Dacă ridicați greutățile, probabil că urmați un fel de strategie pentru a lucra toate grupurile dvs. musculare. Anumite exerciții efectuate pentru un anumit număr de repetări și seturi și folosirea unei anumite greutăți și efectuarea acestor exerciții de două ori pe săptămână. Mulți dintre noi respectă această strategie atunci când ridică greutăți fără să știe de unde provin aceste reguli. De unde provin aceste strategii? Cum putem ști dacă au dreptate pentru nivelul de fitness și obiectivele noastre?
Este adevărat că noi ridicăm informații de pretutindeni – cărți, site-uri web, reviste, prieteni, ceea ce vedem ceilalți oameni la sala de gimnastică, dar toate aceste resurse trebuie să se bazeze pe un fel de fundație pentru a ne oferi aceste informații.
Această fundație vine de la principiile de bază ale antrenamentului de forță care ne învață exact cum să ridicăm greutățile pentru cele mai bune rezultate. Aceste principii, cunoscute sub numele de F.I.T.T., includ frecvența antrenamentelor noastre, intensitatea antrenamentelor noastre, tipul și durata sau durata antrenamentelor noastre.
Din aceste principii, cel mai important în ceea ce privește ridicarea greutăților este intensitatea antrenamentelor. Pentru a obține cât mai mult din antrenamentul de rezistență, doriți să oferiți mușchilor mai mult decât pot face, sau doriți să îi supraîncărcați.
Când ridicați suficientă greutate, mușchii devin mai puternici și veți deveni mai sigure.
Iată ce trebuie să știți despre supraîncărcare.
Elementele de bază ale supraîncărcării
Supraîncărcarea poate suna ca un lucru rău, ca poate că o exagerezi. Dar ceea ce inseamna este ca intensitatea exercitiului trebuie sa fie suficient de mare peste normal pentru ca adaptarea fiziologica sa apara.
Cu alte cuvinte, dacă doriți să vedeți rezultate atunci când ridicați greutăți, trebuie să vă ridicați mai mult decât mușchii dvs. pot face față.
Singurul mod în care se schimbă corpul este dacă mușchii sunt impozitați până la punctul în care trebuie să crească mai puternic pentru a ridica greutatea. Această supraîncărcare va face ca fibrele musculare să crească mai puternice și, uneori, mai mari pentru a face față încărcării suplimentare.
Cum să vă supraîncărcați mușchii
Supraîncărcarea are de-a face cu greutatea pe care o ridicați când sunteți formarea forței. Dacă sunteți începător sau nu ați ridicat greutăți într-o lungă perioadă de timp, nu trebuie să vă faceți griji prea mult despre greutatea pe care o ridicați.
Tot ceea ce ridici este considerat a vă supraîncărca mușchii. De fapt, este posibil să nu aveți nevoie de greutate pentru unele exerciții pentru a obține acest efect de formare. Uneori, doar greutatea corporală poate fi suficientă pentru a impozita mușchii.
În esență, aceasta înseamnă că aproape nu contează cât de mult vă ridicați greutatea pentru că totul este mai mult decât ceea ce faceți.
Odată ce sunteți în concordanță cu antrenamentele dvs., supraîncărcarea devine ceva mai specifică și trebuie să continuați să lucrați mai mult din antrenament la antrenament pentru a obține același efect de antrenament.
Mai jos sunt elementele pe care le puteți manipula pentru a continua să progresați și pentru a evita lovirea unui platou.
Alege replicile tale
: Numărul de repetări pe care le faci depinde de obiectivele tale. Dar schimbarea repetărilor pe care le faceți vă poate ajuta să vă mențineți mușchii în diferite moduri. Dacă, de obicei, faceți 15 repetări, de exemplu, scăderea acestor repetări până la 10 și mărirea greutății pe care o utilizați, schimbările care se exercită. Acestea sunt gamele de replici care corespund celor mai comune obiective:
- Pentru fitness general – 8-15 repetariPentru mai multă rezistență – 12 sau mai multe repetări
- Pentru masa musculară – 6-12 repetări
- Pentru rezistență – 6 repetări sau mai puține
- Alegeți seturile tale
- : Din nou, seturile pe care le faci sunt în general bazate pe obiectivele tale, dar, ca și repetările tale, poți schimba cu ușurință numărul de seturi pe care le faci pentru a amesteca lucrurile și pentru a adăuga intensitate. Acestea sunt intervalele generale stabilite pentru diferite obiective:
- Pentru fitness general – 1-2 seturiPentru mai multă rezistență – 2-3 seturi
- Pentru masa musculară – 3-6 seturi
- Pentru rezistență – 2-6 seturi
- Alegeți greutatea
- : Odată ce știi cât de multe repetări și seturi faci, poți să te concentrezi asupra greutății care trebuie ridicată, care este ingredientul esențial pentru suprasolicitarea muschilor. Deci, cum alegeți cantitatea potrivită de greutate? Dacă sunteți un exercițiu experimentat, probabil știți o greutate generală de a alege pentru fiecare exercițiu. Începeți acolo și faceți numărul de repetari pe care l-ați ales. Dacă ajungeți la 12 ani și puteți continua, trebuie să vă măriți greutatea pentru setul următor. Ideea este că ultima repetă ar trebui să fie dificilă, dar nu imposibilă și ar trebui să o puteți face în formă bună. Dacă formularul dvs. alunecă, opriți devreme sau încercați o greutate mai ușoară data viitoare. Pentru începători este mai bine să greșești pe lângă greutăți mai ușoare decât greutăți grele. Puteți crește întotdeauna greutățile odată ce vă simțiți pentru exerciții.
- ProgreseO parte din supraîncărcare progresează în timp. De prea multe ori, facem aceleași antrenamente din nou și din nou, dar pentru a menține supraîncărcarea corpului, trebuie să continuați să progresați. Aceasta înseamnă că trebuie să vă faceți exercițiile la nivelul următor.
Asta ar însemna trecerea de la îndoirile genunchiului până la împingerea picioarelor, spre exemplu, sau de la un scaun la o ghemuire în gantere.
De îndată ce ceva începe să se simtă ușor, este timpul să ridicați ante-ul, astfel încât să vă supraîncărcați mereu mușchii și să vă adaptați pentru a deveni puternici și potriviți. Aveți grijă să nu lucrați întotdeauna la intensități mari, ceea ce ar putea duce la supra-instruire.
Uneori progresul este la fel de simplu ca schimbarea exercițiului pe care îl faci la ceva diferit sau chiar schimbând ordinea exercițiilor tale. Aproape orice schimbare va face diferența în antrenament. Aflați mai multe despre cum să vă schimbați antrenamentele de antrenament de forță, astfel încât să faceți mereu progrese.
