Sindromul intermediar Piriformis Stretching Routina

1 Sindromul Piriformis Intermediar Stretching Routina

atunci când, care este, nivel intermediar, poziție verticală

Sindromul Piriformis Intermediar Stretching Routine – Informații de fundal trebuie să știți

Dacă aveți sindrom piriformis, probabil că deja știți că poate provoca sciatica. Dar ați știut că este doar unul din mai multe lucruri potențiale care pot duce la dureri nervoase pe picior? Alte cauze includ discul herniat, stenoza spinării sau o tumoare care apasă asupra nervului.

Deși mulți oameni atribuie simptomele sciatice la sindromul piriformis, în schema lucrurilor, este de fapt destul de rară … Autorii unui articol publicat în noiembrie 2008 Jurnalul Osteopatic American Associationn raport că cel puțin 6% pacienții din spate – și până la 36% – au sindrom piriformis. (Și femele, luați inima: sunteți de șase ori mai probabil să obțineți sindromul piriformis decât bărbații.)

Ca sindrom, această afecțiune se prezintă ca un grup de simptome. Poate din acest motiv, este adesea confundat cu alte diagnostice – în special radiculopatia. Radiculopatia, dacă o aveți, va fi probabil mai gravă pentru dvs. deoarece este rezultatul unei rădăcini nervoase spinale iritate, adesea printr-un disc herniat. Acestea fiind spuse, lăsând sindromul piriformis netratat, pot duce la modificări ale nervului sciatic.

Deci, dacă întinderea din acest articol și alte articole despre exercițiile piriformis nu ușurează durerea piciorului, discutați cu medicul dumneavoastră și / sau cu terapeutul fizic despre simptomele dumneavoastră.

Pentru a afla mai multe despre sindromul piriformis, citiți articolul meu: Ce este sindromul Piriformis?

Piriformis se întinde – ar trebui să faci versiunea intermediară sau începător?

Acest articol presupune că ați trecut faza de început în ceea ce privește întinderea șoldului și exercițiile de flexibilitate. În cazul în care nu este cazul, poate doriți să începeți cu rutina de întindere a nivelului Beginner’s Level Piriformis.

În caz contrar, luați în considerare încălzirea pentru intervalele de nivel intermediar cu mișcările începătorilor. Cele mai multe întinderi ale începătorului se fac în poziția de hookie. Aceasta este o poziție în sus în care vă aflați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Poziția de țintire este una dintre pozițiile cele mai susținute, care ajută la întinderea accesibilă pentru începători și pentru cei care suferă de durere.

Un alt lucru pe care îl puteți obține în modul dvs. de a efectua cu succes intervale de nivel intermediar este incapacitatea de a sta pe podea. În mod ideal, puteți face acest lucru fără să vă slăbiți (spatele.) Dacă nu puteți să stați în poziție verticală, începeți cu nivelul începătorului. Dacă totuși doriți să încercați nivelul intermediar, luați în considerare depășirea segmentului # 4 din această serie până când flexibilitatea șoldului sa îmbunătățit suficient pentru a vă permite să vă așezați în poziție verticală pe podea fără a suferi dureri sau tulpini.

Următoarele câteva pagini vă oferă câteva idei pentru încălzirea umezelii, iar apoi este dezactivată!

2Warm Up pentru Piriformis Muscle Stretch

atunci când, care este, nivel intermediar, poziție verticală

Warm Up pentru Piriformis Muscle Stretch

După cum sa menționat pe diapozitivul precedent, chiar dacă faci porriformis la nivel intermediar se întinde, este încă o idee bună să se încălzească cu mișcări ușoare mai întâi. S-ar putea să încercați câteva din Routina începătorilor, de asemenea menționată pe diapozitivul precedent, de exemplu:

  • Cross One Leg Over
  • Genunchii în lateral

Sau încercați această întindere a șoldului exterior.

Related: Eliberați-vă tensiunea scăzută din spate cu acest program ușor

3Piriformis Warm Up – traversați un genunchi pentru a "obține" mușchiul și a adăuga Abs

atunci când, care este, nivel intermediar, poziție verticală

Piriformis Warm Up – Cross un genunchi pentru a "ajunge" și provocați abdominalele oblice.

Să continuăm încălzirea în sus cu câteva mișcări înainte de a încerca "mâinile", ca să spunem așa, cu poziții mai dificile.

În acest caz, vă veți întinde șoldurile și flancurile, vă veți trezi coordonarea și veți lucra în absența dumneavoastră în același timp. Gata? Aici merge:

Instrucțiuni:

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele tale plat. Împingeți degetele în spatele capului; coatele ar trebui să fie îndreptate spre partea laterală (dar nu forțați acest lucru dacă aveți limitări sau dureri în brațele sau umerii dvs. În acest caz, pur și simplu faceți tot ce este mai bun.)

Puneți o gleznă peste genunchiul opus și apoi aruncați cu grijă ambele genunchii spre partea laterală a piciorului "în picioare" (care este piciorul care primește glezna dvs.). Deplasați-vă numai în măsura în care aveți nevoie să simțiți întinderea.

În același timp, adu-ți brațul și capul în sus. Țineți cotul întins până la genunchiul de sus. (Pentru a obține mai mult de lucru, păstrați-l întins, ceea ce înseamnă că va trebui să vă imaginați să îndreptați cotul către genunchi fără să faceți acest lucru.)

Înapoiați încet capul, gâtul, umărul și partea superioară a spatelui.

Faceți până la 10 repetări și apoi repetați pe cealaltă parte.

După cum probabil ați experimentat acum, preparatele de încălzire pentru intermediari reprezintă o combinație de întinderi începător și variații care pot adăuga în coordonare și / sau muncă de rezistență. Dar, în paginile care urmează, veți face ante pe întindere prin asumarea altor poziții mai dificile.

Înrudite: 7 Mare Hamstring întinde

4Sitting Piriformis Stretch

atunci când, care este, nivel intermediar, poziție verticală

Sitting Piriformis Stretch

Aceasta urmatoarea stretch piriformis are loc în ședința. Se poate face într-o formă de yoga sau pur și simplu ca un exercițiu de întindere. (Versiunea yoga este afișată pe următorul diapozitiv.)

Așează-te în poziție verticală, cu ambele picioare întinse în fața ta. O cheie pentru a sta în poziție verticală pe podea este să încercați să distribuiți greutatea în mod egal între oasele așezate. (Oasele de ședere sunt cele două butoane dure pe fundul pelvisului, probabil că le cunoașteți prin modul în care se simt – cu suficientă presiune sau timp în poziția așezată, pot răni.)

Îndoiți un genunchi și traversați inferior extremitatea peste celălalt, așezând piciorul pe podea lângă (și pe marginea interioară) a genunchiului care este întins. Împingeți brațul opus în jurul genunchiului îndoit. Este bine să plasați și mâna (pe altă parte) pe podea în spatele dvs. pentru a vă ajuta să vă mențineți poziția. Verificați din nou pentru a vă asigura că greutatea dvs. este distribuită în mod egal între cele două oase așezate. Acest lucru este o provocare pentru o mulțime de oameni, deoarece în curând articulația șoldului trebuie să se flexeze, la fel ca atunci când vă aduceți piciorul peste cealaltă față, tensiunea musculară piriformis musculară, împreună cu tensiunea în unul sau mai mulți dintre ceilalți mușchi de șold pot te ridică automat șoldul pentru a se adapta. Dar nu permiteți să se întâmple acest lucru, dacă este posibil. Cu cât sunt mai bine aliniate în această întindere, cu atât vor fi mai bune rezultatele dvs.

5Adăugați provocări la întinderea piriformis Stretch – o versiune pentru yoghină

Adăugați provocări la ședința de stretch Piriformis

atunci când, care este, nivel intermediar, poziție verticală

Așa cum am menționat mai devreme, stretch piriformis așezat poate fi făcută ca o yoga pose. În acest caz, adăugați, de asemenea, unele provocări suplimentare, permițându-vă să vă înțelegeți pe picior și să ridicați un braț.

Pentru a vă intensifica lucrul în această poziție, eliberați-vă de genunchiul (așa cum sa discutat mai devreme) și ridicați brațul drept în sus (dar nu blocați articulația cotului.) Păstrarea formei în această poziție este ceea ce vă face să lucrați mai greu , și una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că este (de asemenea, discutată mai devreme) mențineți greutatea în greutate egal distribuită între cele două oase așezate; în caz contrar, veți avea probabil mai puțină întindere la piriformis.

Sugestii pentru vindecarea de succes

6Stretch dvs. Piriformis în porumbelul Pose Stretch Piriformis dvs. în porumbelul Pose

Și, în cele din urmă, ajungem la doozie-cea mai mare parte a muschilor piriformis intinde. Acesta este altul care este luat de la yoga (numit porumbelul pose.) Așa că, din nou, fiți un yogin sau pur și simplu luați-l ca un exercițiu.

atunci când, care este, nivel intermediar, poziție verticală

Începeți de pe mâini și genunchi, coborâți-vă jos, astfel încât un picior să fie extins în spate. Îndoiți șoldul și genunchiul din față. Dacă este posibil, poziționați piciorul astfel încât genunchiul să fie în linie cu articulația șoldului. Acest lucru poate să nu fie posibil dacă sunteți foarte strâns în mușchii de șold și / sau în bandă iliotibiană. În acest caz, faceți tot ce puteți.

Puneți mâinile pe podea în fața dvs. pentru a vă ajuta să vă sprijiniți. greutate. Aveți posibilitatea să le utilizați pentru a modula greutatea maximă a șoldurilor, luând mai multă greutate pe mâini atunci când întinderea devine prea mult și mai puțin atunci când credeți că puteți merge mai adânc.

Un alt mod de a modula stretch-ul este să vă înclinați trunchiul spre podea pentru a lua presiunea și să vă ridicați trunchiul când credeți că puteți lua mai mult.

Sugestii:

Yoga pentru dureri de spate

7Piriformis musculare se răcească – ambii genunchi la o parte Piriformis Stretch musculare se răcească – ambii genunchi la partea

Pentru acest nivel intermediar piriformis flexibilitate de rutină, nu numai întins muschi, dar ai adăugat în muncă, echilibrați provocările și provocările pentru coordonarea dvs. Felicitări!.

atunci când, care este, nivel intermediar, poziție verticală

Acum e timpul să ne rătăcești. Realizați acest lucru prin reluarea unei poziții de sus din nou (pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.) Împingeți-vă brațele drept (dar nu închideți coatele.) În mod ideal, brațele vor fi la nivelul umărului, dar cu siguranță nu trebuie să fie în cazul în care acest lucru vă provoacă durere sau tulpina.

Luați ambele genunchi pe o parte, dar de această dată, păstrați genunchii la nivelul șoldului, și nu mai puțin. De asemenea, țineți ambele laturi ale spatelui superior și ambele brațe contactați în mod egal podeaua. Cu alte cuvinte, atunci când vă lăsați genunchii peste, nu permiteți brațele sau umerii de pe partea opusă (spre locul în care genunchii vă îndreaptă (să călcați în picioare când vă lăsați genunchii)

Rămâi în această poziție între 5 și 30 de secunde, apoi reintroduceți ușor picioarele în poziția originală "în picioare" Repetați pe cealaltă parte Repetați întreaga secvență de 2-3 ori

Sugestii:

Cele 7 cele mai bune hack-uri de rutină pentru persoanele cu dureri de spate

8 Secvență intermediară Piriformis Stretch – Surse

Like this post? Please share to your friends: