Dacă sunteți încercarea de a rula un 5k ) fără a merge sau a opri complet, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul:
1. Urmați un program de antrenament de 5 k
Dacă sunteți destul de nou pentru a alerga, este o idee bună să construiți până la distanța de 3,1 mile folosind o strategie de rulare / plimbare și construindu-vă încet intervalele de alergare. Nu-ți face griji pentru ritmul tău.
Concentrați-vă doar pe încercarea de a crește intervalele de funcționare și de a reduce intervalele de mers pe jos.
Încercați acest program de antrenament de 5k care vă va duce de la intervale de rulare de 5 minute până la 30 de minute de funcționare non-stop în 8 săptămâni.
2. Nu merge prea repede
S-ar putea să găsiți că puteți să vă măriți distanța dacă doar … încet … în jos. Deplasați-vă într-un "ritm conversativ", ceea ce înseamnă că ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete pe măsură ce vă desfășurați. Dacă vă descoperiți că vă scufundați, încetiniți-o. Pe măsură ce vă construiți fitness-ul, veți putea să vă ridicați ritmul, dar, deocamdată, să vă concentrați doar pe creșterea distanței.
3. Evitați cusăturile laterale
Mulți alergători noi trebuie să se oprească și să meargă pentru că au dezvoltat cusături laterale sau o durere chiar sub colivie. Cea mai eficientă modalitate de a preveni cusăturile laterale este evitarea respirației superficiale. Inspirați-vă prin gura nasului ȘI prin gură atunci când alergați.
Respirați profund de pe burtă, nu de la piept. Respirația abdominală profundă vă permite să luați mai mult aer.
4. Urmăriți-vă postura
Țineți-vă umerii înapoi și exersați postura bună. Dacă vă înclinați înainte, este mult mai greu să respirați. Stați în poziție verticală vă va ține plămânii deschisi, astfel încât veți respira mult mai eficient.
5. Folosiți-vă brațele pentru a vă deplasa înainte
Țineți brațele la un unghi de 90 de grade pe măsură ce rulați. Rotiți brațele la umerii dvs. Când trageți un braț înapoi, trageți-l pe celălalt înainte. Această mișcare a brațelor vă va ajuta să propulsați corpul înainte, deci picioarele dvs. nu trebuie să lucreze atât de mult. Brațele vă ușurează volumul de lucru al picioarelor, deci folosiți-le.
6. Luați-o ușor pe dealuri
Câțiva alergători atacă dealurile, presupunând că ar trebui doar să încerce să le aducă cât mai repede posibil. Ar trebui să vă ușurați ritmul pe deal astfel încât să nu vă epuizați și să ajungeți la jumătatea drumului până când ajungeți în vârf. Spune-ți că vei încetini un pic pe urcuș, dar vei termina puțin mai repede pe coborâre. Continuați să vă mișcați brațele și ajutați-i să vă "pompeze" pe deal.
7. Câștiga bătălia psihică
Poți avea capacitatea fizică de a alerga 5K fără oprire, dar te găsești dând în gânduri de "opriți-vă acum". În multe cazuri, este pur și simplu "minte asupra materiei". Încercați să vă distrageți atenția prin jocurile mintale, ascultând muzică sau audiobook-uri, folosind o mantra care rulează, selectând noi rute de rulare sau alergând cu alte persoane.
