Dacă simți vreodată că simțiți oarecum dor de semn atunci când încercați o întindere redusă – chiar dacă știți că acești mușchi sunt foarte strânși și faceți tot efortul pentru a le elibera – nu eşti singur. Pentru mulți dintre noi, întinderea șoldului, gâtului, vițelului și a altor mușchi este o afacere destul de simplă. Dar mușchii din spate? Nu atat de mult. Acestea pot deveni atât de strânse încât devin greu de ajuns.
Găsirea locului dulce pentru întinderea la nivelul musculaturii spate poate fi dificilă dacă nu alegeți exercițiul potrivit pentru acest loc de muncă. Puteți face o atingere susținută a piciorului în speranța de a îmbunătăți flexibilitatea spatelui. Și da, vă rotunjiți spatele, ceea ce, din punct de vedere tehnic, pune acei mușchi pe o întindere, dar mișcarea atingerii picioarelor se întâmplă în primul rând la articulațiile șoldului. Circumferința din spate tinde să fie o sursă de influență a acesteia, și nici nu este sigură.
Aici intră intinderea genunchiului până la piept. Nu numai că se simte excelentă în majoritatea cazurilor, dar este un mod minunat de a restabili flexibilitatea muschilor din spate după o după-amiază de grădinărit sau gospodărie sau după o zi la calculator .
Însă întinderea genunchiului până la piept este bună pentru eliberarea mai mult decât a musculaturii spate.
Ca o serie de exerciții de mișcare, cu alte cuvinte, o mișcare care mărește flexibilitatea articulațiilor, întinderea genunchiului până la piept poate ajuta la reducerea rigidității asociate cu artrita spinării și / sau stenoza spinării.
De fapt, gama de mișcări este cel mai important tip de exercițiu pentru persoanele care au osteoartrită în coloane, spune Hagit Rajter, terapeut fizic la Centrul Comun de Mobilitate al Spitalului de Chirurgie Specială din New York.
"Acest tip de exercițiu ajută la efectuarea de schimbări pozitive în articulație, împreună cu creșterea cantității de sânge și pentru a ajuta nutrienții să curgă în zonă".
Cum să faci exercițiul la genunchi-spre-piept
Pentru siguranța ta, începe să faci stretch-ul pieptului cu un singur picior. Dacă, după câteva zile, îl conduceți fără durere, e probabil timpul să avansezi la ridicarea ambelor picioare, îmi spune Rajter.
Apropo, dacă nu sunteți sigur dacă o întindere dublă sau unică a genunchiului la piept este sigură, având în vedere condiția specială a spatelui, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a încerca următoarele:
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Aceasta se numește poziția în sus.
- Ridicați ușor un genunchi îndoit suficient pentru a vă putea prinde piciorul inferior cu ambele mâini. Împingeți degetele chiar sub genunchi.
- Dacă faci versiunea cu două picioare, adu un picior în sus și apoi celălalt. Deoarece luarea simultană a ambelor părți necesită o mulțime de forță abdominală, începând cu una și apoi urmărind repede cu cealaltă, este probabil mai sigură, în special pentru spatele vulnerabil.
- Ca și în cazul versiunii cu un singur picioare, dacă luați ambele în același timp, intergelați-vă degetele sau încheiați încheieturile între picioarele inferioare, chiar sub genunchi.
- Trageți ușor genunchiul sau genunchii îndoiți spre trunchi, folosind mâinile.
- În timp ce trageți, încercați să vă relaxați picioarele, pelvisul și spatele cât de mult puteți. Genunchiul în genunchi atinge mai bine mușchii spate, atunci când este folosit pasiv.
- țineți câteva secunde.
- Întoarce-ți piciorul pe podea.
- Repetați de cealaltă parte.
- Efectuați întinderea de aproximativ 10 până la 15 ori, de una sau de două ori pe zi sau după cum este necesar.
O lanț de reacție cu lanț
După cum sa menționat mai sus, genunchii-la-piept funcționează cel mai bine ca o întindere pasivă, ceea ce înseamnă păstrarea picioarelor și a șoldurilor cât mai relaxată posibil. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți o bună flexie a coloanei vertebrale, deoarece permite reacția în lanț naturală de la coapsă la șold până la scăderea spatelui. Cu alte cuvinte, atunci când vă trageți coapsa în piept, ar trebui să trageți puțin partea inferioară a pelvisului. Această trasare se va traduce probabil mai sus până când ajunge la zona coloanei vertebrale lombare.
Dacă aveți dificultăți în obținerea acelui lift în pelvisul inferior, vă recomandăm să plasați un prosop mic sau o pătură îndoită sub sacrum pentru a vă face să începeți în direcția cea bună.
Conform unui studiu din 2017 publicat în revista Spine , știința nu a corelat încă cu mușchii lombari strânși sau modificați, cu dureri de spate scăzute. La fel, mulți oameni găsesc că o eliberare bună este cel mai bun medicament atunci când problema apare
