1 Program de exerciții pentru stenoza spinării lombare
Dacă aveți stenoză lombară spinală, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă ajuta să vă tratați durerile și simptomele piciorului și să vă îmbunătățiți mobilitatea. Terapeutul dvs. fizic poate folosi numeroase tratamente și modalități diferite pentru a vă ajuta să vă mișcați mai bine și să vă simțiți mai bine pentru a vă putea bucura de activitățile normale.
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care ar trebui să le faceți dacă aveți stenoză spinală este angajarea într-un program de exerciții regulate. Programul dvs. de exerciții trebuie să se concentreze asupra schimbării poziției coloanei vertebrale pentru a ajuta la supresia nervilor spinali. Acest lucru vă poate reduce sau elimina durerea și vă poate îmbunătăți capacitatea de a merge fără durere.
Acest pas-cu-pas este un program de exerciții pentru stenoza spinării și este similar cu cel pe care terapeutul fizic îl poate prescrie ca program de exerciții fizice pentru starea dumneavoastră. Programul de exerciții se concentrează asupra restabilirii mobilității normale la nivelul coloanei vertebrale și vă ajută să reveniți la funcția și mobilitatea optimă.
Înainte de a începe acest program sau alt program de exerciții, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru starea dumneavoastră specifică.
2 Extensie lombară susținută
Mulți oameni cu stenoză lombară spinală beneficiază de exerciții de flexie lombară care vă îndoaie coloana vertebrală înainte și multe dintre exercițiile din acest program se concentrează pe flexie. Dar, mai întâi, ar trebui să încercați o extensie lombară susținută, așa cum recomandă marele terapeut fizic Robin McKenzie. De ce?
Flexibilitatea lombară deschide coloana vertebrală și exercită presiune asupra nervilor spinali. Dar un mic subset de persoane cu stenoză spinală beneficiază de îndoire înapoi. Se consideră că această poziție se apasă ușor pe discurile lombare moi și le îndepărtează de canalul spinal. Acest lucru vă poate ajuta să vă oferiți mai mult spațiu nervilor lombari.
Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă picioarele în umăr, sprijiniți-vă spatele și îndoiți-vă înapoi. Țineți poziția timp de aproximativ 60 de secunde. Această poziție poate determina o creștere a durerilor de spate și a durerilor piciorului sau furnicăturii. La unii oameni, simptomele se diminuează în 60 de secunde. Dacă se întâmplă acest lucru, adăugați exercițiul la programul de stenoză lombară spinală.
Dacă extinderea lombară susținută cauzează o creștere a simptomelor care nu scade în 60 de secunde, atunci nu este pentru tine și ar trebui eliminată din programul dvs. de exerciții fizice.
3Flexiune lombară în minciună
Pentru a începe stenoza spinală a flexiei lombare progresia exercițiului, efectuați flexia în exercițiul mincinos. Pentru a face acest lucru, stați pe spate cu genunchii îndoiți. Încetați ușor genunchii în piept și apucați-i cu mâinile. Țineți această poziție balată în sus timp de 2 secunde, apoi eliberați genunchii în poziția inițială.
Efectuați flexia lombară în situația de 10 repetări, apoi treceți la următorul exercițiu.
Flexionarea lombară
După ce ați terminat flexia lombară în partea din spate, este timpul să efectuați exercițiul de îndoire pentru stenoza dumneavoastră într-o poziție așezată. Pentru a efectua flexiune lombară în timpul ședinței, stați pe un scaun ferm cu ambele picioare pe podea. Încetați ușor înainte și ajungeți la podea. Țineți poziția complet îndoită timp de 2 secunde. Dacă trebuie să adăugați o suprapresiune mai mare, prindeți gleznele și dați o remorcă blândă. După ce țineți poziția timp de 2 secunde, eliberați-o și întoarceți-o la poziția plină, în poziție verticală.
Repetați exercițiul de flexie lunară așezat pentru 10 repetări, apoi treceți la exercițiul următor.
5 Flexibilitatea lombară
Flexibilitatea lombară permanentă este un exercițiu excelent pentru a trata stenoza spinării. Pentru a face exercițiul, stați cu picioarele în afară și îndoiți-vă încet înainte, ajungând spre podea. Când vă aplecați complet timp de 2 până la 3 secunde, întoarceți-vă încet în poziția verticală în picioare.
Repetați exercițiul de 10 ori.
Acest exercițiu poate fi folosit pentru a vă ajuta să eliminați durerile din spate și picior care pot apărea în timp ce vă aflați la plimbare. Ori de câte ori vă simțiți dureri de spate sau dureri de picioare atunci când mersul pe jos, pur și simplu vă aplecați înainte pentru câteva repetiții pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor.
6Hip și consolidarea nucleului
Dacă aveți stenoză spinală, puteți beneficia de o consolidare centrală pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți modul în care muschii dumneavoastră sprijină activitatea coloanei vertebrale. Înclinarea pelviană posterioară este un exercițiu minunat care vă face să acționați muschii abdominali și de șold în timp ce vă flexionați coloana vertebrală.
Pentru a face înclinarea pelviană, plasați-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Încetați ușor pelvina în spate, ca și când loviți coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
Uneori, întărirea șoldului poate fi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de mers pe jos dacă aveți stenoză spinală. Începeți cu ridicarea piciorului drept, apoi treceți la exerciții avansate de întărire a șoldului. (Terapistul fizic vă poate ajuta să decideți ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru starea dumneavoastră specifică.)
7 Exercitarea aerobă
Stenoza spinală lombară este o condiție progresivă care apare treptat. Puteți observa că, de la apariția simptomelor, ați scăzut lent nivelul de activitate. Această scădere a activității poate avea un impact asupra nivelului general de fitness aerobic.
Odată ce simptomele stenozei spinale sunt sub control, puteți începe să includeți exerciții aerobe în rutina dumneavoastră. Plimbarea este întotdeauna o idee bună pentru persoanele cu dureri de spate, dar dacă simptomele dvs. vă împiedică să mergeți pe orice distanță, vă recomandăm să luați în considerare bicicleta pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness cardio-respirator. (Ciclismul este o alegere bună deoarece sunteți așezat în timpul călătoriei, iar acest lucru vă plasează coloana vertebrală într-o poziție flexibilă.)
