Nu există nici o negare că legumele sunt sănătoase pentru noi. Studiile au arătat că consumul unei diete bogate în legume ca parte a unei alimentații sănătoase poate contribui la reducerea riscului bolilor cardiovasculare, a cancerului, a diabetului de tip 2 și a obezității. O dietă bogată în legume poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale.
Legumele sunt nutrienți densi încărcați cu vitamine, minerale, antioxidanți care luptă împotriva bolilor și fibre. Fibra este un nutrient important când vine vorba de gestionarea greutății și diabetului. Fibra vă ajută să vă păstrați pe deplin, trageți colesterolul departe de inimă și vă poate ajuta să reglați zaharurile din sânge prin încetinirea digestiei. Una dintre cele mai bune metode de a vă mări conținutul de fibre este să vă măriți consumul de legume, de preferință legumele care nu sunt amidon.
Legumele non-amidon conțin aproximativ 25 de calorii, 0 grame de grăsime, 5-6 grame de carbohidrați, 3 g de fibre și 0,5-2 g de proteine pe 1/2 ceașcă gătită sau 1 ceașcă brută (fără adaos de grăsimi). Pe lângă faptul că sunt alimente cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, legumele care nu conțin amidon adaugă textura, aroma, vrac și culoarea bogată la orice masă. Când puteți, încercați să faceți 1/2 din legumele dvs. non-amidon.
Care legume sunt considerate a fi non-amidonice?
Anghinare
- Inimi de arțar
- Sparanghel
- Bamboo lăstari
- Fasole (verde, ceara, italiană – nu confunda acest lucru cu leguminoase – fasole albă, fasole maro, fasole neagră, etc)
- Varză de fasole
- Varza de Bruxelles
- Broccoli
- Varza bok choy, chineză, roșu)
- Morcovi (nota: 1 morcov copil este de aproximativ 1 g de carbohidrați)
- Conopidă
- Țelină
- Ciclu
- Chayote
- Coleslaw (ambalate, nu dressing)
- Castravete
- Papadie
- Daikon
- Vinete
- Verzui , kale, muștar, ipsos)
- Inimi de palmier
- Jicama
- Kohlrabi
- Prazi
- Salată: endive, escarole, frunze, gheață berg, Romaine
- Ciuperci
- Verzui de muștar
- Okra
- Ceapă
- Boabe de mazăre
- Piper (toate tipurile)
- Rutabaga
- verde salată (cicoare, endive, escarole, salată verde, romaine, spanac, arugula, radicchio, struguri)
- mazare de zăpadă sau păstăi de mazare
- Scallion
- Varza
- Squash (cushaw, vară, crookneck, spaghete, dovleac) mazăre
- elvețian elvețian fasole verde
- tomate
- Napi castane de apa
- Zucchini Ce ar trebui să se gândească atunci când le cumpărați?
- Dacă este posibil, cumpărare produs care este în sezon. Nu numai că veți economisi bani, dar veți reduce amprenta de carbon prin achiziționarea de produse locale. Cu cât mai puțin timp petrecut în călătorie, cu atât mai bine gustul.
- Gândiți-vă la achiziționarea de versiuni organice ale anumitor legume care conțin mai multe pesticide. Expunerea la pesticide poate crește riscul de apariție a cancerului, a problemelor cutanate, a astmului, a infertilității etc. Dacă nu ați auzit niciodată de "lista duzină murdară", poate doriți să citiți despre ea. Acestea sunt produse alimentare care conțin niveluri mai ridicate de reziduuri de pesticide. Unele legume de pe listă includ: țelină, spanac, ardei dulci, castraveți etc.
- Dacă observați că vă pierdeți legumele datorită alterării, luați în considerare cumpărarea de legume congelate. În mod nutrițional, acestea se potrivesc până la proaspete, dacă nu chiar mai bune, deoarece sunt congelate la vârf de prospețime care păstrează vitamine și minerale. Legumele congelate sunt ușor de pregătit și pentru că sunt deja tăiate și spălate.
Cum ar trebui să le pregătiți?
- Spălați legumele cu o cantitate mică de usturoi și ulei, cum ar fi măslinele sau canola.
- Rotiți legumele în cuptor pe o coajă cu sare, piper, puțin ulei și orice ierburi suplimentare pe care le doriți – rozmarin, cimbru, oregano, busuioc etc.
- Dacă folosiți legumele într-o salată poate blansa mai întâi pentru a le lumina culoarea și pentru a le înmuia.
Evitați să fierbeți legumele, deoarece acest lucru poate determina ca vitaminele să se scurgă în apă. Acest lucru le poate face, de asemenea, să pară plictisitoare.
- Evitați să adăugați cantități mari de unt, cremă, brânză, dressing de salată sau ulei la legume, deoarece acest lucru poate crește conținutul de calorii în mod semnificativ – transformând un aliment cu conținut scăzut de calorii într-unul caloric.
- Cum puteți obține legume non-amidon în dieta dvs.?
- Scopul de a mânca o varietate de legume colorate. Consumul zilnic de trei până la cinci, o jumătate de ceașcă gătită sau o ceașcă de porții prime vă va crește conținutul de vitamine, minerale și fibre.
- Includeți legume în sandvișuri, salate, mâncăruri, omelete, supe, tocană și proteine de vârf cu legume.
- Aduceți legumele la baza mesei. Mănâncă mâncăruri de masă de prânz sau de cină, înlocuiește pastele pentru squashul de spaghete sau fă ouă de paste sau orez de conopidă.
Introduceți legume în gustări. Preluați morcovii, ardeii, țelina, broccoli sau orice doriți și amestecați-le cu hummus sau guacamole pentru o gustare bogată în proteine și fibre, care are un conținut scăzut de carbohidrați. Puteți chiar să dipați oricare dintre acestea în unt de nuci, cum ar fi untul de arahide sau untul de migdale pentru o gustare bogată în proteine și fibre.
- Fă-ți legume de 1/2. Acest lucru vă va ajuta să reduceți consumul de carbohidrați și calorii.
