Fotbalul este un sport exigent care necesită forță, agilitate, rezistență și flexibilitate. Dacă joci fotbal, încălzirea și răcirea cu exercițiile de întindere adecvate pot avea o varietate de beneficii indiferent de nivelul de calificare.
De ce este importantă întinderea
Stretching-ul este un aspect extrem de important al oricărei activități atletice. Un warm-up care include întinderea dinamică permite mușchilor să se încălzească și să se pregătească pentru activitatea fizică pe care urmează să o facă. Rutinele statice de întindere se realizează cel mai bine la sfârșitul antrenamentului sau al competiției și permit mușchilor să se deplaseze prin toată gama de mișcări atunci când sunt calde și relaxate.
Făcând mișcările corecte de întindere la momentul potrivit poate contribui foarte mult la reducerea riscului de a susține multe din cele mai frecvente leziuni de fotbal (inclusiv trage, lacrimi și chiar crampe), ajutând sportivii să mențină o gamă completă de mișcări în jurul articulațiilor pe care le folosesc cel mai. Îndepărtarea adecvată poate, de asemenea, ajuta la redresarea vitezei după exerciții
Învățarea cum să intri corect este destul de drept înainte, dar mulți atleți nu au avut niciodată timp să învețe elementele de bază ale unui program de întindere statică de calitate. Aceste elemente de bază includ efectuarea unei varietăți de întinderi echilibrate, deplasarea lentă în întreaga gamă de mișcare și ținând întinderea timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde. Este important să vă eliberați încet, de asemenea.
Când să Stretch
Când să se întindă a fost subiect de dezbatere de ceva timp, dar recomandarea de bază este de a efectua stretching statice după exercițiu. Se recomandă, de asemenea, ca sportivii să efectueze o încălzire care include o activitate ușoară, cum ar fi jogging, jacks jumping, coardă de salt și o rutină dinamică de întindere timp de cinci până la 10 minute înainte de a începe o activitate sportivă mai intensă.
1 Hip Flexors și Psoas Stretch
Flexorile șoldului sunt un grup de mușchi care aduc picioarele spre portbagaj și ajută la generarea unei lovituri de fotbal puternice. Ele joacă un rol important în fotbal și alte sporturi de teren și trebuie să fie întinse în mod corespunzător.
2 Quad Stretch Stand
Quadriceps (quads) formează un grup de mușchi de-a lungul frontului coapsei. Acești mușchi sunt mușchii puternici utilizați în sprint și lovire și sunt adesea predispuși la oboseală și crampe severe. Stâlpul quad în picioare este o întindere simplă pe care o puteți face practic oriunde în picioare.
3 Stretch Standing Calf
Vițelul sau musculatura gastrocnemius rulează de-a lungul spatelui piciorului dvs. inferior și este în uz constant în timp ce alergați în sus și în jos pe terenul de fotbal. Mușchii din vițeii pot deveni ușor obosiți și pot, de asemenea, trage sau rupe în situații nefericite. Din această cauză, întinderea vițeilor înainte de orice activitate sportivă este extrem de importantă.
4 Întinse Piriformis Stretch
Există multe moduri diferite de a întinde musculatura piriformis care se află adânc sub mușchii gluteului (fundul). Acest exercițiu este ușor de făcut și este o modalitate rapidă de relaxare și deschidere a șoldurilor și a țintă a mușchiului piriformis. Nu uitați să vă întindeți pe ambele părți.
5 Groinul așezat și coapsa interioară a coapselor
Această întindere simplă, uneori numită stretch fluture, este o mare întindere pentru jucătorii de fotbal. Funcționează pentru a întinde mai mulți mușchi în zona coapsei și a zonei inghinale.
6 Stretch șold și spate inferior
Această întindere simplă deschide șoldurile pe măsură ce se întinde mușchii șoldurilor, inghinalelor și spatelui inferior. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și comutați părțile și repetați.
7 Iliotibial (IT) Stretch Band
Banda iliotibila (IT) este un grup dur de fibre care se executa de-a lungul exteriorul coapsei care stabilizeaza articulatiile. Această zonă poate deveni iritată din cauza utilizării excesive sau a stării de etanșeitate, deci este extrem de important să o întindeți înainte de o activitate intensă. Stretchul de bandă IT permanentă este o modalitate rapidă de a viza trupa IT.
8 Stretch șezut Hamstring
Hamstrings trebuie să fie puternice, dar nu strans pentru a îndura cerințele de a alerga și lovituri și mai multe începe rapid și se oprește în timpul unui joc de fotbal. Această întindere simplă a hamstring-ului poate ajuta la menținerea lungimii în hamstrings.
9 Tendonul lui Ahile – Traversarea călcâiului
Tendonul lui Ahile poate fi predispus la rănire dacă este strâns, slab sau obosit. Utilizați această întindere pentru ao menține în libertate. Cheia pentru a face acest stretch corect este de a îndoi genunchiul piciorului înainte, ținând în același timp călcâiul pe pământ. Întinderea ar trebui să fie simțită în tendonul lui Ahile, chiar deasupra călcâiului.
10 Stretch simplu umăr
Acest stretch de umăr de bază poate ajuta deschide piept și slăbi umeri strânse înainte de a juca fotbal.
