1 Începeți tratarea șchipei și a durerii de spate
Dacă aveți dureri de spate sau sciatică, o întrebare obișnuită este "Ce ar trebui să evit, Fac și când trebuie să fac asta? " Se pare că există sute de tratamente pentru dureri de spate scăzute și multe exerciții diferite care pot fi făcute pentru a ajuta la tratarea stării dumneavoastră. Unele exerciții sunt de a vă ajuta să vă întăriți coloana vertebrală, în timp ce altele vă vor îmbunătăți flexibilitatea spatelui.
Dacă te referi la un terapeut fizic pentru durerile de spate, el sau ea te va învăța probabil cum să atingi și să menții poziția corectă. Procedura de supra-corectare este o modalitate simplă de a vă învăța postura care este necesară pentru a menține alinierea adecvată a coloanei vertebrale
Terapistul fizic poate utiliza de asemenea modalități terapeutice pentru a ajuta la scăderea durerii. În timp ce acestea se pot simți bine, ar trebui să se folosească prudență; multe dintre aceste tratamente nu au dovedit că diminuează efectiv durerea și o mențin departe.
Terapii fizice instruiți în metoda McKenzie sunt specialiști atunci când vine vorba de tratarea persoanelor cu dureri de spate și gât scăzute. Dacă puteți găsi un terapeut certificat în metoda McKenzie, acesta va efectua probabil o evaluare aprofundată a problemei dvs. și vă va învăța exerciții de auto-îngrijire care vă pot elimina rapid durerea și vă pot ajuta să vă întoarceți la nivelul anterior al funcției.
Acesta este un program de exerciții frecvent utilizat pentru a trata durerile de spate scăzute și sciatica, sau durerea piciorului care vine din spate. Acestea sunt listate ca progresie. Începeți cu exercițiul numărul unu și faceți progresele necesare prin exerciții. Este posibil să nu aveți nevoie să efectuați toate exercițiile, dar dacă primul nu reușește să vă ofere o ușurare adecvată de durere, încercați al doilea și așa mai departe.
Cum stiu daca exercitiul de spate este corect pentru mine?
Dacă suferiți de durere pe o parte a spatelui sau a piciorului, încercați primul exercițiu și monitorizați simptomele pe măsură ce vă exercitați. Urmăriți centralizarea, ceea ce reprezintă o scădere a durerii piciorului sau coapsei și o creștere a durerii la nivelul spatelui. Centralizarea care apare în timp ce efectuați un exercițiu este un semn bun și indică faptul că exercițiul special este cel corect pentru a vă face.
Dacă simptomele se agravează, nu se centralizează sau se centralizează doar parțial, treceți la următorul exercițiu din listă. Încercați exercițiul și monitorizați orice modificare a simptomelor. Amintiți-vă că durerea care se apropie de coloana vertebrală este un semn bun.
Înainte de a începe orice exercițiu pentru spate, este o idee bună să vă faceți check-in cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră. Terapeutul dvs. fizic local vă poate ajuta să decideți despre cele mai bune exerciții pentru starea dumneavoastră specifică.
2Pronul mincinos, recuzita și presa Ups
În caz de apariție bruscă a durerii acute la nivelul spatelui, ar trebui să încercați mai întâi exercițiile de urgență de urgență. Stați pe stomac pentru câteva minute, apoi apăsați pe coate pentru un minut sau două. Monitorizați-vă simptomele pentru centralizare.
După câteva minute în poziția susținută, încercați câteva up-uri de presă. Încercați să vă mențineți șoldurile și relaxați-vă în timp ce folosiți brațele pentru a vă apăsa corpul superior. Încercați să apăsați cât mai mult posibil pentru a restabili curba normală înainte în partea inferioară a spatelui. Spuneți-vă "Mai departe, mai departe", pe măsură ce apăsați. Mutați coloana vertebrală prin gama completă, fără durere, de mișcare. Efectuați 10 repetări și monitorizați simptomele.
Dacă durerea dvs. nu se centralizează pe deplin cu exercițiul de presă, este posibil să trebuiască să treceți la următorul exercițiu: presele cu șoldurile aflate în centru.
3Press Up cu șoldurile Off Center
UPS-urile de presă cu șoldurile de centru este pur și simplu o presă cu șoldurile mutate într-o parte sau alta. Pentru a face acest lucru, sprijiniți-vă coatele și deplasați-vă șoldurile într-o parte. Cel mai adesea, oamenii beneficiază de mutarea șoldurilor de pe partea dureroasă.
Odată ce șoldurile sunt oprite într-o parte, faceți o presă în sus. S-ar putea să observați că nu sunteți capabili să apăsați în sus, în măsura în care ați făcut presa obișnuită, dar încercați să apăsați cât mai mult posibil. Efectuați 10 repetări ale presei cu ajutorul șoldurilor din centru și monitorizați durerea pentru centralizare. Dacă simptomele persistă, este posibil să fie necesar să faceți următorul pas în progresie: partea lombară se pliază în picioare.
4 Lungimea laterală lombară în poziție verticală
Dacă presa cu șoldurile din centru nu a reușit să ofere o ușurare semnificativă sau să vă centralizeze simptomele, atunci ar trebui să încercați exercițiul de alunecare laterală lombară.
Acest exercițiu se face în picioare cu un picior de pe perete, cu partea dvs. dureroasă departe de perete. Înclinați-vă umărul pe perete, cu cotul înțepenit în coaste și împingeți lent pelvisul de sub hrean.
Efectuați 10 repetări ale alunecării laterale și urmăriți modificările durerii. Dacă durerea continuă sau nu reușește să se centralizeze, încercați următorul exercițiu: întinderea rotației flexibile lombare.
5Flexiune rotativă lombară Stretch
Rândul de rotație a flexiei este pornit de la o parte. De obicei, partea ta dureroasă este pe masă. Îndreptați piciorul de jos și ridicați piciorul de sus în spatele genunchiului de jos.
Atingeți mâna de sus la lama superioară a umărului și rotiți coloana vertebrală, astfel încât umărul de sus se mișcă înapoi spre podea. Țineți această poziție o secundă sau două, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați 10 repetări și notați orice modificări ale simptomelor.
Încă se confruntă cu simptome? Este posibil să trebuiască să încercați o progresie lombară de flexie. Consultați ultimul pas din acest program pentru a afla cum să începeți acest lucru.
6 Flexibilitate lombară
Compresia lombară se face prin simpla întindere pe spate, cu ambele genunchi îndoite. Încetați ușor genunchii în direcția pieptului și apucați-vă genunchii cu ambele mâini. Acest lucru deschide găurile de pe fiecare parte a coloanei vertebrale, oferindu-ți nervii o mică cameră.
Dă-ți o gură în genunchi pentru a-ți întinde spatele și țineți această poziție pentru o secundă sau două. Apoi, eliberați ușor întinderea. Efectuați genunchii la piept pentru 10 repetări și monitorizați îndeaproape orice modificare a simptomelor.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă aveți dureri de spate, verificați-vă cu medicul dumneavoastră ori de câte ori dureri de spate dureri de spate este întotdeauna o idee bună. Lucrul cu terapeutul fizic pentru a afla care progrese fizice este cea mai bună pentru starea dvs. vă poate ajuta să vă aboliți rapid durerea și să reveniți la activitatea obișnuită.
