1 picioare de șold crescute fără braț
Dacă ați avut intervenții chirurgicale la genunchi, cum ar fi o reparare a ligamentului cruciat anterior (ACL) sau o eliberare laterală patelară, atunci este posibil să aveți nevoie de un terapeut fizic pentru a vă ajuta cu reabilitarea . Terapistul fizic va lucra îndeaproape cu dvs. pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare și forță de genunchi și să vă reduceți durerea și umflarea genunchiului.
Obiectivul principal după intervenția chirurgicală la genunchi este de a vă ajuta să reveniți la activitatea și funcția normală. După intervenție chirurgicală, mușchii din picior vor fi probabil slabi, iar terapeutul fizic vă va prescrie exerciții pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți puterea în șolduri, cvadriceps, hamstrings și mușchi de vițel.
Ridicarea dreaptă a piciorului este o modalitate foarte bună de a vă ajuta să vă îmbunătățiți puterea cvadricepsului și a mușchilor în șolduri. Un protocol tipic de reabilitare ACL va include, probabil, efectuarea unei ridicări a piciorului drept pe spate, pe partea și pe stomac, pentru a ajuta la direcționarea acelor mușchi care susțin genunchiul și pentru a ajuta la mersul normal.
După intervenția chirurgicală a genunchiului, trebuie să vă protejați genunchiul de forțele exterioare care pot pune un nivel ridicat de stres prin articulația genunchiului. Forțele de forfecare, ca cele care vă trag anormal înainte sau în lateral, vă pot întrerupe ligamentele genunchiului în timp ce vindecă după operație. Această întrerupere poate provoca rănirea ligamentelor dvs. și poate întârzia recuperarea. Într-un scenariu mai rău, re-vătămarea ligamentelor genunchiului poate necesita din nou o intervenție chirurgicală a genunchiului pentru a repara daunele.
Deci, cum protejați împotriva forțelor nedorite care trec prin articulația genunchiului în timp ce efectuați exerciții de ridicare a piciorului drept? Există o modalitate de a mări cantitatea de greutate pe care o utilizați în timpul ridicării piciorului drept, păstrând în același timp împotriva forțelor de forfecare care vă pot răni ligamentele genunchiului vindecător?
În acest articol pas cu pas, veți afla despre modalitatea adecvată de a crește rezistența la exercițiile de ridicare a piciorului drept, protejând în același timp ligamentele vindecătoare împotriva stresului nedorit care vă poate răni genunchiul.
Înainte de a începe această evoluție a exercițiilor, vă rugăm să verificați medicul sau terapeutul fizic pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure pentru starea dumneavoastră specifică.
Cum se efectuează ridicarea picioarelor drepte
Odată ce puteți efectua câteva seturi de 10 până la 15 repetări ale creșterii piciorului drept cu brațul tău, puteți provoca mai mult mușchii genunchiului prin efectuarea unei ridicări a piciorului drept fără nici o breșă. Trebuie să discutați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a face exercițiul fără brațul dvs., deoarece o forță semnificativă prin articulația genunchiului poate întrerupe ligamentele pe măsură ce se vindecă.
Piciorul drept ridică fără brațul tău se face exact ca cei cu bretele. Ieșiți-vă pe spate, îndoiți-vă un genunchi, strângeți cvadricepsul și ridicați-vă piciorul în sus de 12 cm. Repetați între 10 și 15 ori.
Pentru a efectua ridicarea picioarelor drepte pe partea dumneavoastră, consolidându-vă astfel mușchii gluteus medius ai șoldului, se află pe partea dvs. cu piciorul dvs. chirurgical pe partea de sus. Îndoiți-vă genunchiul de jos pentru stabilitate. Strângeți-vă mușchii quadriceps și ridicați piciorul în jur de 12 inci. Asigurați-vă că vă țineți genunchiul drept și în linie cu șoldurile și corpul. Realizați între 10 și 15 repetări.
O greșeală obișnuită în timpul ridicării piciorului drept de pe partea ta este să-ți lași piciorul să alunece înainte ridicând-o. Asigurați-vă că-l păstrați în linie cu corpul în timp ce ridicați și coborâți piciorul.
Când faceți un picior drept, ridicați-vă pe stomac, pur și simplu, minciuna cu fața în jos, strângeți cvadricepsul și ridicați piciorul în jur de 10 centimetri. Asigurați-vă că nu vă rotiți sau răsuciți spatele într-o parte. Ridicați și coborâți încet piciorul pentru 10 până la 15 repetări.
Când puteți efectua 2 până la 3 seturi de ridicare a piciorului drept fără greutate și nici o genunchiere, este timpul să vă provocați mai mult mușchii picioarelor prin adăugarea de greutate.
Ridicarea dreaptă a picioarelor cu un braț
Ridicarea piciorului drept imediat după intervenția chirurgicală poate fi făcută mai sigură cu utilizarea brațului dvs. de genunchi. De multe ori după intervenția chirurgicală ACL sau chirurgicală laterală, chirurgul vă va cere să purtați o genunchi pe genunchi pentru al proteja împotriva îndoirii excesive sau îndreptare. De asemenea, bretele vă ajută să vă protejați genunchiul de forțele laterale prin articulația genunchiului.
Pentru a efectua această creștere inițială dreaptă a piciorului, țineți-vă brațul, lăsați-vă pe podea, îndoiți genunchiul neafectat și păstrați-vă genunchiul chirurgical drept. Încercați să vă contractați cvadricepsul prin îndreptarea genunchiului până la capăt și ridicați încet piciorul de pe podea.
Ar trebui să vă ridicați piciorul în jur de 12 centimetri, țineți-l în această poziție timp de unul sau două secunde, apoi scăpați încet piciorul în jos. Repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori.
Pentru a vă întări mușchii de șold, puteți efectua această ridicare a piciorului drept pe partea sau pe stomac. Doar asigurați-vă că vă țineți brațul pe dvs. pentru a vă proteja genunchiul, păstrați-vă muschiul cvadriceps contractat, și ridicați încet și coborâți piciorul 10 la 15 repetări.
2Adăugați rezistență la SLR în timp ce vă protejezi genunchiul
Adăugarea greutăților manșetei pentru a ridica piciorul drept poate ajuta la provocarea muschilor picioarelor mai mult și vă poate ajuta să progresați programul de întărire după operația de genunchi. Adăugarea de rezistență trebuie făcută în siguranță pentru a preveni forțele de forfecare de la suprasolicitarea ligamentelor genunchiului în timp ce vindecă.
Pentru a adăuga în greutate în greutate piciorului drept crește, utilizați mai întâi o greutate de un kilogram de manșetă și o înfășurați în jurul coapsei, chiar deasupra genunchiului. Acest lucru vă ajută să adăugați o anumită rezistență fără a pune prea multă stres pe articulația genunchiului.
Cantitatea de rezistență se va simți ușoară și nu poate fi prea dificilă, deoarece cuplul (amintiți-vă fizica) pe picior va fi redus la minimum prin plasarea greutății și astfel un braț scurt.
Cu greutatea deasupra genunchiului, efectuați exercițiile de ridicare a piciorului drept ca și înainte. Realizați 10 până la 15 repetări și construiți până la 2 până la 3 seturi.
Puteți mări cantitatea de greutate pe care o utilizați în două moduri: utilizați o greutate mai greu de maneci deasupra genunchiului pentru a efectua exercițiul sau începeți să alunecați greutatea manșetei într-o zonă sub genunchi.
Atunci când utilizați o greutate a manșetei sub genunchi, veți pune un anumit stres prin osul gâtului și acest lucru ar putea pune accentul pe ACL sau alți ligamente, așa că asigurați-vă că vorbiți cu terapeutul fizic înainte de a aluneca greutatea manșetei piciorul tau.
Când puteți efectua 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări ale exercițiilor, sunteți gata să vă deplasați la progresul final al creșterii piciorului drept.
Ridicarea piciorului 3Straight cu rezistență totală
Pentru a efectua exerciții SLR cu rezistență maximă, plasați greutatea manșetei de 1 lățime în jurul gleznei. Acest lucru poate pune un accent deosebit pe articulația genunchiului, deci asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe acest lucru.
Efectuați exercițiile SLR pentru 10 până la 15 repetări pe spate, pe partea dvs. și pe stomac. Pentru a crește rezistența, pur și simplu utilizați o greutate mai greu cu manșeta în jurul gleznei atunci când faceți exercițiile.
După intervenția chirurgicală la genunchi, ridicarea piciorului drept poate fi o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă consolidați mușchii soldului și picioarelor. Exercițiile ar putea să pună o cantitate semnificativă de stres asupra ligamentelor și tendoanelor vindecătoare ale genunchiului. Prin începerea utilizării brațului de genunchi și apoi progresarea cantității de rezistență prin modificarea plasării unei greutăți a manșetei, puteți fi siguri că provocați mușchii picioarelor, păstrând în același timp ligamentele genunchiului în siguranță.
