Dacă te-ai hotărât să dormi mai bine, poate fi copleșit de unde să începi. Atunci când problemele de somn se strecoară în viața ta, poate fi dificil să identifici problemele încurcate și să stabilești lucrurile cum trebuie. Este posibil ca somnul să nu se dezvolte pe deplin peste noapte, așa că permiteți-vă timpul necesar pentru a vă îmbunătăți somnul. Dacă participați la seria "Cum să dormi mai bine în 30 de zile", în următoarele 30 de zile veți fi prezentați la anumite schimbări pe care le puteți face să dormi mai bine.
În funcție de nevoile dvs. individuale, este posibil să puteți trece printr-o recomandare fără un al doilea gând. Cu toate acestea, pentru sfaturile care se lovesc mai aproape de casă, luați timpul necesar pentru a rezolva problema. Împreună, să mergem pe drumul către un somn mai bun!
Importanța stabilirea unui timp de trezire consecvent
Prima provocare poate părea inconsecventă, dar de obicei produce rezultate repede: Treziți-vă în același timp în fiecare zi, inclusiv în weekend sau în zile libere. În mod ideal, veți putea să dormi la fel de mult ca și de ce nu ar trezi cu un ceas cu alarmă, dar pentru început puteți utiliza unul. Ar trebui să selectați un timp de trezire pe care îl puteți observa în fiecare zi, inclusiv săptămânile și weekend-urile. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta ar însemna alegerea unui timp care să vă permită să ajungeți la serviciu sau școală în timpul săptămânii și apoi să vă ridicați în același timp sâmbăta și duminica.
După ce ați selectat timpul de trezire, luați în considerare dacă este posibil.
Nu este vorba de a te face o pasăre timpurie dacă începi ca o bufniță de noapte. Deși societatea te poate impinge să crezi că trezirea mai devreme este într-un fel mai bună – mai morală, reflectând o natură care muncește, etc. – ce dovezi există pentru asta? O mulțime de oameni de succes stați până la 2 A.M. și dormiți până în 10 ani, deci nu cădeți în acea capcană.
Luați în considerare propriul trup și propriile nevoi. Alegeți un timp de trezire pe care îl puteți menține și nu lăsați să fie prea devreme sau în contradicție cu modelul dvs. tipic, natural, din trecutul recent.
Ancorarea ritmului circadian cu lumina soarelui dimineata
De ce conteaza sa te trezesti in acelasi timp in fiecare zi? Gândește-te la timpul tău de trezire ca ancoră pentru ziua ta. Corpurile noastre urmează un ritm circadian și acest lucru se bazează pe consistență. Există multe lucruri pe care le faceți în același timp în fiecare zi, nu cel puțin din care este somnul. Ancorarea timpului de trezire în loc este un semn (sau zeitgeber) pentru corpul vostru despre când ar trebui să fii treaz și când ar trebui să dormi.
O parte esențială a trezirii, în același timp, în fiecare zi, poate fi și expunerea la 15-30 de minute de lumină solară după trezire. Aceasta întărește ritmul circadian al organismului și sporește dimineața dimineața. Dacă este necesar, luați în considerare utilizarea unei cutii de lumină în lunile de iarnă.
Trezirea în același timp în fiecare zi vă va ajuta să dormiți mai bine noaptea. Un timp de trezire fixă ajută la construirea unei dorințe puternice de a dormi în timpul vegherii. Această mașină de somn se clădește treptat, și scurtarea acesteia prin somn va face mai greu să adormi în noaptea următoare.
Dacă dormi în 2 ore într-o duminică dimineață, este ca și cum ai încerca să te culci cu 2 ore mai devreme în acea noapte. Acest lucru poate provoca insomnie noaptea de duminică. Un timp fix de trezire este deosebit de important pentru persoanele care se confruntă cu dificultăți de cădere sau de adormire, caracteristice insomniei.
Evitați apăsarea amânați și forțați-vă să vă ridicați
Este important ca atunci când alarma se stinge la ora selectată de trezire, te ridici. Nu puteți lovi amiază și rămâneți în pat pentru o oră sau chiar 9 minute. Vrei coerență, iar asta necesită o guvernare cu un pumn de fier. S-ar putea să vă puneți ceasul deșteptător în cameră dacă sunteți în stare să apăsați pe amiază în timp ce dormiți jumătate.
Este posibil să fie necesar să setați mai multe alarme sau chiar să vă înscrieți pe altcineva pentru a vă ajuta să vă ridicați. Pentru a-ți urmări succesul, poți să-ți înregistrezi ora de culcare și timpul de trezire pe un jurnal de somn. Aceste informații vor fi utile în timp ce implementați alte modificări pentru a vă îmbunătăți somnul.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă aderarea la un timp fix de trezire zilnic se dovedește a fi o sarcină dificilă pentru dvs., permiteți-vă 1-2 săptămâni de consecvență în timpul trezesc înainte de a face modificări suplimentare pentru a dormi mai bine. Pentru sfaturi suplimentare pentru optimizarea somnului și rezolvarea insomniei, luați în considerare participarea la o terapie comportamentală cognitivă pentru insomnie (CBTI), disponibilă online sau printr-un psiholog.
