Nucile sunt gustări nutritive dense care conțin proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Anumite nuci sunt, de asemenea, bogate în grăsimi "bune", care pot contribui la scăderea riscului de apariție a bolilor de inimă.
Să mergem un pic mai adânc în conținutul nutrițional al fructelor cu coajă lemnoasă, inclusiv pe care nucile ar trebui să opteze pentru a mânca pentru a vă optimiza sănătatea inimii.
Piulițele sunt bogate în grăsimi, așa cum vă reduc riscul pentru bolile cardiace?
Nucile, cum ar fi migdalele, fisticul si nucile, contin cantitati mari de grasimi nesaturate sau grase "bune", care cresc lipoproteinele cu densitate mare (HDL) si lipoproteinele cu densitate joasa (LDL).
LDL este un colesterol "rău" deoarece blochează arterele. De aceea, nivelurile ridicate de LDL cresc riscul unei persoane de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
HDL, pe de altă parte, este colesterolul "bun", deoarece duce la colesterolul "rău" de la artere la ficat. Nivelurile mai scăzute ale HDL sunt legate de afecțiunile cardiace, în timp ce nivelurile mai ridicate ale HDL pot contribui, de fapt,
În timp ce fructele cu coajă lemnoasă scad riscul de boli de inimă prin scăderea colesterolului LDL, cercetările sugerează că mâncarea frecventă de nuci beneficiază de inima dincolo de scăderea colesterolului.
Cu alte cuvinte, fructele cu coajă lemnoasă pot oferi alte avantaje inimii și sănătății generale prin scăderea tensiunii arteriale și reducerea adipozității viscerale, care este grăsimea care înconjoară organele din abdomen. Având prea multă grăsime viscerală crește șansa de a dezvolta diabet zaharat tip 2 și sindrom metabolic.
Beneficiile pentru sănătate ale alimentației nu mai sunt studiate în nucile, un tip de nuci care are în special un conținut ridicat de acizi grași omega-3, aceleași grăsimi "bune" găsite în peștii grași cum ar fi somonul, macrou, hering, păstrăv, și tonul de albine.
Cercetările arată că acizii grași omega-3 au mai multe beneficii pentru inimă, cum ar fi:
- scăderea riscului de ritm cardiac anormal care poate determina moartea subită
- scăderea nivelului trigliceridelor
- încetinirea ritmului de înfundare a arterei
- scăderea tensiunii arteriale
Desigur, grasimi nesaturate, există și alte beneficii pentru sănătate pentru fructele cu coajă lemnoasă, incluzând: acidul folic, o vitamină B care reduce nivelul colesterolului total și colesterolului LDL și este necesar pentru formarea de noi celule
- potasiu, un mineral care reduce efectele sodiului în organism , ajuta la defalcarea carbohidratilor si ajuta la controlul activitatii electrice a inimii
- Vitamina E, un antioxidant care protejeaza celulele de daunele cauzate de radicalii liberi si mentine procesele metabolice
- Arginina, un aminoacid gasit in cantitati mari in nuci care ajuta organismul sa faca oxid de azot, care relaxează vasele de sânge constrictate
- Cel mai bun nuci pentru a scădea colesterolul
În total, cele mai bune nuci pentru a scădea colesterolul dvs. au cele mai mari cantități de grăsimi nesaturate și cea mai mică cantitate de grăsimi saturate. Acestea includ, dar nu se limitează la:
Nuci
- Alune
- Pecani
- Fisticuri
- Migdale
- Arahidele sunt de asemenea sănătoase pentru inimă, ceea ce vă poate surprinde. De fapt, arahideul este cel mai popular "nuci" (într-adevăr un legume) din Statele Unite și conține cantități mari de grăsimi nesaturate și cantități mai mici de grăsimi saturate. Profilul de grăsime nesaturată a arahidei încurajează sănătatea inimii. Chiar și așa, agricultorii au dezvoltat acum o modalitate de a crește arahidele cu conținut ridicat de oleic, care au un conținut mai mare de grăsimi nesaturate și un conținut mai scăzut de grăsimi saturate în comparație cu arahidele obișnuite.
De fapt, Food and Drug Administration (FDA) a acordat aprobarea pentru aceste fructe cu coajă lemnoasă, în plus față de migdale, pentru a primi o distincție "inimă sănătoasă" pe etichetarea lor.
În cele din urmă, este demn de remarcat faptul că fructele uscate prăjite, ușor sărate, par să aibă beneficii similare pentru sănătate ca și consumul de nuci brute, potrivit unui studiu din
European Journal of Nutrition
. În acest studiu, 72 de participanți au consumat 30 de grame pe zi, fie de alune crude sau uscate prăjite, ușor de sărată, timp de 28 de zile. Factorii bolii cardiace cum ar fi nivelul colesterolului și tensiunea arterială au fost măsurați la începutul studiului și la sfârșitul acestuia. Rezultatele au aratat ca, in comparatie cu inceputul studiului, mancarea fie a formei de alune (crude sau uscate prăjită, ușor sărate) a îmbunătățit semnificativ nivelul HDL și tensiunea arterială, fără o schimbare în grăsimea corporală.Nucile sunt sănătoase în inimă, dar în moderare
Desigur, ca majoritatea alimentelor, echilibrul este esențial, ceea ce înseamnă că în timp ce mănâncă nucile este bun pentru sănătatea ta, nu vrei să exagerăm. Cu aceasta, conform American Heart Association, dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să consumați 4 până la 5 porții pe săptămână de nuci, semințe sau leguminoase. O dimensiune de servire este echivalentă cu o mână mică (1,5 uncii de nuci) sau 2 linguri de unt de nuci.
Un cuvânt de la Verywell
Când vă împachetați prânzul sau ajungeți în cămară pentru o gustare, luați o mână de nuci sau trageți niște unt de nuci pe o felie de mere, în loc să ajungeți la chipsuri sau biscuiți sărate. Puteți chiar să încorporați nuci în alte mese. Încercați să amestecați nucile în furajele dvs. de ovăz dimineața sau o prăjitură la cină.
