Dacă ghemuirea "fundul la iarbă" este mai benefică sau mai periculoasă decât ghemuirea cu coapsele superioare sau inferioare paralele cu solul (paralel sau jumătate) este o problemă perenă în formarea în greutate și în cercurile de haltere. Iată punctul meu de vedere.
Squats complet și jumătate (și trimestru)
În plinătate, te duci drept în jos, astfel încât fundul tău este cel mai aproape de pământ.
Aceasta necesită o flexie aproape maximă, apoi o extensie a articulației genunchiului sub sarcină pe măsură ce coborâți, apoi împingeți "din gaură" pentru a sta în poziție verticală.
Cu paraleli și jumătăți drepte, mergeți doar suficient de jos încât coapsele să fie paralele cu solul sau chiar mai sus cu articulațiile genunchiului la aproximativ 90 de grade sau puțin mai mult. Chiar mai puțină flexie este uneori numită un sfert.
Primul lucru pe care trebuie să-l observați este că dacă faceți olimpii de înălțare, curățiți și trântiți, ghemuirea completă face parte din protocolul formal de ridicare și tehnica pe care trebuie să o învățați. Dincolo de aceasta, există o convingere comună că squaturile complete sunt superioare celor paralele sau jumătate, deoarece întreaga gamă de mișcări promovează dezvoltarea echilibrată și superioară a mușchilor și forței.
Implicația constă în faptul că alunitele paralele nu implică mușchii hamstrings și gluteus (fundul) cum ar fi squats complet; prin urmare, veți avea un dezechilibru al forței musculare între mușchii quadricep din partea din față a coapsei și lanțul posterior, care include hamstrings și glutes.
Această credință pare a fi larg răspândită, deoarece se repetă în mod regulat.
Argumente pentru Vs. Squats
Nu puteam găsi nici o justificare pentru această poziție. În studiile de comparare a activării musculare între jumătate și cele drepte, musculatura principală a hamstringului, biceps femoris, este implicată aproape în mod egal în jumătăți întregi sau jumătate.
Mușchiul capului principal, gluteus maximus, este implicat puțin mai mult în ghemuitura plină, dar gloanțele pline se vor folosi de greutăți mai grele, astfel încât orice avantaj general în dezvoltarea mușchilor sau a forței poate fi minim pentru squaturile întregi.
Și într-o oarecare măsură contrară opiniei pe scară largă, musculatura rectus femoris din partea din față a coapsei – într-un studiu cel puțin – a fost ciocănit de două ori mai tare în ghemuitura plină ca jumătate ghemuită. Dezvoltarea dezechilibrului muscular cu suculente paralele este puțin probabil să fie o problemă. În acest context, se poate argumenta aproape că plângerile pline sunt mai susceptibile de a provoca dezechilibru muscular prin accentuarea rectus femoris comparativ cu lanțul posterior.
În cele din urmă, unele autorități din domeniul medicinii sportive susțin că leagănul complet poate deteriora genunchii. Începătorii cu experiență olimpică au tendința de a contesta această afirmație – ei au experiența de știut – și există puține dovezi medicale care să susțină ideea că squatetele pline sunt în mod inerent periculoase.
Chiar și așa, există forțe suplimentare de comprimare implicate în squaturi întregi, astfel încât începătorii începători sau pentru cei care au o structură biomecanică a articulației genunchiului sau o leziune pre-existentă, este necesară prudență. Dar asta se întâmplă pentru orice exercițiu, inclusiv pentru squaturi paralele.
Dacă doare, nu o face. Forma și tehnica corespunzătoare sunt esențiale pentru prevenirea rănilor.
În rezumat, există câteva motive imperioase pentru a exclude fie pline, fie jumătate din programul tău. Bineînțeles, dacă te antrenezi pentru ridicarea olimpică, va trebui să faci squaturi întregi. Mă amestec prin a face și amândouă.
