Banda iliotibila este o fascie intinsa tendinica ce provine din partea exterioara a soldului si se extinde pe partea laterala a genunchiului. După activități cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau drumeții, banda ilioțială poate deveni strânsă și inflamată. Acest lucru are ca rezultat o afecțiune cunoscută sub numele de sindrom de bandă iliotibilă (ITBS). Sindromul banda litiotibala este caracterizat de durere de-a lungul coapsei si genunchiului. Apare atunci când o bandă iliotibiană scurtată cauzează frecare peste articulația șoldului și a genunchiului. Această frecare are ca rezultat inflamarea fasciei. Restul și întinderea sunt primii pași în tratamentul sindromului de bandă iliotibilă.
Stretchingul 1-lea poate ajuta la problemele de bandă Iliotibică
Dacă aveți ITBS, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă ajuta să vă tratați starea. Terapeutul dvs. fizic vă poate evalua gama de mișcare și putere și vă poate prescrie exerciții – la fel ca întinderea din acest program – pentru a vă ajuta să vă tratați ITBS.
Nu uitați să vă adresați medicului înainte de a începe acest program – sau orice alt program de exerciții pentru sindromul de bandă Iliotibial.
2Elitibial Band Stretch cel mai mare din lume
Doriți să obțineți o mare parte din trupa dvs. Iliotibial în timp ce vă traversează genunchiul? Atunci această întindere este pentru tine. Mulți terapeuți fizici știu despre asta, dar nu mulți pacienți o folosesc. Iată cum faci întinderea trupului iliotibil:
Lie pe partea ta cu genunchiul tău afectat deasupra.
- Îndoiți-vă genunchiul de sus și apucați-vă glezna. Ar trebui să simțiți o strângere în mușchiul quadriceps cu asta.
- Trageți înapoi un pic, apoi plasați piciorul de jos pe partea genunchiului de sus.
- Trageți ușor piciorul pe genunchi spre podea, alungind partea exterioară a coapsei superioare.
- Ar trebui să simțiți o întindere în partea genunchiului în care trupa IT traversează genunchiul.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde, apoi eliberați-o.
- Repetați de 3 până la 5 ori.
- Asigurați-vă că vă mențineți corpul încă în timpul întinderii – fără a vă deranja înapoi. Cu cât sunteți mai în măsură să vă păstrați într-o poziție neutră, cu atât mai mult veți obține o întindere.
3 Șold așezat și ITB Stretch
O mare întindere pentru ITB și șoldul tău și piriformis este stretch rotirea șoldului așezat. Iată cum faceți acest lucru:
Așezați-vă cu picioarele extinse în fața dvs.
- Traversați piciorul implicat (dureros) peste celălalt picior, îndoiți-vă genunchiul și plasându-vă piciorul plat pe podea.
- Rotiți corpul pentru a privi peste umărul de pe partea implicată până când vă simțiți o întindere.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Repetați încă de patru ori.
- 4 ITB Stretch Standing
Stretchul ITB în picioare este unul bun pentru că se poate face oriunde – acasă sau la birou sau la sala de sport înainte de a lucra. Puteți să vă sprijiniți pe perete pentru a vă asigura că este mai ușor. Iată cum faceți acest lucru:
Așezați-vă în poziție verticală.
- Traversați piciorul implicat (rănit) ÎNAPOI piciorul opus.
- Înclinați-vă spre partea neimplicată (departe de partea inflamată) până când simțiți o întindere pe banda iliotibiană afectată.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Desfaceți-vă picioarele și ridicați-vă din nou drept.
- Repetați încă de patru ori.
- Unii oameni simt o întindere în zona șoldului, unde ITB apare, în timp ce alții simt o strângere la genunchi în timpul acestei întinderi.
5 Knee la opus Stretch umăr
Aici este o întindere relaxantă pentru a rotunji ITB dvs. de întindere de rutină:
Lie pe spate.
- Îndoiți genunchiul piciorului implicat (dureros).
- Prindeți în spatele genunchiului piciorului îndoit cu ambele mâini și trageți piciorul implicat spre umărul opus.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Relaxați-vă piciorul.
- Repetați încă de patru ori.
- Întinderea ITB poate fi doar o componentă a programului dvs. de dezintoxicare pentru sindromul de fricțiune cu bandă iliotibilă. Multe persoane cu ITBS beneficiază de asemenea de consolidarea mușchilor de șold și de îmbunătățirea echilibrului și a mecanismelor de alergare. PT-ul dvs. vă poate ajuta să determinați cel mai bun program global pentru ITBS dvs. și vă poate ajuta să reveniți la nivelul normal de activitate rapid și în siguranță.
Editat de Brett Sears, PT.
