Banda iliotibila (IT) este adesea cauza ascunsa a genunchiului exterior sau durere de sold. Sindromul de fricțiune din bandă litiotidic poate provoca o durere cocoșă, plictisitoare sau apariția unei dureri ascuțite și acute, resimțită la un anumit loc pe exteriorul genunchiului și coapsei inferioare. Pentru unii atleți, o bandă strânsă poate provoca dureri de șold, de asemenea.
Bandul Iliotibial
Trupa iliotibiană este o bandă puternică, groasă de țesut fibros, care se desfășoară de-a lungul piciorului.
Banda IT începe de la șold și se desfășoară de-a lungul coapsei exterioare și se atașează pe marginea exterioară a osului tibiei (tibiei) chiar sub articulația genunchiului. Banda funcționează cu cvadriceps (mușchii coapsei) pentru a asigura stabilitatea exterioară a articulației genunchiului în timpul mișcării.
Cauzele durerii de tip Iliotibial
Sindromul de bandă Iliotibial este rezultatul inflamației formațiunii iliotibiale. Sindromul de bandă IT este o leziune obișnuită în alergători sau alți sportivi care se deplasează pentru antrenament sau în timpul sportului. Banda IT acționează în primul rând ca stabilizator în timpul funcționării și poate deveni iritată din cauza utilizării excesive. Durerea este de obicei simțită pe aspectul exterior (lateral) al genunchiului sau coapsei inferioare, dar poate fi simțită în apropierea șoldului. Durerea este adesea mai intensă atunci când coborâm scările sau se ridică dintr-o poziție așezată.
Cele mai frecvente cauze ale sindromului de bandă IT sunt:
- Utilizarea excesivă
- Creșterea antrenamentului prea repede
- Sindromul suprarenale
- Întoarcerea din prejudiciu prea curând
- Biomecanica defectuoasă
- Alte erori de antrenament
Sindromul de bandă IT este comună în alergătorii care efectuează exerciții dezechilibrate, repetitive, care rulează doar pe o parte a unui drum încoronat sau care rulează doar într-o direcție în jurul unei piste. Cele mai multe drumuri se înclină spre lateral și alergând de-a lungul marginii cauzează piciorul exterior pentru a fi mai jos decât piciorul interior.
Aceasta, la rândul său, face ca pelvisul să se încline într-o parte și să sublinieze banda IT.
Anomaliile biomecanice care pot conduce la probleme de bandă IT includ pronace excesivă a piciorului, discrepanța lungimii picioarelor, înclinarea pelviană laterală și picioarele "îndoite". Stresul muscular sau lipsa de flexibilitate în mușchii gluteal (fese) sau cvadriceps (coapsei) pot crește riscul de leziuni ale benzii IT. Terapeuții fizici din domeniul sportului folosesc adesea analiza pe bandă pentru a descoperi orice probleme biomecanice și pentru a face corecții în tehnică sau în slăbiciune sau în strâmtorare a mușchilor.
Tratamentul
Tratamentul sindromului de frecare al benzii IT include, în general, o abordare cuprinzătoare, care include:
- R.I.C.E: Restul, gheața, compresia și altitudinea reprezintă cea mai bună metodă de a trata durerea inițială a benzii IT.
- Terapia fizică: Un terapeut poate folosi ultrasunete și alte modalități pentru a ajuta țesuturile rănite să se vindece mai repede. Un PT calificat vă poate ajuta, de asemenea, să corectați erorile biomecanice sau de antrenament și să vă învăț cum să efectuați exercițiile de flexibilitate potrivite.
- Activitate redusă: alergătorii cu durere în bandă IT ar trebui să reducă kilometrajul de alergare și să fie atenți la semnele de sindrom de suprasolicitare.
- Eliberarea miofascială a rolei de spumă. Utilizarea unui cilindru de spumă pentru a elibera țesuturile poate fi dureroasă, dar mulți sportivi au succes cu această tehnică.
- Medicamente anti-inflamatorii: Acestea pot fi, de asemenea, utilizate pentru a reduce durerea și inflamația.
- odihna și recuperarea: odihna este o parte importantă a recuperării dvs. și trebuie menținută ca parte a unui program echilibrat de instruire.
Prevenirea sindromului IT Band
Următoarele sfaturi vă pot ajuta să preveniți sindromul de bandă cronică IT:
- Dacă sunteți un alergător, revizuiți cum să preveniți alergările la excesul de furie. Aceasta include creșterea distanței mele cu maximum 10% pe săptămână, luând o zi de odihnă între zilele de funcționare și viteza de construire sau intensitatea inclinării treptat.
- Exercițiile de întărire a benzii IT includ cele care vizează rotorii externi de șold. O modalitate simplă de a face acest lucru este cu un exercițiu squat un picior. Efectuați-le în fața unei oglinzi și asigurați-vă că pelvisul nu cade pe o parte în timpul repetițiilor.
- Trupa de exerciții de întindere a benzii de bandă poate ajuta la prevenirea iritației cauzate de etanșeitatea benzii IT.
- Folosiți pantofii din dreapta. Cantitatea de suport sau pernă din pantofii dvs. poate agrava sau atenua problemele legate de trupa IT, deci asigurați-vă că alegeți pantofii potriviți pentru sportul dvs.
- Luați în considerare utilizarea ortezelor sau a inserțiilor. Unele probleme legate de trupa IT pot fi ajutate folosind orteziile personalizate sau comerciale, în special dacă aveți arcade înalte.
- Înlocuiți pantofii de alergat îmbătrânit. Rularea în pantofi vechi, uzate poate crește durerea trupelor IT, așa încât opriți-vă încălțămintea la intervale regulate, cel puțin la fiecare 400 de mile.
- Evitați supraîncărcarea. Antrenamentul prea mult sau prea des poate face dureri și dureri mai rău, așa că odihniți-vă și recuperați după antrenamente grele.
- Trecerea trenului. Efectuarea aceluiași lucru în mod repetat face ca recuperarea să fie mai dificilă. Împachetați antrenamentul pentru a vă echilibra corpul.
- Obțineți odihnă și recuperare adecvată. Frecventarea antrenamentelor de înaltă intensitate poate face mai mult rău decât bine. Aflați cum puteți să vă îmbunătățiți pregătirea. Încercați să mergeți înapoi pentru a corecta dezechilibrul muscular și a reduce presiunea asupra genunchilor.
- Fugiți pe o suprafață moale, orizontală sau pe direcții alternative pentru a evita stresarea benzii IT.
- Sindromul de fricțiune a benzii IT nu trebuie să fie o problemă cronică, debilitantă. Un pic de prevenire și diagnosticare atentă a cauzei poate duce la o recuperare completă.
