Legume sunt bune pentru tine – ele oferă vitamine, minerale, fibre, antioxidanti, volum, culoare, și criza. Există două categorii diferite de legume: legumele de amidon, cum ar fi cartofii, porumbul și mazărea, precum și legumele non-amidon, cum ar fi broccoli, ardei și kale.
Dacă aveți diabet zaharat de tip 2, s-ar putea să vi sa spus să limitați legumele amidonice.
Acest lucru se datorează faptului că legumele de amidon conțin mai mulți carbohidrați decât legumele non-amidon și, prin urmare, pot crește zahărul din sânge la o rată mai rapidă.
Cu toate acestea, acest lucru nu le face off limite;mai degrabă, ar trebui să învățați cum să le identificați și să le controlați. Puteți elimina, de asemenea, care dintre cele pe care doriți să le limitați, urmărind modul în care acestea influențează zahărurile din sânge (prin testarea zahărului din sânge la două ore după masă) și modificându-vă astfel dieta.
Lista legumelor de amidon
Lista de mai jos este pentru legumele fierte de amidon. Mărimile de servire au aproximativ 15 grame de carbohidrați, 3 grame de proteine și aproximativ 80 de calorii.
Dacă sunteți porți oculari, o jumătate de cană este egală cu mărimea palmei tale. O ceașcă este de dimensiunea pumnului tău.
- Sfeclă (1 ceașcă)
- Morcovi (1 ceașcă)
- Porumb (1/2 ceașcă sau 1 coadă medie)
- Mazăre verde (1/2 ceașcă)
- Paine (1/2 ceasca) Dovleac (1 ceasca)
- cartofi dulci (½ ceasca)
- Taro (1/2 ceasca)
- cartofi albi (1 sau 1/2 cana piure, 1/2 cana prăjită sau 10-15 cartofi prajiti)
- Squash de iarnă , cum ar fi ghindă sau squash de butternut (~ 3/4 ceașcă)
- Yams (1/2 cană)
- De ce aveți nevoie pentru a urmări porția dvs. de legume amidon
- Legume amidon au cantități mai mari de carbohidrați, pe care oamenii cu diabet zaharat au dificultăți de metabolizare.
Ei au, de asemenea, un indice glicemic mai mare, ceea ce înseamnă că ele cresc zahărurile din sânge la o viteză mai mare decât alte tipuri de alimente, cum ar fi proteinele și legumele non-amidon.
Comparativ, pe porție, ele sunt, de asemenea, mai mari în calorii decât legumele non-amidon. Acest lucru este important să luați în considerare dacă încercați să pierdeți în greutate. De exemplu, o jumătate de ceașcă de cartofi fierți conține aproximativ 70 de calorii și 15 grame de carbohidrați, în timp ce o jumătate de ceasca de broccoli aburit conține 25 de calorii și 5 grame de carbohidrați.
Prin urmare, dacă urmăriți o dietă consistentă pe bază de carbohidrați sau o dietă controlată cu carbohidrați, veți dori să vă urmăriți porțiunile de legume amidonice și să le numărați în funcție de alocația de carbohidrați.
ține cont de numărul de carbohidrați și de dimensiunea porțiunii
O servire tipică a unei legume amidonice (care este de aproximativ 15 grame de carbohidrați) este de aproximativ 1/2 cană gătită (dimensiunea unui mouse computer) sau aproximativ 1/4 din placa (o placă de 9 inch). În funcție de câte carbohidrați vă sunt prescrise pentru fiecare masă, puteți să vă administrați porțiunile în consecință. De exemplu, dacă mâncați sâmburi de porumb prăjiți pentru cină și ar trebui să mănânci 30 de grame de carbohidrați pe masă, puteți avea o ceașcă de porumb gătit la cină.
O altă modalitate bună de a administra porții fără să numărați carbohidrații în grame este de a practica metoda plăcii. Pentru a face acest lucru, păstrați legumele dvs. amidon la 1/4 plăcuța dvs. și umpleți 1/2 plăcuța dvs. cu legume non-amidon (salata, spanac, broccoli, ardei, ceapa, ciuperci, etc). Restul de 1/4 din plăcuța dvs. ar trebui să fie dedicată săracilor ouă de proteine, albușuri de ouă, pui de carne albă, curcan, carne de porc, pește, carne de vită macră, tofu etc.
Alegeți versiuni mai sănătoase de legume amidon
Unul dintre cele mai populare legumele de legume proaspete din dieta americană sunt cartofii și se consumă de obicei sub formă de cartofi prăjiți sau cartofi de cartofi.
Aceste alegeri alimentare nu sunt cea mai sănătoasă versiune a cartofului, deoarece sunt bogate în calorii, grăsimi saturate și sodiu.
Pentru a evita caloriile suplimentare și grăsimile, alegeți legumele de amidon care sunt pregătite sănătos, cum ar fi variantele coapte, prăjite sau aburite. De exemplu, schimbați cartofii prăjiți pentru cartofi prăjiți sau copți, sau încercați niște squash de prăjituri. Atunci cand sunt pornite si gatite in mod corespunzator, legumele de amidon pot fi o alegere sanatoasa, deoarece sunt bogate in antioxidanti, vitamine, minerale si fibre de umplutura.
Un cuvânt de la Verywell
Mănâncă o varietate de fructe și legume pentru sănătate și longevitate. Dacă aveți diabet zaharat de tip 2 sau doriți să modificați conținutul de carbohidrați pentru pierderea în greutate sau pentru un alt motiv anume, puteți consuma legume amidon. Lucrul important de luat în considerare este modul în care acestea sunt pregătite și cantitatea pe care o consumați. Alegerea unei porțiuni controlate a legumelor de amidon care sunt coapte, prăjite sau grilate, de exemplu, vă poate crește profilul de nutriție fără a vă compromite glicemia sau greutatea.
