Permiteți-mi să vă dau câteva instrucțiuni importante de exerciții pentru tragerea gâtului:
- Este un exercițiu de întărire a mușchilor abdominali, o articulație a spinării, o întindere a hamstrungului și un exercițiu de întărire a spatelui.
- Dar nu este o tragere de gât, într-adevăr.
Trageți gâtul este un exercițiu clasic Pilates clasic care se bazează pe roll-up. Pentru aceste instrucțiuni de exercițiu, avem norocul să demonstrăm pentru noi Alisa Wyatt. Cred că veți putea vedea unde provine exercițiul destul de bine. Chiar dacă nu sunteți la un nivel avansat, veți obține mult de respectat forma lui Alisa. Asigurați-vă că vedeți notele de la pasul 9!
Poziția de început pentru tragerea gâtului
Poziția de start este pe spate cu mâinile în spatele capului.
Ia-ți o clipă pentru a elibera tensiunea în flexorurile șoldului și te simți complet față de podea.
Lăsați spatele coastelor inferioare să se elibereze spre podea.
Picioarele pot fi distanța dintre umeri sau împreună. Aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Chiar dacă picioarele sunt separate, trebuie să angajați coapsele interioare și hamstrările interioare și să vă conectați la linia mediană.
Dacă picioarele sunt separate, picioarele sunt flexate. Acesta este modul în care Joseph Pilates o arată în Întoarcere la viață. Unii oameni le place să lucreze împreună cu picioarele, picioarele ușor arătate. Această poziție vă poate ajuta să lucrați linia mediană.
Înainte și umeri curgeți
Inhalare: Lăsați-vă umărul în jos, pe măsură ce vă prelungiți de-a lungul coloanei vertebrale și în partea de sus a capului, deoarece vă curl capul și umerii de pe covor.
Lăsați pieptul să fie larg, dar și să vă înmuiați înapoi pe măsură ce mergeți.
Tricot coaste in fata in timp ce te angajezi abs dvs. pentru a veni sus.
3Continue Curl Up
Exhale: Trageți-vă abs în profund pentru a continua roll dumneavoastră.
Observați că nu se trage gâtul aici … cel puțin nu de mâini. Dacă te gândești la capul tău care ajunge prin umeri și conduce mișcarea, poate avea senzație de tragere a gâtului – într-un mod bun. Practic, este tot absul care permite lungimea prin coloana vertebrală și gât.
Picioarele tale sunt angajate și tot este și puterea ta. Apăsați partea din spate a picioarelor dvs. până la mat, energie prin tocuri.
(Dacă aveți probleme de a te ridica, încercați câteva rulouri cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și mâinile care ajută în spatele coapsei)
4Arc peste picioarele tale
Continuați expirarea pentru a vă lua coloana vertebrală curbată / ridicată abs tot drumul peste picioarele tale.
Asigurați-vă că pieptul a rămas deschis și coatele dvs. sunt înapoi
5 Roll la Upright
Inhalare: Aduceți pelvisul înapoi în poziție verticală și apoi începe stivuirea coloanei vertebrale de jos până în sus, până când sunteți așezat direct pe oasele tale, cu capul plutitoare ușor în partea de sus. Umerii au rămas tot timpul departe de urechi, nu?
6Opțional – Lean Înapoi
Această parte este opțională. Dacă vă simțiți puternici și vă simțiți bine cu exercițiul, faceți-o. Dacă exercițiul este destul de nou pentru dvs., treceți la pasul 7.
Continuați să inhalați și să vă întoarceți cu spatele plat, crescând unghiul dintre coapse și tors în plus de 90 de grade. Nu merge prea departe. Controlați mișcarea și asigurați-vă că picioarele dvs. nu zboară în sus.
Punctul este să vă lărgi coloana vertebrală în ambele direcții. Conectați-vă la podea și utilizați-l pentru a obține o ascensiune uimitoare prin corpul din spate pentru a vă lua în sus și înapoi. Nu doar să vă sprijiniți partea superioară a corpului, astfel încât coastele să se deschidă.
Păstrați conexiunea pe spatele picioarelor și prin tocuri.
De la spatele înclinat mergeți în roll-ul de jos a pasului 7.
7Roll Down
Exhale: Roll coloanei vertebra jos pe podea.
Gândește-te mai întâi la abdomenul tău jos în spatele osului pubian și continuă să-ți prelungești coloana vertebrală pe măsură ce te descurci de-a lungul mat.
8Complete și repetați gâtul trageți
Continuați să expirați până când vă întoarceți până la poziția de început.
Inhalare: repetați exercițiul de 3 ori.
Acest exercițiu este dificil. De asemenea, puteți lua un ciclu de respirație sau două pentru a vă aduna, pentru a vă găsi stabilitatea scapulară, a vă reangaja cu linia mediană și apoi a repeta exercițiul de 3 ori.
La acest nivel, principiile Pilates trebuie să funcționeze pentru dvs. Dacă puteți obține fluxul de exercițiu merge cu respirația se va simți mult mai bine.
*A se vedea notele speciale de mai jos la pasul 9.
9 Note speciale privind tragerea gâtului
Alisa Wyatt a contribuit cu note minunate la tragerea gâtului pe care le-a primit de la marii profesori de la Pilates cu care a studiat: Romana Kryazonowska, Kathy Grant și Jay Grimes – toți sunt bătrânii Pilates. Aceste note vor îmbunătăți cu siguranță înțelegerea exercițiilor de tragere a gâtului – și aruncă o lumină asupra numelui! Vezi: Note privind tragerea gâtului
