1Supine Poziție pentru sindromul Piriformis
Această secvență de exerciții este conceput special pentru începători care au început doar să abordeze sindromul piriformis cu întindere. Dacă sunteți tu, felicitări pentru asumarea responsabilității pentru bunăstarea fizică și pentru nivelurile de durere! Acum să începem.
Ca începător, probabil veți fi cel mai bine servit prin efectuarea de întinderi în poziția în sus. Poziția în sus este pe spate. În acest caz, vă veți îndoi genunchii și vă așezați picioarele pe podea, care se numește "cârlig".
2Warm Up pentru Piriformis Muscle Stretch
Începeți rutina de întindere piriformis prin încălzirea șoldurilor în general. Acest lucru vă poate oferi o întindere spate frumoasă cu care să începeți progresia progresiei sindromului piriformis.
Programul Stretch Piriformis Hip Warm Up
Stați pe spate în poziția de sus și aduceți primul (îndoit) genunchi și apoi celălalt în sus spre piept. Îmbrățișați-i fie în partea superioară a gâtului, fie în partea din spate a coapsei de lângă genunchi. Trageți spre dvs. Rămâi în această poziție timp de 5-30 secunde, apoi puneți ușor un genunchi în jos și apoi celălalt.
3Cross Un genunchi peste "Ia" Hip
Continuă încălzire, dar de data aceasta aduce doar un genunchi spre piept. (Această mișcare este similară cu extensia genunchiului dublu pe care ați făcut-o anterior.)
Apoi, luați genunchiul care se ridică de o parte. Pentru a "scoate" șoldul în afară, unde este localizat piriformul, gândiți-vă să îndreptați genunchiul către umărul opus. Piciorul care este "în picioare" va fi probabil adus în timp ce faceți acest lucru. Nu este nevoie să corectați acest lucru – este normal.
Stați în întindere timp de 5-30 secunde și apoi întoarceți-vă ușor în poziția de start.
Distanța pe care o veți muta piciorul va varia în funcție de cât de strânși sunt piriformul și alți mușchi de șold, precum și cât durere vă simțiți. Întotdeauna rămâneți fără durere – adică mergeți cât de departe puteți, fără tulpină, durere sau durere similară cu mușchii.
Acestea fiind spuse, pentru că vă întindeți, probabil că va fi un pic de libertate. Unele disconfort musculare este de așteptat sau nu veți beneficia de întindere, dar nu ar trebui să mergeți atât de adânc în mișcarea pe care sciatica dvs. acționează sau aveți orice tip de senzație de nerv.
Cum să recunoașteți senzațiile nervoase atunci când efectuați o întindere de tip Piriformis
Deoarece nervul sciatic se află sub mușchiul piriformis, puteți obține senzații care nu apar din țesutul muscular. Trebuie să fii mai atent la aceste sentimente. Se vor simți probabil ca o senzație electrică de un fel care coboară într-un picior: ace și ace, șoc, furnicături sau chiar arsuri. De asemenea, puteți simți slăbiciune și / sau amorțeală la un picior. În cazul oricărui simptom sau al tuturor acestor simptome, renunțați la exercițiu și discutați cu terapeutul fizic sau cu medicul despre ceea ce trebuie să faceți.
4 Knees la partea
Pentru a intensifica întinderea șoldului exterior, încercați să aduceți ambele genunchi în jos la o parte. Mergeți numai în măsura în care trebuie să ajungeți la o "margine" în care simțiți că se întâmplă ceva în mușchi, dar nu este copleșitor sau dureros. Stați acolo între 5 și 30 de secunde, apoi întoarceți ușor picioarele în poziția originală "în picioare".
