1Hip Poduri de bază
Nu este un secret că podul șoldului este o mișcare bună a starterului pentru fund, hamstring și muschii spatelui – și cheie pentru gestionarea durerii cronice .
Dar ați știut prin schimbarea acestui exercițiu terapeutic de bază, puteți transforma podul de șold în provocări intermediare și chiar avansate? Secretul upleveling constă în modificarea formei.
Utilizarea modificărilor și variațiilor vă poate ajuta să vă împiedicați plictiseala, să rămâneți în programul pentru călătoria lungă și să vă deplasați peste orice platformă de antrenament de forță pe care ați putea-o întâmpina.
Acestea fiind spuse, mulți oameni – în special cei care trăiesc cu dureri de spate cronice – lucrează cu versiunile "fără bastoane" ale podului de ceva timp, precum și cu mai multe variante de susținere. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt modalități excelente de a începe atunci când se îmbarcă un program de exerciții destinat ameliorării durerii și îmbunătățirii funcției fizice.
Dar, dacă sunteți dornici să vă mișcați, chiar dacă spatele dvs. încă rănește, ați putea să vă luați de la începători: Cheia succesului cu podul sau orice exercițiu terapeutic pentru acest lucru este să stați într-o zonă fără durere . Dacă apar simptome, cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă opriți și să discutați cu medicul dumneavoastră și / sau cu terapeutul fizic despre cel mai bun mod de acțiune.
Mai jos sunt câteva dintre numeroasele variații posibile pentru podul de șold. Unele sunt potrivite pentru începători și pentru cei care suferă de durere, în timp ce alții sunt mai potriviți pentru cei din stadiul post-dezintoxicare. Vorbiți cu medicul dumneavoastră și / sau terapeut fizic pentru a vă asigura că alegeți variația cu nivelul corect de provocare pentru dvs.
2Supported Hip Bridge
Esti doar incepand cu un program de exercitii pentru spate? Îți lipsește forța în șolduri și fund? Aveți dureri de șold sau dureri de spate intermitente pe parcursul zilei?
Dacă da, puteți face podul de șold mai accesibil prin plasarea unui pic de sprijin sub osul sacru. Situat sub capătul zonei lombare, sacrul este alături de ultimul os din coloana vertebrală.
Un bloc de yoga face un sprijin bun, dar puteți folosi și mâinile. Asigurați-vă că plasați orice tip de dispozitiv de sprijin pe care îl utilizați la locul potrivit, care se află la nivelul oaselor de șold în spate și sub curba naturală scăzută a spatelui.
Odată ajuns în poziție, luați câteva momente fără durere pentru a respira și a vă relaxa; apoi scoateți suportul și coborâți.
Înălțimea înaltă ar trebui să iei podul hip?
Când sunteți gata să vă deplasați de la exercițiul podului susținut, care este și o poză de yoga, faceți ascensoarele de șold doar la fel de mari ca și dvs. de care aveți nevoie pentru a vă simți un pic de schimbare a țesuturilor moi. Acest lucru poate echivala cu o întindere a mușchilor quadriceps în fața șoldurilor și a coapsei, sau poate lucra în mușchii cap la cap și hamstring în spate.
Și o regulă generală de a extrapola de la acest lucru este că nu trebuie să începeți să obțineți rezultate bune de pe pod. De fapt, poate fi mai sigur și mai eficient să rămână scăzut la început și să vă asigurați că puteți face 10 ascensoare fără să simțiți durere.
4Build Strength Stretch și obțineți o întindere a umărului cu această variație Bridge Bridge
Pentru o întindere mare umăr, care poate necesita mai mult de lucru din hamstring și mușchii cap la cap, încercați să vă prind degetele împreună și trăgând mâinile, brațele și, prin urmare, direcția picioarelor tale.
Bineînțeles că mâinile nu vor ajunge la picioarele tale, dar în încercarea de a ajunge acolo, probabil vei elibera tensiunea musculară în umeri și piept. S-ar putea să găsiți că muschii tăi și muschii trebuie să muncească mai mult pentru a ține șoldul în aer.
5Încercați un Pod de șold un picioare
Odată ce sunteți un wiz în a face podul cu ambele picioare plantate pe podea, încercați-l cu o picior ridicat.
Începeți prin a vă poziționa într-o poziție de punte cu 2 picioare. Odată ce șoldurile sunt în sus, ridicați un picior în aer.
Asigurați-vă că vă păstrați nivelul șoldurilor în timp ce sunt în sus. Acest indicator este important dacă doriți să dezvoltați o putere musculară centrală echilibrată.
6 Pe degetele tale! Extreme variații de mușchi de șold
Este timpul pentru o provocare extremă – vârful-toed pod de șold.
Odată ce vă aflați în postura de șold cu 2 picioare, ridicați tocurile. Veți simți probabil acest lucru în vițeii, fundul, hamstrings și mușchii pelvieni de bază. De asemenea, puteți simți o întindere în mușchii cvadriceps în față.
Ridicați și coborâți tocurile încet de 10 ori. O variație a acestei variații ar putea fi să vă păstrați călcâiele ridicate pentru un număr de 10.
7Planul de șold avansat de umăr Stretch
În cazul în care strângerea mâinilor este o bucată de tort (diapozitiv # 4), încercați să ajungeți la brațele și umerii dvs. chiar mai departe prin apucarea fiecare gleznă cu mâna respectivă (de exemplu, aceeași față). Păstrați tocurile dvs. în pardoseală pentru a vă menține corpul stabil. Acest lucru vă poate ajuta să focalizați întinderea în umeri. De asemenea, ajută la susținerea poziției corpului în timp ce sunteți acolo.
Dacă variațiile mai avansate prezentate în acest articol devin ușor pentru dvs., luați în considerare adăugarea greutăților gleznei.
De asemenea, nu simțiți că trebuie să faceți toate variațiile de mai sus într-o singură zi. Combinați și potriviți mișcările și asigurați-vă că păstrați tot ceea ce faceți într-o zonă fără durere.
