O dietă sănătoasă este una dintre cele mai importante abordări ale tratamentului pentru administrarea sindromului ovarului polichistic (PCOS), dar aceasta nu înseamnă că femeile cu afecțiune nu pot merge la mânca. Realitatea este că mai multe mese sunt consumate în afara casei ca niciodată. Adulții americani cumpără o masă sau o gustare de la un restaurant de 5,8 ori pe săptămână în medie, potrivit Asociației Naționale a Restaurantului.
Un motiv important pentru acest lucru este faptul că oamenii sunt mai ocupați decât oricând și mesele afară sunt convenabile, economisesc timp și sunt plăcute. Acestea fiind spuse, femeile cu PCOS se pot bucura să meargă să mănânce – trebuie doar să fie conștiente și atente cu selecțiile lor.
Mâncarea la un restaurant nu trebuie să vă saboteze dieta sănătoasă pentru PCOS. Utilizați aceste strategii inteligente pentru a face acest lucru corect.
Metoda plăcii
Metoda plăcii, un sistem clasic bine cunoscut de nutriționiștii dieteticieni înregistrați, este un mod simplu și ușor de a avea o placă echilibrată la mese pentru a ajuta la dimensiunile porțiunilor. Pentru a face corect metoda plăcii, urmați pașii de mai jos pentru a afla cum ar trebui să arate plăcuța dvs. echilibrată. Acest lucru poate fi util atunci când mâncați la un restaurant sau chiar dacă vă pregătiți mesele acasă.
1. Pentru a începe, trageți un cerc mare care să reprezinte cina sau masa de prânz.
2. Desenați o linie dreaptă prin mijlocul plăcii.
3. Începând din partea dreaptă, trageți o linie dreaptă prin mijloc pentru al separa în două sferturi.
4. În jumătatea din stânga a plăcuței, scrieți "legume ne-amidonate". Legumele non-amidonate sunt legume care nu conțin multe carbohidrați. Cele mai multe legume sunt non-amidon. Exemple de aceste legume sunt broccoli, spanac, dovlecei, fasole verde și germeni de Bruxelles.
Aceste alimente ar trebui să facă până jumătate din farfurie deoarece sunt bogate în substanțe nutritive importante și vă pot ajuta să vă umple din cauza conținutului bogat de fibre.
5. Într-una din sferturile deschise scrieți cuvântul "proteină". Aici se află carnea, peștele și fructele de mare, păsările de curte sau alimentele din soia. O mărime a porțiunii ar fi dimensiunea mâinii tale.
6. În cele din urmă, în restul trimestru scrie "amidon de cereale integrale." Amidonurile din cereale integrale tind să aibă mai mulți carbohidrați decât alte grupuri alimentare. Femeile cu PCOS pot mânca carbohidrați, însă controlul porțiilor poate ajuta la menținerea nivelului de insulină și glucoză. Exemplele de amidon din cereale integrale includ orez brun, quinoa și paste întregi de grâu. De asemenea, în această categorie se încadrează legumele de legume, cum ar fi cartofii, porumbul și mazărea, precum și lămâia și fasolea. O porțiune cu mărimea pumnului este o modalitate bună de a estima aici.
Iată un exemplu de ce să comandați folosind metoda plăcii: Somon la grătar, orez brun, fasole verde, migdale.
Păstrarea în minte a imaginii tale vă poate ajuta să vă planificați mesele în consecință pentru a avea o placă mai echilibrată și mai nutritivă.
Coșul de pâine
Ah da, acel coș de pâine delicios care vine la masa ta pentru a te tenta înaintea mesei tale. Există mai multe strategii pentru a vă ajuta dacă aveți tendința de a supraindică asupra pâinii înainte de masă.
Ați putea spune nu la coș toate împreună, aceasta ar putea fi o alegere înțeleaptă dacă aveți de gând să aveți o masă greu carb. Poate că aveți o salată sau o supă satisfăcătoare înainte de sosirea mesei. Sau puteți să vă limitați la o felie sau două pâine (în funcție de dimensiune) și bucurați-vă de ea. Desigur, evitând să mergeți la restaurantul care se înmulțește de la plecare, vă va ajuta. Dacă sunteți foarte foame, veți dori mai mult decât o singură felie.
Fiti pregatiti
Motto-ul Scutei de fata se aplica si pentru mancare. Dacă cunoașteți restaurantul în avans, faceți timp să vă gândiți la opțiunile alimentare și la ceea ce intenționați să faceți. Multe restaurante își pun meniurile online.
Gândiți-vă la ceea ce doriți să aveți în minte. Nu sunt incluse legume? Comandă-le ca o farfurie sau în loc de jetoane sau cartofi prajiti. Unele restaurante vă vor permite cu plăcere să înlocuiți o salată de cartofi prăjiți.
Citiți între linii
Restaurante au descrieri alimentare cleaver pentru entrees lor. În general, alimentele care sunt descrise în meniu ca prăjite, pâine, crocante, cremoase, crocante sau salate vor conține de obicei mai multe grăsimi și mai multe calorii. Elementele descrise ca fiind coapte, la grătar, aburit, prăjite sau prăjite tind să aibă mai puține calorii.
Vorbiți-vă
Dacă aveți întrebări despre o intrare sau doriți să faceți schimbări, adresați-vă prin toate mijloacele serverului dvs. Dacă nu doriți ca legumele dvs. să fie acoperite cu unt și sare, spuneți-le. Vreți peștele dvs. la grătar, nu prăjit, vorbiți în sus. Vreți mai mult decât o mică parte a legumelor, cereți-le să dubleze mărimea porției pentru a umple placa.
Sari peste cocktail-uri
Femeile cu PCOS se pot bucura de alcool, in special de vin rosu care poate ajuta la imbunatatirea mai multor aspecte ale conditiei, cu toate acestea, cocktail-urile tind sa fie pline de sucuri si alte componente zaharoase care pot accelera rapid nivelul glucozei si insulinei. Dacă doriți o băutură alcoolică la masă, rămâneți cu vin roșu. Alte băuturi nealcoolice care se pot bucura includ ceai fierbinte sau gheață nealcoolizat, cafea, vată sau apă veche.
Fiți atenți
Bucurați-vă de masă. Verificați-vă cu dvs. când vă așezați pentru prima oară. Respirați adânc. Întrebați-vă să evaluați cât de foame sunteți de la o scară de la 1 la 10 (1 nu este foame și 10 umplute). Faceți asta din nou în mijlocul mesei. Practica recunoaște când sunteți mulțumiți și opriți consumul. Corpurile noastre știu cât de multă hrană avem nevoie, trebuie doar să o ascultăm. Mâncarea încet vă va ajuta să vă bucurați de fiecare mușcătură delicioasă.
Înfășurați-l
Când sunteți mulțumit, cereți-vă ca mâncarea să fie îndepărtată sau înfășurată. Așezați ustensilele pe placa dvs. pentru a vă semnaliza către dvs. și serverul dvs. că ați terminat de mâncat. Nu trebuie să terminați totul pe farfurie. Știți că vă puteți bucura din nou de masă în curând la un alt moment.
Evitați Sabotorii
Aveți un prieten sau un partener care vă sabotează obiceiurile alimentare sănătoase? Poate că el sau ea vă încurajează să comandați un entree, un aperitiv sau un desert atât de sănătos? Au un plan de joc înainte de timp pentru a face față acestei situații. Luați în considerare discuția cu persoana respectivă înainte de momentul în care intențiile dvs. sunt pentru masă sau, probabil, alegerea unui alt restaurant vă va ajuta.
Desert Dilema
Doriți să vedeți meniul de desert? Desigur! Cine nu se bucură de desert? Femeile cu PCOS se pot bucura de deșerturi decadente. Cheia este să-l mănânci cu grijă, folosind sfaturile de mai sus în timpul mesei. Aceleași reguli se aplică în cazul deserturilor. Într-adevăr gustați și bucurați-vă fiecare mușcătură. Observi că devii prea plin? Acesta este un semnal că este timpul să ne oprim. Luați în considerare partajarea unui desert dacă vreți doar un gust sau două. Uneori, doar câteva mușcături vor face truc pentru a termina o masă delicioasă. Adesea, dacă aveți o menta, sau un ceai sau o cafea după masă, puteți, de asemenea, să satisfaceți o masă.
Faceți o plimbare
Iată un sfat pe care îl putem învăța de la italieni: faceți o plimbare (sau tariful passeggiata așa cum se spune) după masa. Nu numai că o plimbare scurtă va ajuta la digestie, dar poate și să vă scadă nivelul de insulină și de glucoză care au crescut de la masa dumneavoastră. Un studiu publicat în Diabetologia a constatat că persoanele cu diabet de tip 2 care au luat o plimbare de 10 minute după mese și-au redus nivelul de zahăr din sânge mai mult decât exercitarea în alte momente ale zilei.
Cu puțină planificare și alegeri, femeile cu PCOS se pot bucura de mese la restaurante, menținând în același timp un plan alimentar sănătos.
Bon apetit!
