Exercițiul de dimineața bună oferă hamstrings un antrenament, precum și partea inferioară a spatelui și abs. Este un exercițiu excelent pentru întărirea spatelui inferior, făcându-l mai rezistent, dar numai dacă este făcut corect. Exercițiul de bună dimineață este un exercițiu de izolare care utilizează o mișcare de tragere și este pentru cei care au un nivel intermediar de pregătire și experiență.
Echipamentul necesar
Exercițiul funcționează cel mai bine cu o barbotă și nu cu ganterele așa cum puteți vedea uneori. Începeți cu greutăți ușoare sau cu o bară goală și adăugați greutate în timp pe măsură ce progresați. Se recomandă, de asemenea, încălțăminte și picioare stabile.
Mușchii direcționați
Hamsterile sunt țintă principală, cu gluteus maximus și magnus adductor ca sinergiști și erector spinae ca stabilizator. Oblique și rectus abdominis intră în joc ca stabilizatori antagonist.
Măsuri de precauție pentru Bună dimineața
Exercițiul de bună dimineață necesită o atenție deosebită pentru a preveni rănirea spatelui dumneavoastră. Forma și execuția corespunzătoare sunt vitale pentru siguranța antrenamentului în greutate în orice exercițiu, dar partea inferioară a spatelui dvs. este deosebit de susceptibilă la rănire dacă un exercițiu care se concentrează asupra acestuia este efectuat incorect sau cu prea multă greutate.
Fiți foarte atenți la capacitatea dumneavoastră și nu progresați prea repede la greutate mai mare pe măsură ce vă antrenați.
Pentru începători, începeți cu un barbell gol pentru a exersa forma corectă.
Cum se face Exercițiul de dimineață
- Așezați o bară de greutate corespunzătoare pe umeri. Bara trebuie să se sprijine pe mușchii trapezi ai spatelui superior din zona umărului. Începeți cu o greutate mică până când vă familiarizați cu acest exercițiu.
- Poziționați-vă picioarele la distanța dintre umăr.
- Împliniți-vă abdominalele și amintiți-vă să respirați în mod normal, cu exerciții și în recuperare.
- Îndoiți-vă la șolduri până când mușchii hamstring din spatele coapsei încep să vă limiteze mișcarea. Îndoiți-vă puțin mai departe pentru a le oferi o întindere, dar nu pentru a vă simți durerea sau disconfortul. Păstrați spatele drept. Genunchii se pot îndoi ușor pentru a scuti presiunea asupra lor, dar nu stați în picioare. Toată acțiunea este în șolduri.
- Păstrați spatele drept cu arcul strâns în partea inferioară a spatelui, așa cum ați proceda la ridicarea de pe podea. Ține-ți capul și pieptul în sus. Nu vă îndoiți spatele înainte.
- Reveniți la poziția de plecare.
Cât de scăzut puteți face cu acest exercițiu depinde de flexibilitatea dvs. în lanțul posterior al mușchilor, inclusiv hamstrings, glutele (fundul) și partea inferioară a spatelui.
Nu împingeți acest exercițiu prea mult dincolo de capacitatea dumneavoastră inerentă. Ca o poveste de avertizare, artistul martial Bruce Lee sa rănit o dată când a făcut bună dimineața cu o greutate prea mare și fără o bună încălzire.
Aflați mai multe despre fundamentarea antrenamentului în greutate dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest exercițiu.
