Există o percepție greșită comună că, dacă nu suntem în jurul camerei sau ne mișcăm repede pe o bicicletă sau pe o cale de alergare, noi pur și simplu nu suntem eficienți. Dar ganterele sunt o modalitate accesibilă și ușoară de a face un antrenament minunat și de a arde grăsimi de-a lungul drumului. ◊ Stresarea mușchilor dvs. creează o defalcare a țesutului muscular care face ca mușchiul să se întoarcă și mai puternic. Forța de antrenament arde grăsime nu numai în timp ce lucrați afară, dar după ce ați lucrat pentru că, atunci când aveți mai multă densitate musculară, ardeți mai mult grăsime tot timpul; nu doar în timpul antrenamentului. După o sesiune de antrenament de forță bună, corpul continuă să ardă grăsimea pentru câteva ore.
Acest antrenament nu este sesiunea de antrenament de forță medie. Prin multifuncționarea folosirii musculare și prin încorporarea unor exerciții de forță, veți termina cu o ardere de calorii și de grăsimi, cu un pic de cardio la boot. Majoritatea mișcărilor sunt multi-articulare, multi-musculare și cele mai multe dintre ele îți vor face să crească rata inimii.
Încercați opt repetări din fiecare prima dată, lucrând până la 12 repetări. Ponderea ganterelor tale este relativă la puterea ta, dar după opt repetări, ar trebui să simți că arde mușchii. Poate doriți câteva seturi diferite de gantere, astfel încât să aveți greutăți mai grele pentru anumite mișcări și greutăți mai ușoare pentru alții.
1Plank la rândul vertical
Începeți într-o poziție de sculptură cu brațele și picioarele lungi, mâinile umărului la distanță distanță deținerea gantere.
Mergeți sau săriți ambii picioare în afara mâinilor, care intră într-o pauză scăzută, ca și cum ați fi așezat înapoi pe un scaun. Apăsați greutatea înapoi pe tocuri. Strângeți glutele (muschii cap la cap) și apoi ajungeți în picioare.
Trageți ganterele încet până la înălțimea pieptului, lăsând coatele să se îndrepte spre laturi când ridicați ganterele. Apoi eliberați brațele înapoi cu control.
Obiective: miez, glute, piept, brațe, umeri
2Squat Thruster
Începeți să stați în picioare cu picioarele la distanță de șold și coborâți într-o poziție ghemuită prin îndoirea genunchilor. Păstrați coloana vertebrală drept, ridicată în piept și genunchi în spatele degetelor de la picioare. Coatele sunt îndoite și ganterele sunt la înălțimea umărului.
Folosind corpul inferior, trageți în picioare și apăsați ganterele deasupra capului, extinzând lungimea brațelor. Apoi coborâți înapoi în poziția de plecare.
Ținte: umerii, glutes, hamstrings
3Forward Lunge Bicep Curl
Stai înalt cu picioarele tău distanță de șold. Faceți un pas mare înainte cu un picior și coborâți corpul spre podea. Ambele picioare ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade în partea de jos a fanteziei.
Aduceți greutăți spre umerii pentru a finaliza curbarea bicepului, apoi împingeți cu piciorul din față și reveniți pentru a începe.
Repetați de cealaltă parte.
Ținte: quads, hamstrings, glutes, biceps
4Cross Behind Lunge Lateral Curl
Începeți într-o poziție în picioare cu picioarele de umăr la picioare și gantere în mâini alături de picioare.
Traversați-vă piciorul drept în spatele piciorului stâng aterizând pe piciorul din spate, cu genunchii îndoiți.
Puneți piciorul drept înapoi în poziția de plecare și extindeți-vă brațele la o parte, cu o ușoară îndoire a cotului. Coborâți încet brațele în lateral și repetați cu piciorul stâng înapoi.
Obiective: quads, glutes, spate, umerii
5Dispozitivul de debarcare
Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele dvs. la distanță de șold și ganterele odihnindu-se în fața coapselor.
Strângeți-vă abdominalele și păstrați-vă un spate plat pe măsură ce vă îndoiți ușor genunchii, coborând ganterele spre podea.
Strângeți glutele și folosiți hamstringurile și picioarele pentru a vă ridica și a vă întoarce în poziție verticală.
Ținte: glute, hamstrings
6 Renegade Row
Începeți într-o poziție completă cu ganterele în mâinile dvs., cu brațele întinse, echilibrând-vă pe degetele de la picioare (o variație în genunchi este bine dacă nu puteți să realizați o sculptură completă) . Împingeți-vă abdominalele tragând burta spre interior spre coloana vertebrală.
Trageți gantera dreaptă spre osul soldului drept, păstrând greutatea aproape de partea dumneavoastră. Întoarceți-l încet pe podea și repetați cu ganterele din stânga.
Obiective: triceps, core, spate
7Plie V Raise
Stai cu ganterele în mâinile tale, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, degetele au ieșit. Îndoiți genunchii coborâți într-o pliie profundă.
Strângeți glutele și îndreptați-vă picioarele pentru a ajunge într-o poziție în picioare. Strângeți abdominalele și ridicați brațele în sus și în exterior, formând o formă V. Coborâți brațele pentru a reveni la poziția de plecare.
Ținte: glute, spate
8 Squat și Swing de la Sides-To-Side
Începeți cu picioare puțin mai largi decât lățimea șoldului, cu o gantere în mâna dreaptă.
Faceți un pas în partea laterală cu piciorul drept și stați înapoi într-o ghemuire adâncă.
Lăsați gheara să se răsucească sub picioare, apoi până la înălțimea pieptului, în timp ce sărind în sus. Întrerupeți dumbotul pe cealaltă parte și intrați într-o ghemuită laterală.
Ținte: piept, glutes, quads, hamstrings
9Surrendere
Începeți într-o poziție îngenunchere ținând gantere în partea ta.
Pasul înainte cu un picior și stați până tot în sus în timp ce apăsați greutățile deasupra capului.
Îngenunchează în jos pe un genunchi la un moment dat întoarcerea greutăților pe laturile tale. Repetați de la poziția de pornire cu piciorul opus.
Ținte: glutes, quads, hamstrings, umerii
10 Loop Loop
Începeți așezat pe un covor cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Găsește o gantere în apropiere. Scoateți miezul, îndoiți-vă și ridicați picioarele într-o poziție de masă, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
Luați o dumbbell într-o mână. Conduceți genunchiul din aceeași parte spre piept și extindeți lungimea celuilalt picior, astfel încât să puteți lovi gantera sub genunchiul îndoit către cealaltă mână. Odată ce gantera se repetă de cealaltă parte.
Ținte: core
