Dacă ați fost destul de ghinionist că ați suferit o entorsă a ligamentului anterior cruciat (ACL), atunci știți cât de dureros și debilitant poate fi acest prejudiciu. O lacrimă a ACL vă poate împiedica să participați pe deplin la sport și este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală pentru a vă ajuta să vă reparați ACL-ul.
După o leziune ACL, puteți lucra cu un terapeut fizic pentru a vă ajuta să restabiliți gama normală de mișcare (ROM) și puterea, reduceți durerea genunchiului și eliminați umflarea genunchilor.
Dacă aveți nevoie de intervenție chirurgicală, terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta să vă călăuzească prin protocolul ACL și acesta vă poate ajuta să vă întoarceți la mersul normal, mersul pe jos și activitatea atletică rapid și în siguranță.
Componentele unui program ACL Rehab
Un program de dezintoxicare ACL se va concentra pe multe componente pentru a vă ajuta să reveniți la mobilitatea funcțională normală. Acestea includ, dar nu se limitează la:
- Restaurarea ROM
- Îmbunătățirea forței de cvadriceps, hamstrings, viței și mușchii gluteală
- Scăderea durerii și umflarea genunchiului
- Exercițiul de exercițiu
- Instruirea echilibrului
- Instruirea în domeniul pliometriei
- Întoarcere la funcția de atletism normal
O componentă importantă de a lucra cu terapeutul fizic după o leziune ACL sau o intervenție chirurgicală este de a dezvolta strategii pentru a ajuta la prevenirea viitoarelor lacrimi ACL. Unele dintre aceste strategii includ menținerea forței adecvate la nivelul musculaturii piciorului și menținerea echilibrului și a gradului de conștientizare a poziției corpului.
Sărituri și aterizări corecte
Un alt mod de a ajuta la prevenirea vătămărilor la ACL este să înveți cum să sară și să aterizezi corect.
Dacă nu porniți și nu aterizați corespunzător atunci când saltați și săriți, este posibil să vă așezați genunchii sub stres și excesiv, ceea ce vă poate afecta ACL-ul în genunchi.
Pentru a afla modalitatea corectă de a sari și de ateriza pentru a preveni rănirea ACL, trebuie să cunoașteți mai întâi modul greșit de a sări și de ateriza.
Aceasta presupune sărituri și aterizări în așa fel încât genunchii să se unească rapid atunci când decolează de la un salt sau când se aterizează dintr-un salt.
Când genunchii se adună în timp ce sare, stresul și tulpina excesivă sunt plasate pe genunchi, iar osul gâtului se poate roti ușor. Această rotație și tulpină prin articulația genunchiului vă poate pune ACL sub stres considerabil, iar acest stres poate duce la o entorsă ACL sau lacrimă completă.
Când săriți, limitând cantitatea în care genunchii se întorc și atingeți atunci când decolați și aterizați, puteți reduce riscul de rănire a ACL-ului. Lucrand cu terapeutul tau fizic si antrenandu-te corespunzator pentru a sari si a ateriza, pozitia corecta a genunchiului tau va deveni a doua natura pentru tine.
Iată cum puteți să faceți saltul și aterizarea în clinică sau în sală de gimnastică:
- Așezați-vă cu picioarele în jurul lățimii umărului.
- Așezați o linie mică peste podea în fața degetelor de la picioare și plasați o oglindă în fața dvs.
- Hop cu ambele picioare peste linie în timp ce priviți în oglindă.
- Asigurați-vă că genunchii nu se întâlnesc când decolați sau aterizați.
- Hop în spatele liniei, ținându-ți picioarele la o latime de umăr și genunchii în afară atunci când decolezi și aterizezi.
După efectuarea mai multor repetări ale mușcăturii, așteptați pe cineva să vă scoateți și să aterizați pentru a vă asigura că genunchii nu vă ating și picioarele rămân la o lățime de umăr.
Progresia de sărituri
Odată ce ați învățat să sarăți peste o linie, este timpul să adăugați o provocare mai mică pentru antrenamentul dvs. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza o cutie plyometrică pentru a sari și a opri. Din nou, utilizați o oglindă pentru a vă asigura că țineți picioarele la distanța dintre umăr și genunchii nu atingeți când săriți sau aterizați. Modificarea înălțimii cutiei poate adăuga mai mult sau mai puțin provocare după cum este necesar.
Puteți, de asemenea, provocați-vă sărind în lateral pe o linie sau pe și pe o cutie. Scopul ramane acelasi – intotdeauna ateriza cu genunchii si picioarele in afara.
Odată ce săriți și aterizați în mod regulat în mod regulat, cu ambele picioare (trebuie să vă respectați terapeutul fizic), este timpul să progresați la hamei cu un singur picior.
Începeți săturați un singur picior sărind peste o linie pe podea. Hop înainte și înapoi, asigurându-vă că genunchiul nu se întoarce spre interior atunci când decolați sau aterizați. Odată ce sari peste o linie este ușor, progresul în casetă sări cu un picior, înainte și înapoi sau în lateral. Doar asigurați-vă că genunchiul dvs. rămâne peste degetele de la picioare și nu deviază în interior în timp ce săriți.
Amintiți-vă, nu toate leziunile pot fi prevenite. Dar, învățând să sari și să aterizezi corect în clinică, este posibil să îți reduci șansa de a suferi o leziune a ligamentului genunchi, ca o entorsă ACL, în timp ce joci sport.
Discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic înainte de a începe orice program de exerciții pentru a vă asigura că este sigur să faceți acest lucru. Terapistul fizic vă poate ajuta să implementați planul de antrenament potrivit, inclusiv saltul și aterizarea corectă, pentru a preveni rănile ACL.
