Dacă ați simțit vreodată simptomele unei infarct IBS, știți că gazul, balonarea, constipația și diareea nu sunt distractive pentru a face față. De asemenea, știți că veți încerca ceva pentru a vă administra simptomele.
Vestea bună este că yoga pare a fi o modalitate relativ ușoară de a ajuta la gestionarea simptomelor în mod natural și în timp ce aceasta nu ar trebui să fie considerată tratament pentru IBS, cu siguranță nu durează să încercați posesele de yoga pretinse pentru a ușura Simptome IBS. Pentru a începe acasă, încercați următoarele nouă poziții de yoga.
Alunecare genunchi la nas Pose
Când vă simțiți gassy, a lovit podea pentru genunchi alternativ la nas poza, care, în conformitate cu Katrina Love Senn, un profesor de yoga internațională și autor, este, de asemenea, cunoscut sub numele de pofta de ușurare a vântului. "Ajută la ameliorarea gazului și la balonare, precum și la întărirea și tonifierea mușchilor abdominali", spune ea.
Din fericire, este un exercițiu simplu și accesibil pentru aproape toți. Lie pe spatele dvs. pe covor, picioarele extinse. Desenați-vă genunchiul drept spre piept și folosiți-vă brațele pentru ao apropia de corp. Luați câteva respirații profunde aici înainte de a vă elibera piciorul pe podea și repetați de cealaltă parte. Completați trei până la cinci întinderi pe picior.
Boat Pose
Pentru a bate balonul atât de comun cu IBS, barca pose ar putea ajuta să ieșiți. "Această poză vă ajută să vă angajați în core, tonifierea și strângerea abdomenului", spune Alex Samet, un profesor de yoga înregistrat specializat în vinyasa yoga. "Aceasta este o pozitie perfecta pentru eliminarea burta burta."
Dacă nu sunteți familiarizați cu poziția, Samet oferă acești pași pentru a vă instala corect:
- Așezați înalt cu genunchii îndoiți, cu picioarele plat pe pământ. Rotiți înapoi și schimbați greutatea, astfel încât să vă echilibrați pe "oasele de ședere", ridicându-vă picioarele de pe podea așa cum faceți.
- Aduceți palmele la spatele coapselor, ridicați-vă și deschideți-vă prin piept. Împingeți coapsele în palme pentru a vă ridica puțin mai înalt.
- Pentru a juca cu echilibrul, adu-ți brațele alături de corpul tău în această poziție. Dacă vă aflați prin prăbușirea spatelui inferior (împingerea înainte), reveniți la poziția inițială.
- Pentru a lucra și mai mult pe echilibru, păstrați-vă picioarele împreună și încet începeți să le îndreptați. Asigurați-vă că nu vă blocați genunchii. Dacă nu reușiți să vă îndreptați picioarele fără să vă pierdeți echilibrul, nu vă îngrijorați – păstrați-vă genunchii îndoiți
Respirați adânc în timp ce țineți poziția, concentrându-vă asupra menținerii abdomenului angajat. Țineți-vă cât timp puteți, cu o bună poziție și echilibru, apoi eliberați-vă picioarele pe podea. Repetați de trei până la cinci ori.
Genunchi la piept Pose
Genunchii la piept prezintă, de asemenea, cunoscut sub numele de "Tuck pose," este o altă opțiune mare atunci când vă simțiți umflat sau gazos. Aceasta pozitie liniștitoare vizează zona abdomenului și organele digestive, care ajută la vindecarea internă a întregii zone a burtei, încurajând sistemul digestiv să se relaxeze și să se elibereze complet ", spune Senn.
Așezați-vă în sus pe covor, spatele jos în contact cu podeaua, gâtul tău relaxat. Îndoiți ambii genunchi și atrageți-i spre piept, folosind mâinile pentru a vă trage genunchii mai aproape de tors. În timp ce vă relaxați, respirați adânc, atunci când expirați, strângeți abdomenul și trageți umerii de la pământ, curbându-vă capul în genunchi. Țineți un număr de trei, apoi eliberați-vă capul și umerii înapoi la podea. Continuați secvența de trei până la cinci ori.
În cazul în care vă confruntați cu dureri de gaz legate de stres, Samet sugerează o îndoire înclinată spre înălțime ca o opțiune pentru a ușura tensiunea în timp ce "stoarceți burta pentru a ajuta la mutarea lucrurilor".
Pentru a efectua exercițiul, stați în picioare cu picioarele mai late decât distanța dintre umeri, degetele picioarelor îndreptate ușor spre exterior. Împingeți-vă degetele împreună în spatele tău. Luați o respirație adâncă pentru a vă pregăti, apoi când expirați, împingeți-vă dinspre șolduri, tragând brațele în spatele vostru, folosind mișcarea lor pentru a vă ajuta să vă apropiați de cap.
Luați câteva respirații adânci, încercând să vă eliberați corpul mai aproape de rogojină cu fiecare expirație, atunci când sunteți gata să eliberați poza, inspirați, presați prin bilele picioarelor și, după cum spune Samet, "scoateți-vă în picioare .“ Scuturați-l, apoi repetați exercițiul de două ori.
Păsărică-păsărică
Secvența de pisici de vacă este o serie care ar trebui să fie încorporată în rutina de îngrijire a fiecăruia. "Am facut impreuna aceste doua yoga ritmica care se masoara intern prin tot sistemul digestiv si coloana vertebrala, ajutand si sprijinind digestia sanatoasa si eficienta", spune Senn. Deci, dacă aveți de-a face cu o criză de constipatie legată de IBS, poate că este timpul să vă lăsați să atingeți puntea pentru o rutină mică de vacă de pisică.
Începeți într-o poziție de top pentru a vă îngenunchea pe genunchi și pe mâini. Verificați pentru a vă asigura că palmele sunt aliniate sub umerii dvs., genunchii sub șolduri. Într-o inhalare, priviți-vă spre tavan, apăsând palmele atunci când vă deschideți prin piept, apăsând simultan soldurile spre tavan, articulând prin oasele tale. Aceasta este vaca.
La următoarea expirație, rotiți-vă umerii înainte, relaxându-vă capul între brațe, pe măsură ce vă puneți fundul pelvisului, într-adevăr întinzându-vă prin toată coloana vertebrală. Aceasta este pisica.
Continuați să alterați între vacă și pisică, cu fiecare inspirați și expirați. Efectuați cel puțin trei până la cinci secvențe.
Umăr Stand Pose
Dacă aveți IBS-D, sau diaree, umerii stand poza ar putea fi de ajutor. Poses unde abdomenul este inversat incetineste mobilitatea intestinului si promoveaza absorbtia de lichid, spune Samet.
Este o mișcare ceva mai avansată, deci dacă nu puteți efectua un stand de umăr, încercați să arătați ușor aratul, cu genunchii îndoiți de-a lungul întregului exercițiu. Samet oferă aceste sfaturi pentru a efectua exercițiul corect:
Așezați-vă pe spate și îndoiți genunchii, picioarele tăiate pe podea. Scoateți ușor picioarele deasupra capului, sau dacă sunteți începător, ridicați picioarele de pe podea, astfel încât picioarele inferioare să fie paralele cu solul. Utilizați abdomenul pentru a vă răsturna pelvisul în sus și departe de podea, pe măsură ce vă aduceți genunchii spre cap. Utilizați-vă mâinile dacă aveți nevoie pentru a ajuta la ghidarea mișcării.
- Aduceți-vă mâinile la spate, cu degetele îndreptate în sus, brațele și coatele superioare atingând pământul. La următoarea inhalare, încercați să vă ridicați picioarele (împreună sau una câte una), astfel încât acestea să fie extinse și perpendiculare pe pământ. Luați o serie de respirații adânci și, pe fiecare inspirați, încercați să vă mișcați coatele mai aproape împreună pentru a vă sprijini spatele scăzut, ridicându-vă picioarele puțin mai sus.
- Când sunteți gata să eliberați poza, întoarceți-vă la plug sau la plugul ușor, cu picioarele picături în spatele capului, apoi încet și cu grijă rotiți șoldurile înapoi pe podea, permițându-vă genunchii și picioarele să urmați. ○ Cobra Pose
"Cobra pose se întinde pe tot parcursul părților din față și din spate ale centrului corpului, ameliorând constipația și gazul intestinal", spune Senn, adăugând: "Există, de asemenea, beneficii pentru coloanei vertebrale și pentru abdomen și spate mușchii, care împreună contribuie la promovarea digestiei sănătoase. "
Cobra este o altă poza accesibilă, potrivită pentru majoritatea persoanelor. Stați pe stomac și plasați-vă palmele pe pământ, chiar dedesubt, dar aliniate cu umerii. Luați o respirație profundă și, în timp ce inhalați presați-vă prin palme și folosiți mușchii de bază pentru a vă ridica umerii și pieptul departe de podea în timp ce așteptați. După expirarea expirării, eliberați puțin, iar la următoarea inhală, aprofundați întinderea în timp ce vă ridicați în sus. Scopul este de a vă folosi cu adevărat mușchii de bază pentru a iniția și aprofunda mișcarea, mai degrabă decât să vă bazați pe brațele, pieptul sau umeri. Repetați de trei până la cinci ori.
Twisted Spinal Sezut
Potrivit lui Samet, răsucirea spinală așezată (și într-adevăr, aproape orice fel de yoga răsuciți), ajută la încurajarea fluxului sanguin, reduce balonarea și ajută la digestie. "Modul meu preferat de a intra în această poziție este să porniți într-o poziție așezată și să vă mișcați în picioarele orientate spre vacă prin a aduce genunchiul drept pe partea superioară a genunchiului stâng, astfel încât picioarele să fie prin șolduri opuse", spune ea.
Odată ce picioarele se află în poziția orientată spre vacă, apăsați-vă piciorul drept în pământul din afara coapsei stângi, astfel încât genunchiul drept să se ridice de la sol, apoi să vă atarnați cotul stâng în afara coapsei drepte și să vă întoarceți să priviți dincolo de dreapta umăr. Dacă această poziție este bună, țineți poziția aici.
Dacă vrei să adânci poza, Samet spune că trebuie să-ți aduci cotul stâng peste genunchiul tău drept și să-ți iei mâna stângă prin piciorul drept. Aduceți-vă brațul drept în spatele corpului și ajungeți în jurul torsului pentru a vă apuca mâna stângă. Totul suna foarte complicat, dar odata ce o incerci, veti vedea ca este mai usor decat suna.
Cu fiecare inspirați, ridicați-vă prin trunchi pentru a găsi lungime și, cu fiecare expirație, încercați să răsuciți puțin mai mult pe măsură ce vă uitați peste umărul drept. Continuați pentru trei până la cinci respirații adânci înainte de a vă elibera încet și repetați exercițiul pe partea opusă.
Pose a copilului
Ultima, dar nu în ultimul rând, este poza minunată a copilului. Senn trateaza aceasta pozitie relaxanta ca una care creste energia prin sistemul digestiv, oferind practic un ajutor general pentru toate simptomele IBS.
Îngenunchează pe pământ și stai pe spate. Țineți genunchii împreună astfel încât, atunci când vă aplecați înainte, coapsele vă oferă un masaj moale pentru organele digestive. Luați o respirație adâncă și, în timp ce expirați, împingeți-vă înainte, apropiindu-vă de brațe peste cap, pur și simplu relaxându-vă în poziție când încercați să vă presați șoldurile înapoi în toc. Luați respirații lungi și lente și, cu fiecare expirație, încercați să aprofundați întinderea, întinzându-vă brațele mai departe în timp ce vă sprijiniți fruntea spre podea și apăsând șoldurile înapoi. Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
