Privind pentru a vă îmbunătăți timpul 5K? Sau încercarea de PR în semifinale? Oricare ar fi rasa ta de gol, puteți beneficia de încorporarea acestor antrenamente de viteză simple în alergarea dvs. (Dacă sunteți relativ nou la alergare și nu ați făcut niciodată o pregătire rapidă, verificați "8 reguli de pregătire a vitezei" înainte de a începe.)
1 Știri
Toți alergătorii, de la începători la elite, pot beneficia de pași. Pasii vă pot ajuta să vă îmbunătățiți viteza, flexibilitatea, coordonarea și eficiența de funcționare. Pașii sunt scurți, intervalul rapid este cuprins între 50 și 200 de metri. Acestea ar trebui să fie conduse la un ritm "confortabil de sprint", ceea ce înseamnă că în esență alergi cât de repede poți, fără a sacrifica o formă corectă de alergare.
Începeți cu o sesiune de pași cel puțin o dată pe săptămână, de preferință după o alergare ușoară sau medie. De exemplu, poate doriți să rulați 8 x 100m după o alertare ușoară de 30 de minute. Unii alergători doresc, de asemenea, să facă câteva pași (cum ar fi 5 x 50 m), ca parte a încălzirii lor înainte de o cursă sau o antrenament de viteză. Doar asigurați-vă că nu faceți pași după un antrenament de viteză greu, deoarece cel mai probabil veți fi obosiți și vă pot crește riscul de rănire.
Pasii sunt distractiv de făcut pe pistă deoarece puteți utiliza forma pistei pentru a determina durata intervalelor grele și de recuperare. Pornind imediat pe pistă, alergați tare timp de aproximativ 10-15 secunde, apoi lăsați ușor pentru restul cursei și curbei. Odată ce ați lovit imediat următorul rând, alerga greu pentru încă 10-15 secunde. Faceți acest lucru pentru patru tururi ale pistei (aproximativ o milă).
2 Fartleks
Fartleks, care se execută în care alternați între segmente rapide și joguri lente, sunt o modalitate amuzantă de a începe cu formarea de viteză deoarece nu sunt structurate și intervalele de odihnă se pot baza pe modul în care vă simțiți. Pentru a face un antrenament fartlek, încercați să introduceți câteva perioade scurte de ritm puțin mai înalte în cursele obișnuite. Mențineți ritmul mai rapid pentru o distanță scurtă sau pentru intervale de timp, cum ar fi 200 de metri sau 30 de secunde. Intervalele pot varia de-a lungul antrenamentului și puteți chiar utiliza repere, cum ar fi arborii sau poli telefoane, pentru a marca segmentele.
Odată ce ați finalizat un segment rapid, încetiniți ritmul dvs. sub ritmul normal de alergare, până când veți fi recuperat complet și respirația dvs. va reveni la normal. Apoi reveniți la alergare la ritmul normal și încorporați intervale mai ușor de repede în cursul rundei.
În timpul furtlek-urilor de grup, fiecare persoană poate lua rândul său alegerea următorului punct de reper sau interval de timp. Ei pot decide dacă doresc sau nu să spună grupului alegerea lor în prealabil.
Repetări cu 3 repetări
Efectuarea repetărilor în colină vă va face mai puternice, precum și îmbunătățirea eficienței de funcționare și creșterea pragului de lactat. Tot ceea ce se traduce într-o alergare mai rapidă.
Pentru a face repetițiile dealului, începeți cu un warm-up de 10-15 minute de funcționare ușoară. Găsiți un deal cu o pantă decentă, dar nu prea abruptă, care are o lungime de aproximativ 100-200 metri. Rulați dealul într-un efort greu – veți dori să încercați să vă împingeți pe deal, dar încercați să păstrați efortul în concordanță și să nu vă lăsați forma complet descompusă. Întoarceți-vă și recuperați prin jogging ușor sau pe jos pe deal. Numărul dvs. de repetări în colină depinde de experiența dvs. și de nivelul de fitness. Începătorii începători ar trebui să înceapă cu 2-3 repetări, adăugând o repetare suplimentară în fiecare săptămână pentru următoarele trei până la patru săptămâni. Câștigătorii mai experimentați pot începe cu șase repetiții și pot adăuga un altul în fiecare săptămână, cu un maxim de zece repetări.
Mai mult: Sfaturi pentru Running Hills
Efectuarea de 30 de minute de antrenament de lucru
4Strong Finisaje
Ridicarea ritmului pentru ultimele câteva kilometri din rundele dvs. lungi este o practică bună pentru condițiile cursei de zi și de asemenea îmbunătățește rezistența și tenacitatea mentală. Când faceți o perioadă lungă de timp pe săptămână, încercați să ridicați ritmul cu aproximativ 20-30 de secunde pentru a treia treaptă a distanței lungi.
Mai mult: Cum de a termina puternic în curse
5 Track antrenamente pentru a vă îmbunătăți viteza
