Fitosteroli sunt un grup de compuși derivați din plante care sunt structurali asemănători cu colesterolul din corpul uman. Atunci când sunt consumate, acestea concurează cu absorbția colesterolului în tractul digestiv, blocând-o și, ca rezultat, scăzând nivelul colesterolului din sânge. Unele studii au constatat că consumarea a două grame de fitosterol pe zi vă poate ajuta să scădeți colesterolul LDL sau colesterolul "rău" cu 10%.
Majoritatea oamenilor, însă, nu primesc nicăieri aproape două grame pe zi. Prezentarea dietei de fitosterol în prezent este cuprinsă între 78 și 500 mg pe zi, chiar și cu producătorii de alimente care îmbogățesc multe produse alimentare comune cu compusul.
Suplimentele de fitosterol
În timp ce există suplimente care conțin fitosteroli, juriul se află încă în afară dacă acestea sunt sigure pentru utilizarea pe termen lung. Deși acestea tind să fie bine tolerate, cercetările limitate disponibile cu privire la efectele lor sunt contradictorii; unele studii sugerează că riscul bolii cardiace este mai scăzut, în timp ce alții sugerează că o ridică. Din acest motiv, mulți experți recomandă obținerea fitosterolilor din surse alimentare întregi. De fapt, American Heart Association nu recomandă alimente îmbogățite cu fitosterol pentru toată lumea; numai cei care au colesterol ridicat sau au suferit un atac de cord.
Obținerea fitosteroliilor din alimente
Vestea bună este că puteți să vă măriți aportul de fitosteroli naturali și să profitați de beneficiile lor pentru sănătate, prin creșterea alimentelor vegetale din dieta dumneavoastră.
Deși fitosterolii sunt dificil de cuantificat în alimente deoarece există mai mult de 200 dintre acestea, cele mai frecvent găsite fitosteroli din alimente sunt sitosterolul, stigmasterolul, antracterolul și campesterolul. În timp ce această listă nu este inclusă, ar trebui să vă dați o idee despre conținutul de fitosterol în alimente sănătoase, întregi.
Datorită diferitelor metode utilizate, conținutul măsurat de fitosterol poate varia ușor de la studiu la studiu.
Următoarele produse alimentare conțin cele mai mari cantități de fitosteroli:
- Piulițe
- Produse din cereale integrale
- Legume
- Fructe
Piulițe
Piulițele conțin cantități mari de fitosterol care variază între 95 și 280 mg la 100 de grame de nuci. Studiile au arătat că o mână de majoritatea nuci poate avea un impact favorabil asupra profilului lipidic. Următoarele fructe cu coajă lemnoasă au cel mai mare conținut de fitosterol: ○ Migdale – 187 mg pe 100 g servind
- Nucă – 113 mg pe 100 g servire
- Fistic – 280 mg pe 100 g servire
- Macadamias – 198 mg pe 100 g servire
- Pecans – la 100 g servire
- Prăjire sau mâncarea lor simplu sunt modalități sănătoase de a pregăti nuci. Prăjirea sau nutrețurile foarte sărate pot avea un efect advers asupra sănătății inimii dacă consumați aceste tipuri de nuci în mod regulat.
Alimente întregi cu cereale
Alimentele din cereale integrale – inclusiv secară, orz și fulgi de ovăz – sunt bogate în multe tipuri de nutrienți. Unele produse din cereale integrale conțin și cantități mari de fitosterol. Următoarele boabe au cel mai ridicat conținut de fitosterol:
Semințe de flax – 210 mg pe 100 g de servire
- Germeni de grâu – 197 mg pe jumătate de ceașcă
- Pâine de secară – 33 mg pe două felii
- Puteți încerca să folosiți semințe de in sau germeni de grâu ca salată topping-uri sau adăugați-le la dvs. de dimineață smoothie sau fulgi de ovăz.
Și pentru a păstra pâinea de secară sănătos, nu-l top cu un gem dulce. Puteți încerca un unt de nuci, cum ar fi migdala.
Fructe și legume
Deși fructele și legumele pot conține cantități mai scăzute de fitosterol comparativ cu fructele cu coajă lemnoasă și cerealele integrale, ele conțin și o varietate de vitamine, minerale, fibre solubile și alte ingrediente sănătoase care le fac să coolereze. În plus, îmbrăcarea salatelor sau legumelor cu ulei de măsline mărește conținutul de fitosterol; o lingura de ambalaj de 30 mg. Următoarele fructe și legume conțin cele mai mari cantități de fitosterol:
Broccoli – 49,4 mg pe 100 g servind
- Ceapă roșie – 19,2 mg pe 100 g servire
- Morcov – 15,3 mg pe 100 g servire
- Porumb – 70 mg pe 100 g servind
- Varza de Bruxelles – 37 mg pe 100 g servind
- Spanac (înghețat) – 10,2 mg pe 100 g de servire
- Căpșună – 10 mg pe 100 g servesc
- Afine – 26,4 mg pe 100 de servire
- Banana – 16 mg pe 100 g servire
- Salată – 38 mg pe 100 g deservesc
