Dacă stenoza spinală vă dă dureri de spate sau dureri de picioare, vă puteți întreba ce puteți face – în afara cabinetului medicului – pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine.
Deoarece stenoza (ca și alte tipuri de dureri legate de artrita spinală) conduce la modificări ale oaselor, cum ar fi hipertrofia supraexploatării sau a fatetelor, aceasta poate duce la comprimarea și iritarea ulterioară a rădăcinii nervului spinal.
În mod specific, acest lucru se întâmplă atunci când o oscilație osoasă sau "lipping" – care este o bucată de os în formă de buză care se formează la marginea articulației (din nou, ca urmare a condițiilor legate de artrită) vine în contact cu nervul sensibil rădăcină
Simptomele care rezultă din această comprimare și iritare se numesc radiculopatie, pot provoca dureri care se deplasează în jos pe un picior (sau pe un braț dacă problema discului asociată cu artrita este în gât.) Alte simptome ale radiculopatiei includ slăbiciune, amorțeală și / sau senzații electrice, cum ar fi șoc, arsură, furnicături sau senzații de "șuruburi și ace", de asemenea, coborârea unui picior sau a brațului.
Flexibilitate
Iritația la rădăcina nervului spinal duce adesea la un răspuns postural al corpului cunoscut sub numele de " . "În acest context, o părtinire este tendința de a vă asuma, a vă deplasa și / sau rămâne în poziția care vă oferă cea mai mică cantitate de durere și cele mai puține simptome. O înclinație la flexie este în principiu o poziție îndoită înainte, cu coloana vertebrală flexată.
Poate fi văzută ca o rotunjire a spatelui și poate fi însoțită de genunchii și gleznele flexibile cronice, precum și de umeri care sunt de asemenea rotunjiți înainte.
Pentru cineva cu dureri de disc legate de stenoză, tendința de flexie este probabil cea mai ușoară poziție de a intra. Cu excepția asta.
Ce este greșit cu o bias de flexibilitate?
În timp ce înclinația dvs. de flexiune ar putea să calmeze temporar durerea și tensiunea, în contextul mai larg al lucrurilor, ea poate lucra împotriva ta.
Acest tip de îndoire înainte este considerat a fi o "compensare" sau soluție temporară pentru a vă menține cât se poate de confortabil, având în vedere starea dumneavoastră. Dar, de cele mai multe ori, a rămas la asta; persoanele care suferă de afecțiuni legate de stenoză tind să facă ceea ce trebuie să facă pentru a-și reduce cât mai mult durerea și apoi să-i crească restul până la rănirea lor și / sau să devină mai în vârstă.
Prin adaptarea acestei atitudini, ei își pot eroda mecanica corpului și echilibrul general, care, dacă știți cum să-l atingeți de la punctul de pornire al tendinței de flexie, se transformă într-o sursă de ameliorare a durerii.
Descoperirea durerii prin mișcare și exercițiu
Când aveți o problemă a discului datorată stenozei (și a unei prejudecăți a flexiei) și sunteți convins că restabilirea mecanicii corporale este calea spre o calitate mai bună a vieții, ce un fel de exercițiu ar trebui să faceți?
În cea mai mare parte, o combinație de forță de bază cu o anumită formă de mișcare de flexibilitate discutată mai jos este o strategie bună. Ideea de aici este de a vă pune la îndemână flexibila folosirea în reducerea compresiei pe rădăcinile nervului spinării și apoi inversarea excedentului de flexie în coloana vertebrală prin dezvoltarea progresivă a forței abdominale.
Programul de Exerciții de Reducere a Durerii pentru Stenoză Probleme legate de Disc
Un program de exerciții pentru compresia spinării rădăcinii nervoase care apare din stenoza spinării ar trebui să includă "întărirea și schelarea zonei", precum și utilizarea mișcărilor mobilizatoare pentru a "decupa" articulațiile, conform la fizioterapeutul NHS Sammy Margo.
Ce este diferența și cum vă poate ajuta să vă ușurați durerea?
Gapping constă în mișcări simple de flexie din spate, care fac mai mult spațiu în zona în care se află rădăcinile nervilor spinării. Această zonă este denumită foramen intervertebral. Prin deschiderea foramenului intervertebral, s-ar putea sa scapi de compresia si iritarea pe radacina nervoasa responsabila de simptomele radiculopatiei.
Exercițiile de golire vă mișcă spatele într-o poziție îndoită. Chiar dacă acestea sunt menite să amelioreze durerea, ele încă exprimă "tendința de flexie" a coloanei vertebrale. Deci, urmând decalajele și mobilizarea mișcărilor cu ajutorul suportului de bază, puteți începe să introduceți – cantități incrementale mici de extensie a coloanei vertebrale pentru a vă aduce înapoi spre mecanica corporală bună.
În concluzie, strategia de exerciții pentru ameliorarea simptomelor de stenoză sau a compresiei rădăcinii nervoase asociate artritei este de a crește mai întâi flexia coloanei vertebrale lombare și apoi de a dezvolta acțiunea-extensie opusă – pentru a ajuta la postură, aliniere și sprijin bun al corpului. Ç Să începem cu câteva mișcări care ne ajută să creștem flexia coloanei vertebrale lombare și apoi să învățăm o modalitate simplă dar eficientă de a începe stabilizarea nucleului.
Înălțarea musculaturii în spate Folosind flexia șoldurilor în timp ce stați pe spate
Așezați-vă pe spate în poziția "în poziție de cârlig". Aici se îndoaie genunchii și picioarele sunt așezate pe podea. Începeți prin a ridica un genunchi spre piept și apoi la celălalt. Împingeți-vă mâinile în jurul vârfului tău, sau dacă nu puteți ajunge în mod confortabil în zona respectivă, în jurul coapselor. Trageți-vă coapsele spre piept și, pe măsură ce faceți acest lucru, permiteți osului sacru să "meargă la plimbare", ca să spun așa. Aceasta înseamnă că sacrul se va ridica ușor de pe podea ca răspuns la tragerea coapsei spre piept.
Dacă îți înfășeri mâinile în jurul gâtului tău, fii atent să nu-ți stresezi genunchii. (Dacă aveți dureri sau probleme la genunchi, poate doriți să vă lipiți cu mâinile în jurul spatelui coapsei.)
O altă modalitate de a obține același efect este să impulsionați ritmic, dar ușor, extremitățile inferioare pliate către și departe de partea din față a trunchiului dvs. Distanța nu trebuie să fie mare – este efectul mișcării asupra zonei joase din spate care contează.
Luați în considerare efectuarea a 10 repetări de două ori pe zi, sau mențineți poziția timp de până la 30 de secunde (amintiți-vă să respirați, bineînțeles.)
Odată cu creșterea distanței în foramenul intervertebral, această mișcare de bază poate da mușchilor dumneavoastră frumos stretch.
Pose Yoga copilului
Un alt mod minunat de a vă întinde muschii spate și de a crește foramen intervertebral gapping este de a face copilul yoga prezintă. De fapt, dacă nu v-ați simțit prea mult de o întindere a musculaturii spate în primul exercițiu (care se poate întâmpla dacă mușchii dvs. de șold și / sau spate sunt foarte strânși), puteți găsi flexibilitate pentru a fi mai accesibilă cu aceasta.
Începeți în poziția "all-4s" în care vă susțineți pe mâini și genunchi, iar trunchiul, de la cap până în pelvis, face o masă sau o (relativ) linie dreaptă care este paralelă cu podeaua.
- Încălziți-vă cu o mișcare de înclinare pelviană, aducând oasele șoldului în sus spre tavan, în timp ce aduceți în același timp fundul pelvisului spre spatele coapsei. (Cele două mișcări sunt legate.) În timp ce faceți acest lucru, încercați să nu vă implicați partea superioară a spatelui; în schimb, încercați să izolați mișcarea la nivelul pelvisului și la spate.
- Eliberați ușor înapoi în poziția inițială. Repetați această mișcare de încălzire de până la 5 ori.
- Apoi, adu-ți șoldurile înapoi peste picioare, permițându-ți trunchiul, capul și brațele să vină împreună pentru plimbare. Asta inseamna ca veti ajunge in pozitia de pozitie a copilului. Stați acolo timp de până la 15 secunde, dacă nu suferiți de durere. (În acest caz, nu mergeți prea departe sau opriți exercițiul. Dacă durerea nu dispare după oprirea exercițiului, adresați-vă medicului dumneavoastră.)
- Aveți grijă de respirație, chiar dacă sunteți într-o poziție statică. După ce ați atins marcajul de 15 secunde (sau mai puțin) încet și reveniți ușor în poziția "All-4s".
- Susținerea poziției copilului, care vă pune pe spate musculatura spatelui și deschide foramenul intervertebral, poate, de asemenea, să îmbunătățească flexibilitatea musculaturii feselor, a mușchilor cvadriceps și a unora dintre mușchii umărului.
Respirația profundă în timp ce în poziție va ajuta amplifica beneficiile. Din motive de siguranță, totuși, aveți grijă să nu exagerați. Folosind o abordare "mai puțin este mai mult" poate fi foarte eficientă, mai ales atunci când spatele vă doare. Acest lucru poate însemna limitarea între 1 și 5 respirații adânci înainte de a reveni.
Urmați Gapping Up Cu Core Contrastări Abdominale
Acum este timpul să vă măriți puterea de bază. După cum sa discutat mai sus, scopul de a urmări exercițiile de flexibilitate și de golire cu consolidare abdominală este de a vă ajuta să vă stabilizați coloana vertebrală și să începeți să scădeți gradul de înclinație a flexiei – în timp ce rămâneți confortabil, bineînțeles.
Există câteva moduri de a face acest lucru, dar unul dintre cele mai populare și probabil cele mai eficiente se numește desen în manevră. Desenul în manevră este în esență aceeași abordare stabilizatoare abdominală utilizată în Pilates. Rețineți că dacă alegeți să utilizați desenul în manevră, acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă angajați într-un program Pilates pentru a vă simți mai bine.
Desenarea în manevră Explicată
Ca și în cazul primului exercițiu de decupare de mai sus, începeți să stați pe spate, de preferință în poziția cârligului (îndoiți de genunchi, picioarele pe podea.)
Odată ce sunteți în poziție, primul pas este pentru a stabili un fundaj neutru. Acesta este un loc între cele două extremități ale înclinării anterioare, unde oasele de șold sunt înainte în raport cu fundul pelvisului, crește arcul spatelui și mușchii spatelui cu spate strânși și înclinarea posterioară unde partea inferioară a pelvisului este înainte relativ la oasele de șold, curba din spatele dvs. scăzut scade și se extinde, iar mușchii din spate sunt speriate.
- De acolo, inspirați și expirați. Pe măsură ce vă expirați, trageți mușchii abdominali în direcția coloanei vertebrale și în sus.
- Inspirați și relaxați-vă.
- Repetați acest lucru de aproximativ 10 ori de două ori pe zi.
- Apropo, desenul de manevră se poate face și în poziția 4-a, în timp ce vă aflați pe stomac și chiar când stați la birou sau vă uitați la televizor. Deci, nu există scuze – să devii puternic în miez!
