Stabilizarea coloanei vertebrale poate ajuta la lupta împotriva durerii de spate scăzută

coloanei vertebrale, coloana vertebrală, durerile spate, exercițiu este

Sunt șanse să fii unul dintre cei 80% dintre adulții care au suferit de dureri de spate cel puțin o dată în viața ta. Indiferent dacă este o durere constantă și constantă, durere ascuțită și împușcată sau durere radiantă, durerea de spate nu trebuie ignorată. Stabilitatea redusă a spatelui ajută la protejarea împotriva durerii la nivelul spatelui scăzut, iar stabilitatea coloanei vertebrale ajută la prevenirea rănilor lombare Chiar dacă durerile de spate pot dispărea singure, semnalul de durere este un feedback important din partea creierului pe care ar trebui să-l acordați atenție.

Împingerea corpului prin durere nu este niciodată o idee bună; în schimb, permiteți corpului dvs. timpul necesar pentru odihnă și recuperare.

Mai multe despre durerea din spate

Durerea de spate provine din numeroase cauze diferite, incluzând entorse și tulpini, degenerare disc, discuri herniate sau rupte, sciatică, radiculopatie, spondilolisteză, stenoză spinală, leziuni traumatice și neregularități scheletice. Majoritatea durerilor de spate sunt de obicei scurte de câteva zile până la câteva săptămâni. Majoritatea, de obicei, rezultă dintr-o întrerupere a coloanei vertebrale, a mușchilor, a discurilor sau a nervilor, cauzând de obicei durere acută pe termen scurt. Dintre persoanele care suferă de o durere acută redusă, aproximativ 20% dezvoltă dureri cronice de spate, care persistă de peste un an.

Durerea spatelui poate fi din ce în ce mai complexă și mai fină, unde un exercițiu de reabilitare poate îmbunătăți simptomele unei persoane, în timp ce agravarea simptomelor persoanei următoare. Lipsa mobilității și a stabilității în partea inferioară a spatelui este un dezechilibru tipic care provoacă durere.

Soldul exact variază între persoane. Unii oameni trebuie să sporească mobilitatea, în timp ce alții trebuie să sporească stabilitatea pentru a obține o sănătate înapoi. Acest echilibru de stabilitate / mobilitate se poate schimba de la modul în care lucrați sau cum îmbătrâniți. Spatele dvs. este o structură foarte complexă și diferită de celelalte articulații din corpul dumneavoastră.

Spatele dumneavoastră este în esență o coloană flexibilă cu suporturi musculare și ligamente complexe. Dacă nu păstrați stabilitatea adecvată în jurul coloanei vertebrale, vă puteți răni spatele de la ceva la fel de simplu ca și îndoirea în jos pentru a ridica un stilou sau chiar strănut.

Am auzit cu toții despre importanța consolidării nucleului, care include mușchii, oasele și articulațiile care leagă corpul superior și inferior. Numeroși mușchi din spate, abdomen, laturi, pelvis și fese vă alcătuiesc miezul. Un nucleu puternic, stabil și flexibil vă poate ajuta să vă răsuciți, să vă rotiți, să vă ridicați drept și să vă mișcați cu mai multă ușurință și eficiență.

Studiile arată că exercițiile simple care întăresc mușchii de stabilizare profundă ai spatelui inferior pot întări și îmbunătăți dizabilitatea funcțională la mulți pacienți cu durere cronică redusă. Mușchii de stabilizare lombară profundă includ abdominis transversal, multifudi lombar și oblique interne. Acești muschi trebuie să se contracte împreună pentru a asigura o stabilitate adecvată a coloanei vertebrale, pentru a preveni durerile de spate scăzute.

Exercițiile

Aici sunt 3 exerciții simple pe care le puteți face pentru a vă rezolva durerile de spate. Acestea sunt concepute pentru a îmbunătăți rezistența și stabilitatea musculaturii din spate, în timp ce economisesc coloana vertebrală și mușchii provocatori din trunchiul tău.

Scopul dorit este să vă ajute să vă mențineți stabilitatea coloanei vertebrale în timp ce desfășurați diverse activități. Deoarece aceste exerciții au rolul de a îmbunătăți modelele motrice din jurul coloanei vertebrale pentru a vă ajuta cu tot felul de activități, asigurați-vă că respirați continuu pentru a vă ajuta să vă antrenați pentru a menține activarea constantă în abdominale și stabilitatea coloanei vertebrale în diferite scenarii. Dacă aveți vreo durere în timpul exercițiului, opriți imediat. Conceptul de "nici o durere fără câștig" nu este adevărat pentru durerile de spate scăzute.

Cat-Camel

Primul exercițiu este pisica-cămilă. Efectuați pe mâini și genunchi, asigurați-vă că plasați mâinile și genunchii la o distanță confortabilă.

Concentrați-vă pe liniile flexibile și extinzându-vă coloana vertebrală pe parcursul unei mișcări lente și constante, mai degrabă decât împingând afară. Învârtiți ușor coloana vertebrală în sus, trăgând-o până la tavan, flexându-vă gâtul pe podea, pe măsură ce vă apropiați întreaga coloanei vertebrale cât mai mult posibil. După ce ajungi la limita de sfârșit, schimbați direcțiile și extindeți coloana vertebrală, scufundându-o în jos spre podea, extinzându-vă gâtul până la tavan, pe măsură ce vă arătați spatele cât mai comod posibil. Repetați acest ciclu cat-camel ușor și încet, de cinci până la opt ori. Ar trebui să ajute la reducerea rezistenței și frecare la nivelul coloanei vertebrale.

Quadruped

Al doilea exercițiu este numit quadruped. Acest lucru se întâmplă și pe mâini și genunchi. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră, ridicați simultan brațul și piciorul opus până când se extind complet, apoi încet se coboară și se repetă. Palma ar trebui să rămână cu fața în jos. Este o provocare pentru a echilibra mâna opusă și genunchiul care este plantat pe podea evitând în același timp orice tip de mișcare în mijlocul și coloana vertebrală. Începeți cu 5 până la 8 repetări pe fiecare parte, apoi comutați. Lucrați până la mai multe repetări în timp.

Plank și Side Bridge

Al treilea exercițiu este placa și podul lateral. Podul lateral tratează mușchii laterali ai trunchiului, care ajută foarte mult la stabilizarea spatelui inferior. Pentru a scutura, începeți să vă întindeți cu fața în jos pe podea, curbându-vă degetele de la picioare și plasându-vă coatele direct sub umerii dumneavoastră. Împingeți-vă coatele în timp ce mențineți un gât neutru și coloana vertebrală, activând mușchii pentru a rămâne stabil. Începeți prin a țineți placa pentru câteva secunde și continuați cu o perioadă mai lungă de timp. La podul lateral, începeți să stați pe partea dvs. și puneți cotul pe podea puțin mai jos decât umărul. Puneți piciorul de sus ușor în fața piciorului de jos, căptușind picioarele până la toe. Împingeți-vă de pe podea prin cotul tău plantat și pe partea laterală a piciorului de jos, în timp ce împingi piciorul de jos, strângând mijlocul tău și păstrând o coloană lungă. Cotul trebuie să se alinie direct sub articulația umărului atunci când vă aflați în pod. Țineți apăsat timp de 1 sau 2 secunde, apoi relaxați-vă și comutați lateralele. Lucrați până la un timp de așteptare mai lung dacă îl puteți tolera. O versiune modificată a fiecărui exercițiu este de a vă sprijini în genunchi în loc de picioarele tale, toate menținând în același timp un gât neutru și coloanei vertebrale.

Gândurile finale

Dacă întâmpinați orice tip de dureri de spate scăzute, asigurați-vă că vorbiți cu medicul, deoarece ar putea proveni dintr-o stare medicală mai gravă. În plus, solicitați ajutorul unui terapeut licențiat sau exercițiu profesionist cu experiență în recuperarea de pe urma tipului de dureri de spate. Cel mai important lucru pe care îl puteți face este să ascultați corpul în orice moment. Dacă creierul trimite semnale de durere, să le acorde atenție, să oprească ceea ce faci și să te odihnești. Efectuarea zilnică a exercițiilor de stabilitate scăzută din spate este foarte utilă în menținerea unei spori sănătoase. Fiți răbdători în timp ce găsiți combinația adecvată de exerciții de mobilitate / stabilitate-echilibru pentru dvs. Odată ce intrați în canalul unei rutine fără durere și o urmați în fiecare zi, veți simți beneficiile!

Like this post? Please share to your friends: