi puterea trunchiului, coordonarea, conștientizarea corpului.
Și tendința balonului de exerciții de rulare poate fi, de asemenea, utilizată pentru a vă provoca corpul cu noi mișcări care nu sunt posibile cu exerciții de întărire generale "pe bază de teren".
3Rezistență Trupa Provocări pentru Hamstriții și înapoi
O bandă de rezistență, cunoscută și sub numele de theraband, poate ajuta să aduci o primăvară înapoi în mușchii voștri. Acesta oferă un fel de rezistență mobilă – una care răspunde la gradul de presiune pe care îl puneți în ea. Nu numai că, ci oferindu-vă ceva să vă simțiți în timp ce vă mutați piciorul, rezistența din partea trupei oferă un pic de îndrumare sau structură. Acest lucru vă poate ajuta să păstrați lucrurile într-o aliniere mai bună pe măsură ce faceți exercițiile.
Poate că este mai important, o bandă de rezistență vă poate ajuta să înlocuiți mișcarea mai puțin eficientă care vine de la genunchi sau picior (sau ambele) cu mișcare de calitate care vine de la șold. Deoarece mișcarea șoldului este adesea cheia pentru sănătatea scăzută a spatelui, acest tip de focalizare se poate dovedi a fi fructuoasă pentru dumneavoastră, pe măsură ce vă exercitați calea spre ușurarea durerii.
