Ținând în casă viața și îngrijirea la domiciliu poate fi o provocare atunci când aveți o problemă cronică redusă. Împreună cu strategiile de bun simț, cum ar fi curat când mergeți ori de câte ori este posibil și organizarea instrumentelor înainte de timp, obținerea unui mâner pe mecanica corpului bun vă poate ajuta să gestionați această responsabilitate obișnuită – fără a aduce simptome dureri de spate.
În acest scop, să luăm șase treburi obișnuite în gospodărie și să înțelegem cum să le îndeplinim într-un mod care să vă placă spatele.
Înainte de a face, totuși, trebuie să știți că punerea în aplicare a următoarelor sfaturi necesită o dorință din partea dvs. de a deveni conștienți de modul unic în care faceți fiecare dintre sarcinile individuale. De obicei, problemele de spate legate de îngrijire se datorează faptului că nu luăm puținul timp necesar pentru a ne gândi cum facem mișcarea. Aceasta trebuie să se schimbe dacă intenționați să vă protejați spatele de leziuni, durere (cum ar fi durerea sciatică) sau re-vătămare.
Ați înțeles? Bine, să începem.
Aspirarea
Gândiți-vă că "stingerea" este limitată numai la a sta și a ședea? Mai gandeste-te. Aspirarea este unul din acele lucruri care pot duce rapid la o înclinație obișnuită asupra posturii în spatele dvs. scăzut. Aceasta nu este deosebit de bună pentru sănătatea coloanei vertebrale; care se află în partea inferioară a spatelui – fie că este dintr-o poziție pe care o țineți pentru o perioadă susținută de timp, fie o activitate, cum ar fi aspirarea, care necesită repetare – poate duce la probleme cu discurile intervertebrale.
Un alt lucru pe care oamenii tind să-l facă este vidul cu un spate ultra-drept. La fel ca tendința de păstrare, menținerea rigidă a coloanei vertebrale în timp ce aspirarea este potențial dăunătoare. În acest caz, totuși, poate provoca iritații legate de artrita spinării. Sau, poate intensifica curba normală a spatelui scăzut, care, la rândul său, poate duce la mușchii spate mai strânși (și dureroși).
Puteți să vă aspirați cu o bună mecanică a corpului într-unul din două moduri. (Trecerea de la cele două la momente diferite este perfectă și, de fapt, este recomandată.)
Prima strategie este de a folosi o poziție mică, care rămâne într-o zonă fără durere. Cu alte cuvinte, nu extindeți depresiunea dincolo de zona dvs. de confort fizic. Nu merită riscul. Pentru această metodă, tot ce trebuie să faceți este să plasați un picior în fața celuilalt o mică distanță. (Poziția este similară cu modul în care șoimii se poziționează.) Acest lucru vă va permite să vă deplasați înainte și înapoi în timpul procesului de aspirație, mai degrabă decât să vă îndoiți sau să vă rotunjiți (adică să vă loviți) la nivelul coloanei vertebrale.
Dacă aveți probleme comune sacroiliac, veți găsi probabil plasarea înainte a o a picioarelor (adică, fie la dreapta sau la stânga) pentru a fi mai confortabile decât plasarea în față a celuilalt. Nu lucrați în durere. Utilizează partea care se simte confortabilă și rămâi cu asta.
În afară de asta, schimbarea picioarelor și / sau a brațelor din când în când vă poate ajuta să evitați oboseala musculară sau să declanșați o vătămare.
Două alte sfaturi pentru strategia de furtună: Plasați mâna fără aspirație pe coapsa care este în față pentru a vă ajuta să faceți o anumită greutate și presiune pe spate. În al doilea rând, încercați să vă păstrați pelvisul într-o poziție în timp ce lucrați.
A doua strategie, dacă poți să te ridici și să cobori de la podea fără prea multe necazuri, este să te holbezi în timp ce îngenunchezi pe un genunchi. (Gândiți-vă propunerea căsătoriei.) Acest lucru vă aduce centrul de masă mai aproape de podea, reducând gradul în care corpul tău trebuie să se ocupe de forța gravitațională. Înclinarea în timpul aspirării poate, de asemenea, să prevină rotunjirea la nivelul coloanei vertebrale, ceea ce reprezintă o variantă a deranjamentului despre care am vorbit mai sus.
Îndepărtarea și lustruirea
Atunci când pulverizați și lustruiți mobilierul, luați o încărcătură pe spate prin sprijinirea brațului inactiv asupra articolului pe care îl curățați. Alternativ, puteți sprijini brațul pe coapsă.
Făcând spalatorie
Să ne confruntăm cu ea-rufele poate fi o sarcină! Este foarte ușor să exagerați lucrurile cu această sarcină particulară de menaj.
Dacă este posibil, rupeți încărcăturile pe care trebuie să le ridicați sau să le transportați în mănunchiuri mici care nu cântăresc prea mult. Probabil că veți avea mai multe sarcini pentru a rezolva astfel, dar, în general, această strategie este mai puțin probabil să vă ofenseze coloana vertebrală.
Ca și în cazul aspirării, încercați să evitați extremele în poziția spinală. Cu alte cuvinte, nu vă răsfoiți la coloana vertebrală, nici nu o mențineți rigidă și exagerată. Sloganul familiar "ridicați-vă cu picioarele și nu cu spatele" este unul care vă va servi bine aici; este baza bunei mecanici corporale.
Deci, dacă aveți o mulțime de rufe să faceți, să adere la acest sfat fără nici o greșeală; în caz contrar, discurile dvs. pot fi expuse riscului. Singurul mod în care știm să ridicăm un coș de rufe complet este să vă rotunjim la coloană vertebrală și, după cum probabil ați adunat, acesta este un nu-nu.
Efectele pe care le puteți face pentru a vă "de înălțare cu piciorul și nu spatele" de bază includ introducerea coșului de rufe pe o masă sau scaun care este, de preferință, la aceeași înălțime ca și mașina de spălat sau uscător. Acest lucru va minimiza cât de mult va trebui să faceți pentru a umple coșul.
Și, ca și în cazul aspirării și prafului, faceți presiune pe spate folosind o mână pentru a încărca mașina de spălat, uscătorul sau coșul de rufe, în timp ce folosiți celălalt pentru a vă sprijini pe una din aparate.
Făcând felurile de mâncare
Toată lumea are treburile preferate și cele mai puțin favorizate în gospodărie.
O modalitate de a ajuta la prevenirea rănirii și / sau la ameliorarea durerii în timpul spălării vasei constă în utilizarea unui scaun sau a unei cutii mici. Plasați-l în interiorul dulapului sub chiuvetă și fixați-l cu un picior.
Această strategie poate funcționa deosebit de bine dacă aveți o problemă legată de sacroiliac, mai ales dacă piciorul pe partea fără durere este cea pe care o plasați pe cutie sau pe scaun. (Cu alte cuvinte, ca și în cazul aspirării, asigurați-vă că plasarea piciorului reduce durerea și disconfortul și nu o provoacă.)
Folosirea unei cutii sau a unui scaun în acest fel poate ajuta și la stabilitatea miezului. Stabilitatea nucleului este una dintre cele mai bune modalități, în general, de a preveni rănirile și de a menține durerile de spate scăzute. Și poate funcționa și în bucătărie. Iata de ce.
În primul rând, cutia este situată direct sub chiuvetă, ceea ce înseamnă că va trebui probabil să vă poziționați ferm în fața tejghelei. Acest lucru vă oferă o temperatură minimă în timpul activității. În al doilea rând, pentru a utiliza cutia sau scaunul, veți contracta mușchii pelvini și de șold, care, la rândul lor, vă va întări nucleul.
Apropo, făcând feluri de mâncare împărtășește mecanica corpului cheie cu alte treburi de uz casnic. Cei care vin în minte sunt spălarea zidurilor și călcarea. Deci, folosiți sfaturile din această secțiune și pentru acele sarcini.
Cu spălarea pereților și călcarea, totuși, aveți un avantaj suplimentar. Poți, în cea mai mare parte, să lucrezi cu o singură mână. Acest lucru vă permite să sprijiniți cealaltă brățară pe masă sau pe perete pentru a vă ajuta să vă presați pe spate.
Efectuarea patului
Efectuarea patului presupune îndoire, atingere și presiuni. Din nou, este important să nu scădeți prin coloana vertebrală și să nu lucrați cu o coloană excesiv de dreaptă sau rigidă. Monitorizați tensiunea și poziția spatelui și reglați-o după cum este necesar.
Dacă te poziționezi împotriva patului, vei putea folosi patul pentru sprijin și stabilitate pozițională. Apoi, folosiți un braț pentru a vă sprijini greutatea în timp ce ajungeți și lucrați cu celălalt braț. Schimbați părțile în mod regulat, cu excepția cazului în care cauzează durere (Poate că aveți o articulație sacroiliacă sau o altă problemă care afectează mai mult una față de cealaltă.)
Dacă aveți o lungă cale de a ajunge peste pat, puteți susține un genunchi pe o pernă de pe suprafața patului.
Sweeping și rafturi
Mulți oameni măture și greblă cu coloana vertebrală. Dar această strategie – sau lipsa acesteia – poate fi contraproductivă pentru sănătatea ta.
În loc să-ți implici prea mult spatele în măturări și grămadă, gândește-te să-ți folosești brațele și picioarele. Ideea este de a ajunge și de a trage mătură cu brațele și, mai degrabă decât să răsuciți în jurul pentru a ajunge în toate direcțiile în cazul în care murdăria pot fi găsite, de lucru cu piciorul în fața celuilalt. Când trebuie să schimbați direcțiile, pivotați-vă pe piciorul din spate, păstrând trunchiul relaxat. Dacă ați făcut vreodată tai chi, această mișcare poate părea familiară.
Sau, ia în considerare transformarea întregului corp în direcții noi, luând pași mici.
Ambele metode – luând pași mici în jurul sau pivotați pe piciorul din spate pentru a schimba direcția în care trăiți trunchiul și brațele – salvați o mulțime de uzură. Ambele sunt strategii excelente. De ce? Deoarece răsucirea și îndoirea în același timp reprezintă un factor de risc cunoscut pentru un disc herniat.
Iată câteva îmbunătățiri pe care le puteți adăuga la noua dvs. metodă de măturări și grămadă.
- Sweep sau rake aproximativ 1 la 2 picioare în fața ta pentru a evita suprasolicitarea și tulpina.
- Păstrați coloana vertebrală într-o linie lungă, flexibilă, dar neîntreruptă. Cu alte cuvinte, capul, umerii, coastele, pelvisul, genunchii și picioarele ar trebui să se confrunte întotdeauna cu aceeași direcție și ar trebui să fie echilibrate vertical unul față de celălalt. (După cum sa discutat mai sus, acest lucru va însemna probabil că va trebui să schimbați direcțiile fie prin rotirea pe piciorul din spate, fie prin mutarea întregului corp prin pași mici.)
- Luați în considerare o mătură sau o greblă proiectată ergonomic; acest lucru va fi probabil unul care are o îndoire în tulpină pentru a vă ajuta să evitați îndoire în coloana vertebrală.
Servicii de menaj cu o bună mecanică a corpului Este un sistem
Atunci când vă gândiți la asta, majoritatea sfaturilor ergonomice pentru activitățile de menaj se învârt în jurul acelorași idei: Păstrați neutrul coloanei vertebrale, evitați răsucirea acolo unde este posibil, găsiți și dezvoltați suportul central și nu exagera!
Și, dacă vă place grădinile, sistemul mecanic al organismului funcționează bine și pentru aceste sarcini.
