Formatorii cu greutate experimentată care doresc să-și concentreze antrenamentele pot opta pentru o rutină divizată de 5 zile, cu accent pe diferitele regiuni ale corpului în fiecare zi. Rutinele separate în formarea în greutate se referă la alocarea de formare pentru diferitele regiuni ale corpului și grupuri musculare într-un antrenament. De obicei, acest lucru se face în zile diferite ale săptămânii, dar se poate face în sesiuni diferite într-o singură zi dacă te antrenezi mai mult de o dată pe zi.
Pentru fitness-ul general, împărțirea sesiunilor în exercițiile corpului superior și inferior este o abordare populară și este posibil să nu mai aveți nevoie de mai multe. Puteți adăuga core – abs și spate inferior – la oricare din sesiunile superioare sau inferioare ale corpului. Pe de altă parte, puteți obține seriozitate serioasă și puteți încerca acest program de împărțire pe o perioadă de 5 zile, dar preferabil numai dacă aveți deja o anumită condiție și experiență.
Programul de 5 zile de greutate separată
- Ziua 1, arme. Bomboane cu bratari, bucle de cabluri, bucle de predicator, bucle de concentrare, concasoare de craniu, impingeri, extensii de triceps, scufundari de triceps. Faceți 3 seturi de 10-12 exerciții cu 30-60 secunde. Alternați exercițiile de biceps și triceps.
- Ziua 2, picioarele. Înapoi ghemuite, lifturi, extensii picior, bucle de picioare (în picioare, predispuse), hack squats, bună dimineața, lunges ponderate, glute-ham curl. Faceți 3 seturi de 10-12 exerciții cu 30-60 secunde.
- Ziua 3, piept. Presă de lagăre (aderență largă, strângere strânsă), mașină de presă declin Smith, scaun de presă scaun dumbbell, inclinați apăsarea dumbbell, flys cablu, acoperiș punte peck, presă piept pârghie, pushups. Faceți 3 seturi de 10-12 exerciții cu 30-60 secunde.
- Ziua 4, Restul.
- Ziua 5, Spate și Core. Combo-uri, rulouri pe o minge sau o roată de lansare, rânduri îndoite în barbot, pulldown lat (sub și overhand), trage-up-uri, rânduri de cabluri așezate, rânduri îndoite cu un braț, rândul mașinii T-bar. Faceți 3 seturi de 10-12 exerciții cu 30-60 secunde.
- Ziua 6, umeri și capcane. Presă militară, presă uriașă mașină, ridică laterală, ridică față, îndoită îndoită în spate, rânduri în poziție verticală, zdrobitoare dumbell, rotații interne și externe ale cablului. Faceți 3 seturi de 10-12 exerciții cu 30-60 secunde.
- Ziua 7 Restul.
Note privind rutina de 5 zile divizate
Asigurați-vă că vă încălzi în mod corespunzător înainte de a începe. Aceasta poate include câteva cardio lumină plus un set de lumină din fiecare exercițiu pe măsură ce îl selectați. Răcește-te la sfârșitul fiecărei sesiuni cu mersul treadmill și întinderea ușoară. Opriți exercitarea dacă vă simțiți durerea acută și vedeți un medic dacă persistă. Ajustați greutățile, seturile și repetările și intervalele de odihnă pentru a se potrivi nivelului dvs. actual de fitness.
Elementele principale ale Rutinelor Split
Cele mai multe formatori de fitness, sănătate și atleți care urmăresc forța generală, mușchiul și puterea de obicei completează ceea ce se numește antrenament în corpul întreg atunci când merg la sala de sport sau cel puțin aceasta este cea mai bună abordare. Aceasta inseamna sa lucrati toate grupurile musculare importante din corp – brate, umeri, piept, spate, picioare, fund si abdominale. Culturistii de competitie uneori devin mai "despartiti" in antrenamentul lor prin ruperea acestor grupari musculare majore pana la parti ale corpului, grupuri musculare mari sau chiar un anumit muschi – de ex. Aceasta este o pregătire "izolată". Ansamblul de exerciții de antrenament cu antrenament de anvergură cum ar fi squats, deadlifts, pullups și press presses.
Aici pot fi utile rutinele divizate. Puteți petrece sesiuni complete pe câteva grupuri majore de mușchi și vă ajustați clădirea musculară.
Corpul superior și cel inferior fac o despărțire bună pentru cineva care este un antrenor de greutate de agrement. Împărțirea formării dvs. în acest fel poate avea și avantaje în timp. Deși rutinele despicate sunt favorizate mai mult de culturisti decât halterofilii sau powerlifters, formatorii de fitness pot folosi această tehnică pentru a împacheta mai multă formare într-un program săptămânal pe săptămână prin jonglarea sloturilor de timp și a programelor aglomerate.
