Este esențial să se încălzească înainte de orice activitate atletică pentru a evita rănirea. Întrucât mișcările gleznei sunt unul dintre cele mai frecvente tipuri de leziuni sportive, exercițiile de gheață de warm-up sunt importante pentru toată lumea să învețe. Examinați trei exerciții de gheață ușoară de mai jos.
Beneficiile încălzirii în mod corespunzător pot include:
- Îmbunătățirea fluxului sanguin și a circulației globale
- Îmbunătățirea controlului neuromuscular
- Îmbunătățirea libertății de mișcare și a gamei de mișcare
- Scăderea riscului de vătămare
Dacă aveți de gând să lucrați sau să vă angajați în activități sportive, încălzirea este esențial. Unul dintre cei mai buni profesionisti din domeniul sanatatii cu care sa lucrezi pentru a invata cum sa-ti incalzi gleznele este un terapeut fizic. PT dvs. poate evalua nivelul dvs. actual de risc și riscul de vătămare corporală și vă poate prescrie exercițiile potrivite pentru a vă face.
Înainte de a începe acest sau orice alt program de exerciții pentru glezne, verificați-vă cu medicul și cu terapeutul fizic pentru a afla dacă exercițiul fizic este sigur pentru dumneavoastră. Terapistul fizic vă poate arăta și cum să faceți aceste exerciții de gleznă.
Achilles Tendon Stretching
- Stai cu picioarele direct în fața ta.
- Folosind un prosop, bateți-l în jurul picioarelor.
- Trageți prosopul spre piept până când se simte o întindere blândă în spatele gleznei.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde.
- Repetați de cinci ori.
Acest exercițiu este cunoscut sub numele de stretch de vițel prosop și poate face parte dintr-un program cuprinzător de întindere.
Asigurați-vă că opriți acest exercițiu dacă provoacă dureri în picioare, glezne sau picioare.
Inversiunea gleznei
- Stați cu picioarele direct în fața dvs.
- Întoarce-ți piciorul înăuntru cât mai mult posibil.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde.
- Repetați de cinci ori.
Când piciorul se întoarce spre interior, ar trebui să observați că acesta se apleacă ușor, expunând fundul arcului și piciorului.
Când se întâmplă acest lucru, știți că efectuați exercițiul corect.
Glezna Eversion
- Stai cu picioarele direct în fața ta.
- Rotiți piciorul în afară cât mai mult posibil.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde.
- Repetați de cinci ori.
Glezna Plantar Flexion și Dorsi Flexion
- Stai cu picioarele în fața ta.
- Activați-vă glezna în sus, astfel că degetele de la picioare se mișcă spre genunchi.
- Țineți această poziție timp de trei secunde.
- Îți îndrepți gleznele și degetele de la picioare.
- Țineți această poziție timp de trei secunde.
- Repetați exercițiul de 10 ori.
Mutați încet și permiteți-vă gleznei să se deplaseze pe deplin în gama de mișcare.
Glezna alfabet
- Stai cu picioarele în fața ta.
- Poate doriți să vă atârnați glezna și piciorul peste marginea unui pat pentru a permite o mobilitate deplină.
- Desenați literele alfabetului cu degetele de la picioare.
- Odată ce ați făcut-o de la A la Z, repetați pe celălalt picior.
Întinderea gleznelor se poate face zilnic pentru a vă menține gleznele în mișcare. Acestea pot fi, de asemenea, o parte a programului dvs. de reabilitare a terapiei fizice după o entorsă gleznă, glezna spartă, fasciită plantară sau orice alt prejudiciu de extremitate inferioară. Terapistul fizic vă poate învăța exact ce trebuie să faceți pentru a vă menține gleznele sănătoase și pentru a vă deplasa în mod corespunzător.
Un cuvânt de la Verywell
Efectuarea unei încălziri adecvate înainte ca sportul sau exercițiul să se asigure că corpul tău este gata să meargă.
Prin luarea timpului pentru încălzirea și întinderea corectă a gleznelor, puteți să vă maximizați performanțele atletice și să reduceți riscul de vătămare.
