1 Program de exerciții pentru sindromul de stres patelofemoral
Dacă sunteți diagnosticat cu sindrom de stres patelofemoral (PFSS), de asemenea cunoscut sub numele de genunchiul alergătorului, există câteva lucruri pe care trebuie să le faceți imediat pentru a vă trata boala. Adresați-vă medicului dumneavoastră, apoi verificați-vă cu terapeutul fizic. PT poate efectua un examen pentru a vă evalua PFSS și pentru a prescrie tratamentul potrivit pentru starea dumneavoastră.
Exercitarea este unul dintre principalele tratamente pentru PFSS. Multe cazuri de PFSS sunt cauzate de mușchii strânși în jurul genunchiului și șoldurilor sau slăbiciune a mușchilor care vă ajută să vă păstrați genunchiul în poziția sa corectă. Uneori, deficiențele de echilibru pot fi un factor care duce la PFSS. Lucrul la întinderea și întărirea grupurilor musculare corecte poate face o schimbare semnificativă în starea dumneavoastră.
Aici este un program de exerciții pas cu pas pe care un terapeut fizic îl poate prescrie pentru cineva cu genunchiul alergătorului. Exercitiile se concentreaza pe imbunatatirea flexibilitatii si a fortei muschilor care sprijina genunchiul si ajuta la mentinerea stresului excesiv de pe genunchi.
Înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră.
2Quadriceps Consolidarea
Cercetările arată că slăbiciunea musculară a cvadricepsului, specific unei zone a quad-ului numită vastus medialis obliquus (VMO), poate duce la o aliniere necorespunzătoare și PFSS. Lucrul pentru a vă întări quad-ul poate fi o parte importantă a programului dumneavoastră de exerciții pentru PFSS.
Un mod simplu de a vă întări quad-urile este cu exercițiul quad set. Pentru a face exercițiul, stați pur și simplu cu genunchiul drept și puneți un prosop mic sub genunchi. Apăsați genunchiul în prosop în timp ce strângeți mușchiul cvadriceps pe vârful coapsei. Țineți muschiul strans timp de 5 secunde, apoi eliberați.
Quad-ul arc scurt este un alt exercițiu care poate ajuta la îmbunătățirea modului în care muschiul quadriceps susține genunchiul tău. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă și plasați o minge de fotbal sau un prosop de hârtie sub genunchi. Îndreptați complet genunchiul, ținând în același timp partea din spate a piciorului împotriva mingii. Țineți genunchiul drept timp de 5 secunde, apoi eliberați încet.
Repetați fiecare exercițiu cu 10 până la 15 repetări, de două ori pe zi.
Ridicarea picioarelor 3Straight
Ridicarea dreaptă a piciorului este o modalitate excelentă de a vă întări cvadricepsul și șoldurile, menținând în același timp genunchiul într-o poziție sigură, fără durere. În timpul ridicării piciorului drept, articulația genunchiului ar trebui să rămână blocată, scăzând stresul și tulpina (și durerea) din jurul genunchiului.
Pentru a efectua o ridicare dreaptă a piciorului, pur și simplu să se întindă pe spate cu un genunchi drept și un genunchi îndoit. Strângeți mușchiul de pe partea superioară a coapsei piciorului drept și apoi ridicați piciorul la aproximativ 15 centimetri de pe sol. Țineți piciorul drept în sus pentru câteva secunde și apoi încet-l coborâți. Repetați creșterea picioarelor cu 10 până la 15 repetări.
Puteți lucra diferite grupuri musculare în jurul șoldurilor prin efectuarea creșterii piciorului drept pe spate, pe partea dvs. sau în timp ce vă aflați pe stomac. Fiecare metodă va modifica exercițiul suficient pentru a-l menține proaspăt și pentru a lucra diferitele mușchi care susțin picioarele și genunchiul.
4Clam Shell
Clapeta este un mare exercițiu de făcut pentru a îmbunătăți puterea și recrutarea muschilor hip, în special gluteus medius. Glutes vă ajută să controlați poziția genunchiului și slăbiciunea aici poate fi o cauză a durerii PFSS.
Pentru a efectua clapeta, așezați-vă pe partea dvs. cu ambele genunchi îndoite. Strângeți-vă abdominalele și ridicați lent genunchiul de sus în timp ce țineți picioarele împreună. Țineți genunchiul în sus câteva secunde și apoi încet mai jos. Repetați exercițiul de 15 până la 25 de ori.
Puteți face exercițiul clapetă mai dificil prin plasarea unei bande de rezistență în jurul genunchilor dumneavoastră pentru exercițiu. PT vă poate ajuta să obțineți o bandă adecvată pentru starea dumneavoastră.
5 Consolidarea gluteului isometric
Strengthenarea isometrică gluteus medius este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți recrutarea neuromusculară a șoldurilor. Acest lucru vă poate ajuta să vă păstrați picioarele – și genunchii – în alinierea corectă.
Pentru a efectua exercițiul, stați pe o parte cu genunchii drepți și cu o centură înfășurată în jurul gleznelor. Asigurați-vă că nu este prea strâns; ar trebui să vă puteți ridica piciorul de sus.
Ridicați încet piciorul de sus ținându-l drept și apăsați în centură. Ar trebui să vă simțiți musculatura de șold să lucreze pentru a vă ridica piciorul mai departe, dar centura ar trebui să reziste mișcării.
Apăsați în sus în centură timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă încet. Efectuați exercițiul pentru 10 repetări, apoi repetați-l pe cealaltă parte.
6 Consolidarea șoldului
Odată ce devii un profesionist în realizarea exercițiilor de întărire a clasei și izometrice gluteus medius, este timpul să treceți la exerciții de consolidare a șoldului mai avansate.
Podurile sunt o modalitate foarte bună de a vă întări soldurile și miezul în timp ce lucrați pentru a vă păstra genunchii în alinierea corectă. Puteți să vă modificați rutina de îmbinare adăugând o minge elvețiană pe pod sau executând exercițiul cu picioarele pe o pernă sau pe altă suprafață instabilă.
Utilizarea unei benzi de rezistență în picioare este o modalitate funcțională de a îmbunătăți rezistența și controlul șoldului, păstrând în același timp genunchii în alinierea corectă. Acest lucru vă poate ajuta să vă învățați corpul în cazul în care genunchii dumneavoastră ar trebui să fie în timpul activităților funcționale cum ar fi mersul pe jos și alergatul
7 Exerciții de echilibru avansat
Mulți oameni cu PFSS au compromis echilibrul și propriocepția, lucru de lucru pe echilibrul dumneavoastră poate fi o parte importantă a dvs. de reabilitare PFSS exercițiu. Puteți începe cu activități de echilibru simple, cum ar fi poziția cu un singur picior, și să progresați mai departe cu activități de echilibru dinamic, cum ar fi poziția T sau prin colaborarea cu un BOSU.
Terapistul fizic vă poate evalua echilibrul și vă poate prescrie cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă mențineți genunchii în alinierea corectă pentru a vă trata PFSS.
Dacă aveți genunchiul alergătorului sau PFSS, ar trebui să faceți check-in cu PT și să începeți un program de exerciții – similar cu acesta – pentru a vă întoarce pe drumul de alergare fără durere.
