Exercițiul fizic este unul dintre cele mai dificile lucruri pe care trebuie să le faceți când aveți sindrom de oboseală cronică (ME / CFS). Un simptom primar este starea de rău post-exercițiu, care este o reacție anormală și extremă la cantități mici de exerciții fizice. Simptomele pot fi severe și includ o creștere masivă a oboselii, durerii, disfuncției cognitive, simptome asemănătoare gripei și multe altele.
Pentru unii oameni, este nevoie de o cantitate incredibil de mică de efort pentru a declanșa stare de rău post-exercițiu.
Cel mai bolnav poate să nu poată sta în pat prea mult timp. Unii oameni ar putea să meargă câteva blocuri. Cu toate acestea, alții ar putea să tolereze o activitate semnificativ mai mare. Este important ca fiecare persoană cu această boală să înțeleagă și să rămână la limitele sale.
În același timp, știm că nu exercită cauzele propriului set de probleme, de la rigiditate și durere articulară la risc crescut de atac de cord.
Beneficiile yoga, în general, includ slăbirea musculaturii, articulațiilor și țesuturilor conjunctive și îmbunătățirea forței și echilibrului. Dar este corect pentru ME / CFS, cu post-exerciții de stare generală de rău și alte simptome problematice cum ar fi amețeli și dureri musculare? Nu avem multe cercetări privind Yoga pentru ME / CFS, dar ceea ce am sugerat ar putea fi – cel puțin în unele cazuri și când sa făcut un anumit mod.
Rețineți că cercetarea este extrem de limitată și că nici un tratament nu este potrivit pentru toată lumea.
Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că orice regim de exerciții pe care îl încercați este sigur pentru dumneavoastră. De asemenea, este esențial să acordați atenție semnalelor pe care le oferă organismul dvs. și să vă adaptați corespunzător nivelul de activitate.
În timp ce avem foarte puține cercetări, vestea bună este că pare să fie un început pozitiv.
Yoga: Considerații speciale pentru ME / CFS
Într-o sesiune de yoga tipică, oamenii fac poziții în mai multe poziții: ședințe, în picioare, în culcare. Unele poziții împing limitele echilibrului și puterii. Unele forme de yoga includ o mulțime de mișcări și oferă un antrenament cardio vascular.
Oricine știe multe despre ME / CFS poate vedea potențiale probleme acolo, dincolo de faptul că are nevoie de energie:
- Intoleranța ortostatică (OI), care provoacă amețeli când te ridici pentru prima dată, ar putea face periculos să faci poze în care este greu de echilibrat;
- OI poate face, de asemenea, o idee proastă de a merge de la ședința în picioare în timpul unei sesiuni;
- Dacă boala dvs. a condus la decondiționare, ceea ce se întâmplă frecvent, poate fi greu să coborâți pe podea și să reveniți din nou;
- Cu cât consumați mai multă energie în mișcare și schimbăți poziția între poziții, cu atât este mai probabil să declanșați stare de rău post-exercițiu;
- Instrucțiunile complicate pot fi greu de urmărit din cauza disfuncției cognitive;
- Disfuncția cognitivă poate face dificilă reținerea unei rutine sau a modului potrivit de a face o poză.
Tot ceea ce înseamnă că un regim de yoga pentru persoanele cu această boală ar trebui să fie adaptat în mod special condiției. Deoarece fiecare caz de ME / CFS este unic, cu simptome și severități care variază foarte mult, ar trebui să fie în plus adaptate la individ.
În studiul de mai jos, cercetătorii au ținut cont de toate acestea.
Studiu: Yoga izometrică pentru ME / CFS
Într-un studiu publicat în 2014 (Oka), cercetătorii japonezi au stabilit pentru a vedea dacă yoga ar ajuta persoanele cu ME / CFS care au fost rezistente la tratamentele convenționale. În primul rând, a trebuit să proiecteze o rutină de yoga care să funcționeze pentru cineva cu această afecțiune.
După consultarea experților yoga, ei s-au stabilit pe yoga izometrică, care se face într-o poziție staționară și implică în primul rând flexarea musculaturii în timp ce se menține o poziție. Ei spun că un beneficiu al yoga izometric a fost acela că participanții s-ar putea flexa mai mult sau mai puțin în funcție de abilitățile lor individuale. Cercetatorii au vrut, de asemenea, regimul să ajute la contracararea decondiționării, menținându-l simplu și ușor de urmărit.
Programul de yoga pe care l-au proiectat a inclus șase poze care au fost făcute în timp ce stăteau pe un scaun. Pacienții s-au întâlnit unu-la-unu cu un instructor cu experiență. Muzica, care este frecvent utilizată în sesiunile de yoga, nu a fost permisă din cauza posibilității de sensibilitate la zgomot. Programul de 20 de minute a fost modificat pe o bază individuală, cum ar fi sărind peste o poză care a provocat dureri sau a făcut mai puține repetări datorită oboselii mai severe.
Exercitiile de studii asupra populatiilor bolnave pot fi problematice, mai ales atunci cand intoleranta la efort este o parte importanta a bolii in discutie. Asta însemna că participanții la studiu trebuiau să fie atent selectați.
Subiecții au fost aleși pe baza criteriilor de diagnoză Fukuda, apoi s-au restrâns în continuare la cei care nu au răspuns bine tratamentelor convenționale. Pentru a se asigura că au fost capabili să participe la studiu, trebuiau să stea cel puțin 30 de minute, să viziteze centrul medical la fiecare câteva săptămâni și să completeze chestionarul fără asistență. De asemenea, trebuiau să fie destul de obosiți pentru a pierde școala sau pentru a lucra mai multe zile pe lună, dar nu suficient pentru a avea nevoie de ajutor cu activitățile de bază ale vieții de zi cu zi. Asta înseamnă că aceste rezultate nu se pot aplica cazurilor mai severe.
Acesta a fost un studiu mic, care a implicat 30 de subiecți cu ME / CFS, 15 dintre aceștia făcuseră yoga și 15 dintre aceștia au primit tratamente convenționale. După prima sesiune, doi oameni au spus că s-au simțit obosiți. Unul a raportat a fi amețit. Cu toate acestea, aceste lucruri nu au fost raportate după sesiunile ulterioare și niciunul dintre participanți nu sa retras. Cercetatorii spun ca yoga a aparut pentru a reduce semnificativ oboseala. De asemenea, mulți participanți au raportat o senzație mai caldă și mai ușoară după sesiunile de yoga.
În cele din urmă, ceea ce știm este că această abordare particulară în ceea ce privește yoga îi ajută pe cei cu ME / CFS care nu sunt printre cei mai grav bolnavi. Ar putea să nu pară prea mult, dar este un început. Sperăm că mai mulți cercetători folosesc acest protocol de yoga sau ceva similar pentru a replica studiul. Dacă aceasta este o schemă care poate îmbunătăți simptomele fără a declanșa stare de rău post-exercițiu, ar putea fi extrem de valoroasă.
Studiu de caz: Yoga și schimbările legate de stilul de viață
În 2015, a fost publicat un studiu de caz (Yadav) de doi ani, care a oferit informații promițătoare despre yoga și practicile aferente pentru ME / CFS.
Subiectul era un bărbat în vârstă de 30 de ani, cu ceea ce cercetătorii descriu drept "compromisă a calității vieții și a personalității alterate". Programul de intervenție a constat în:
poziții de yoga,
exerciții de respirație,
- meditație,
- discuții de grup,
- consiliere individuală privind managementul stresului,
- schimbări dietetice,
- activitate fizică suplimentară.
- A participat la șase sesiuni. Doi ani mai tarziu, aceste schimbari de stil de viata par sa fi facut o imbunatatire considerabila in personalitatea sa, starea de bine, anxietatea si profilul bolii.
- Deci ce ne spune asta? A funcționat pentru un singur om, dar asta nu înseamnă că ar funcționa pentru toată lumea. De asemenea, nu știm cât de mult yoga, sau orice alt element unic, a contribuit la îmbunătățirea sa generală. Cu toate acestea, adesea, cazuri de genul acesta conduc la cercetări ulterioare.
Și asta însumează cercetările până în prezent.
Alte cercetări Yoga: Ce înseamnă ME / CFS?
Cercetarea yoga pentru alte afectiuni arata ca poate reduce oboseala, dar nu stim daca aceasta se aplica starilor unice de oboseala ale ME / CFS.
Avem mai multe cercetări privind yoga pentru fibromialgie, care este extrem de similar cu ME / CFS. De exemplu, un studiu (Carson) sugerează că yoga poate crește cortizolul de stres-hormon la persoanele cu fibromialgie. Ambele fibromialgii și ME / CFS prezintă deseori funcții anormale ale cortizolului. Un alt studiu (Mithra) a arătat ameliorarea simptomelor fizice și psihice în fibromialgie, precum și alte câteva afecțiuni neurologice, inclusiv scleroza multiplă, boala Alzheimer, epilepsia și accidentul vascular cerebral. ME / CFS se consideră a fi, cel puțin în parte, neurologică.
Totuși, este imposibil să știm dacă rezultatele ar fi aceleași pentru ME / CFS. Încă nu știm destul despre fiziologia comună dintre fibromialgie și ME / CFS și despre simptomele specifice pe care le determină să spunem că ceea ce este bine pentru unul este bun pentru celălalt.
Dincolo de asta, trebuie să ne bazăm pe dovezi anecdotale, care este întotdeauna o pungă mixtă atunci când este vorba de activitatea fizică și ME / CFS. Unii medici (dar nu toți) recomandă yoga, iar unii (dar nu toți) îi raportează succesul.
În cele din urmă, depinde de tine (cu îndrumarea echipei de sănătate) pentru a determina dacă yoga este ceva ce ar trebui să încerci.
Noțiuni de bază cu Yoga
Ai o mulțime de opțiuni atunci când este vorba de a face yoga. Puteți lua o clasă sau puteți găsi un instructor personal, dar aceasta nu este o opțiune bună pentru mulți – efortul de a ajunge acolo poate fi prea mult. Cu toate acestea, puteți să cumpărați un videoclip sau să găsiți cele gratuite online sau să vă creați propria rutină. Dacă sunteți nou la yoga, ar fi o idee mai bună de a avea o clasă sau un videoclip, astfel încât să puteți beneficia de cunoștințele instructorului.
Indiferent unde faci acest lucru, este mai bine să procedezi foarte încet. Poate doriți să începeți cu o singură poza sau două pe zi. Luați-vă indicii de la cercetarea japoneză discutată mai sus și vedeți dacă aceste poziții funcționează pentru dvs. Apoi, dacă sunteți încrezător că nu vă face să vă simțiți mai rău, puteți începe să vă măriți timpul de yoga.
În loc să faceți ședințe mai lungi, puteți încerca să adăugați oa doua sesiune în ziua dvs. Lucrând în explozii scurte cu perioade lungi de repaus între ele, s-ar putea să găsiți că puteți să faceți mai mult fără a declanșa stare de rău post-exercițiu.
Puteți găsi rutina mea personală de yoga aici:
Gestionarea Fibromyalgia & ME / CFS: Stretching
