Zilnic de viață, postură proastă, și prejudiciu adesea duce la mușchii strâmt gât. Dacă aveți dureri de gât sau senzație de strângere a mușchilor gâtului, terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta să prescrieți cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a vă mișca complet gâtul și cu puțină sau fără durere.
Învățați aceste patru exerciții de întindere a gâtului, pe care terapeutul fizic le poate prescrie pentru a scădea etanșeitatea musculară. Exercițiile pot fi efectuate în timp ce vă aflați pe spate (la suportul asistat furnizat) sau în poziția așezată sau în picioare.
Asigurați-vă că vă faceți check-in cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe aceste sau alte exerciții de gât.
1Flexiune Stretch: Chin la piept
Începeți fiecare exercițiu cu gâtul în poziția mediană. Capul dvs. ar trebui să fie centrat și nu înclinat înainte, în spate sau în lateral. Puteți face acest exercițiu în timp ce vă aflați fie pe spate, fie pe scaun.
- Îndoiți ușor capul în timp ce aduceți bărbia spre piept.
- Opriți când se simte o întindere în partea din spate a gâtului.
- Țineți poziția timp de 20 de secunde.
- Întoarceți-vă la poziția de pornire.
- Repetați acest lucru de 4 ori.
Unii pacienți beneficiază de simpla mișcare până la punctul de a se simți întins și apoi de a elibera fără a se ține de întindere. PT-ul dvs. vă poate arăta cea mai bună modalitate pentru starea dvs. specifică. Asigurați-vă că opriți dacă vă simțiți durerea în gât în timp ce vă întindeți.
2 Extensie Stretch: ochii la cer
Extensia de col uterin implică căutarea în sus, și poate ajuta la ameliorarea tensiunii în gât. Extinderea coloanei vertebrale cervicale poate fi de asemenea utilă pentru a ajuta la ameliorarea durerii de pe discurile înfundate în gât.
Începeți fiecare exercițiu cu gâtul în poziția mediană. Capul dvs. ar trebui să fie centrat și nu înclinat înainte, în spate sau în lateral. Puteți face acest exercițiu în timp ce vă aflați fie pe spate, fie pe scaun.
- Îndoiți ușor capul înapoi, pentru ca ochii să privească până la "cer".
- Opriți când se simte o întindere în partea din față a gâtului.
- Țineți poziția timp de 20 de secunde.
- Întoarceți-vă la poziția de pornire.
- Repetați acest lucru de 4 ori.
Din nou, un pacient se descurcă mai bine cu această întindere prin mișcarea ritmică de la poziția întinsă în rafală. PT-ul dvs. vă poate ajuta să determinați cel mai bun mod de a efectua această întindere.
3Rotare: de la o parte la alta
Începeți fiecare exercițiu cu gâtul în poziția mediană. Capul dvs. ar trebui să fie centrat și nu înclinat înainte, în spate sau în lateral. Puteți face acest exercițiu în timp ce vă aflați fie pe spate, fie pe scaun.
- Întoarceți ușor capul spre stânga, priviți peste umărul stâng.
- Opriți când se simte o întindere în partea dreaptă a gâtului.
- Țineți poziția timp de 20 de secunde.
- Întoarceți-vă la poziția de pornire.
- Repetați de mai sus de 4 ori.
- Întoarceți ușor capul spre dreapta, uitându-vă peste umărul drept.
- Opriți când se simte o întindere în partea stângă a gâtului.
- Țineți poziția timp de 20 de secunde.
- Întoarceți-vă la poziția de pornire.
- Repetați de mai multe ori de mai multe ori.
Dacă fiecare direcție de rotație provoacă durere, opriți-vă și verificați-vă cu PT.
4Flexiune laterală: ureche până la umăr
Începeți fiecare exercițiu cu gâtul în poziția mediană. Capul dvs. ar trebui să fie centrat și nu înclinat înainte, în spate sau în lateral. Puteți face acest exercițiu în timp ce vă aflați fie pe spate, fie pe scaun.
- Îndoiți-vă ușor gâtul în încercarea de a vă atinge urechea stângă la umăr.
- Opriți când se simte o întindere în partea dreaptă a gâtului.
- Țineți poziția timp de 20 de secunde.
- Întoarceți-vă la poziția de pornire.
- Repetați de mai multe ori de mai multe ori.
- Îndoiți-vă ușor gâtul în încercările de a vă atinge urechea dreaptă la umăr.
- Opriți când se simte o întindere în partea stângă a gâtului.
- Țineți poziția timp de 20 de secunde.
- Întoarceți-vă la poziția de pornire.
- Repetați de mai multe ori de mai multe ori.
Acest program de exerciții poate fi efectuat zilnic pentru a ajuta la ameliorarea durerii și tensiunii.
Un cuvânt de la Verywell
Toată lumea este diferită, iar condiția specifică a gâtului poate necesita exerciții unice diferite de cele din acest program. Dar, în general, dacă aveți senzație de strângere a gâtului, ar trebui să lucrați pe anumite zone ale gâtului pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea generală și mobilitatea gâtului. Înregistrați-vă cu PT pentru a afla cele mai bune exerciții pentru starea dvs. specifică.
