Având PCOS înseamnă a rămâne pe partea de sus a nutriției elementele de bază și de a preveni riscul inerent pentru un număr de afecțiuni legate de metabolice, inclusiv diabet zaharat, boli de inima, colesterol ridicat și sindrom metabolic la fel cum poți prin hrana. În plus, multe femei cu PCOS au probleme cu creștere în greutate. Este posibil să puteți reduce riscul de complicații și simptome, chiar și cu o scădere moderată a greutății prin alimentație adecvată.
Dar poate că nu știți de unde să începeți? Cu toate dietele nebunești, suplimentele dietetice și informațiile contradictorii de acolo, poate fi dificil să se facă distincția între cei falsi și cei cu reputație. Aici oferim o explicație simplă a elementelor de bază ale nutriției pentru pacienții cu PCOS, care au fost extrem de utile.
Importanța echilibrului pentru cei care suferă de PCOS
Orice dietă restrictivă poate duce la deficiențe dacă nu sunteți atent să vă asigurați că primiți toate substanțele nutritive pe care le puteți pierde. Urmând o dietă bogată în calorii și incluzând toate grupurile alimentare majore, nu este nevoie să vă refuzați de grăsimi, carbohidrați sau proteine. O dietă sănătoasă și echilibrată trebuie să conțină toate substanțele nutritive esențiale necesare pentru menținerea vieții. Carbohidrații sunt principala sursă de energie în organism. Conform directivelor actuale ale guvernului american privind dieta, femeile cu varste cuprinse intre 19 si 30 de ani ar trebui sa consume in fiecare zi echivalente de grame de grame, dintre care jumatate sunt din boabe intregi.
Puteți obține porții de cereale integrale din pâine, fulgi de ovăz și alte cereale. Asigurați-vă că ambalajul spune "100% cereale integrale" pentru a vă asigura că acest lucru este considerat o servire. "Doisprezece cereale" sau "Multi-cereale" nu pot conține întregul sâmbure de cereale, unde se află cea mai mare parte a fibrei și a nutriției.
Proteinele
Proteinele sunt responsabile de creșterea și întreținerea tuturor celulelor și structurilor corpului, cum ar fi oasele, mușchii, celulele sangvine, pielea și părul.
Ele sunt, de asemenea, componenta primara a enzimelor, proteine care ajuta la facilitarea multor reactii chimice din organism, incluzand digestia. O dieta sanatoasa ar trebui sa includa 2-3 portii de proteine slabe in fiecare zi. Încercați carnea de pui, pește și fasole la grătar sau la grătar. Unele boabe sunt, de asemenea, foarte bogate în proteine. Amestecarea quinoa cu legume la grătar face un prânz sau o farfurie foarte satisfăcătoare. Este important ca femeile să mănânce suficient calciu în dieta lor. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt de asemenea surse excelente de proteine. Încercați iaurturi cu grăsime reduse, brânză de vaci și lapte.
Carbohidrați
Fructele și legumele sunt cheia în furnizarea multor vitamine și minerale esențiale pentru sănătate. Femeile cu varste cuprinse intre 19 si 30 de ani ar trebui sa consume 2 cani de fructe si 2 1/2 cani de legume in fiecare zi. Printre diferitele tipuri de legume, recomandările actuale privind dieta recomandă 3 cești de verde închis, 2 cești de portocale, 3 cesti de fasole uscată și mazăre și 3 cesti de legume amidon în fiecare săptămână. Există multe modalități ușoare de a încorpora mai multe legume în dieta dumneavoastră. Mănâncă o salată cu fiecare masă. Încercați să aveți o omeletă de ou cu legume mixte dimineața. Înlocuirea legumelor tăiate sau a unei bucăți de fructe în după-amiaza pentru o gustare în loc de chipsuri sau alte gustări prelucrate este o modalitate ușoară de a reduce calorii.
Grasimi
Grasimile, lipidele, sunt o parte importantă a dietei noastre și nu trebuie eliminate complet. În cantitățile și tipurile corespunzătoare, grăsimile vor furniza o mare parte din energia necesară pentru a ne face să trecem prin zi. În plus, ele susțin și amortizează organele interne, protejându-le de rău. Grăsimile se găsesc în aproape toate tipurile de alimente, de la unt și uleiuri la produse lactate, carne și alimente prelucrate.
Orientările actuale recomandă evitarea hidrogenării și a trans-grăsimilor. Alte grăsimi ar trebui să fie reduse cât mai mult posibil. În general, grăsimile ar trebui să fie limitate la mai puțin de 30% din consumul dvs. caloric în fiecare zi, iar grăsimile saturate ar trebui să fie mai mici de 10%.
Încercați să preparați legume sau pui în loc să le prăjiți. Este o modalitate excelentă de tăiere a grăsimilor. Există atât de multe marinate și condimente pe care le puteți folosi pentru a vă aroma mâncarea, nu veți pierde nici măcar grăsimile. În loc să folosiți pansamente pentru salate de îngrășat, un pic de ulei de măsline, cu unele oțet balsamic sau altul este un pansament excelent. De asemenea, încercați câteva dintre soiurile de grăsimi mai mici ale alimentelor cum ar fi lapte, brânză și maioneză.
Apa
În cele din urmă, una dintre capsele unei alimentații sănătoase este suficientă pentru aportul de apă și lichid. În plus față de reglarea temperaturii corpului, apa se găsește în fiecare celulă din corp și este necesară pentru menținerea formei. Apa este o componentă esențială pentru multe reacții chimice și ajutoare în digestia și excreția deșeurilor. În timp ce organismul produce apa ca produs secundar la multe reacții chimice, trebuie să fie luată în mod regulat pentru a menține funcții importante ale corpului.
Pe lângă lichide precum laptele, cafeaua și ceaiul, apa se găsește în cele mai multe fructe și legume. Este important să se mențină o hidratare adecvată prin consumul regulat de apă. În timp ce alte fluide contribuie puțină apă, ele adaugă și calorii și zahăr. Băuturile cu cofeină cum ar fi cafeaua și sifonul promovează, de fapt, pierderi de lichide și, prin urmare, nu ar trebui să fie considerate ca parte a aportului dumneavoastră de lichide. Dacă beți o mulțime de suc, încercați să amestecați puțin suc de fructe în proporție de 100% cu puțină apă. Este un substitut excelent.
Linia de fund: Mențineți-o simplă
O dietă sănătoasă nu trebuie să fie restrictivă sau dificil de întreținut. De fapt, este mai ușor să rămâi cu o nouă rutină dacă faci mici schimbări și te obligi să le faci. În primul rând, încercați să adăugați o salată și un pahar de apă înainte de fiecare masă. Apoi încercați să treceți la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în loc de omologii lor cu grăsimi complete. Deoarece fiecare schimbare devine mai rutină și nu mai trebuie să vă gândiți la ele, încercați să implementați un altul. În cele din urmă, nu fi greu pentru tine. S-au întâmplat probleme. Dacă și când o faceți, recunoașteți-o și continuați. Nu vă bateți peste o decizie greșită. În schimb, încercați să vă amintiți să faceți o dată mai inteligentă data viitoare. Mult noroc!
